Из чего состоят кофейные зерна

В состав сырых зерен, собранных на кофейных плантациях, входят алкалоиды кофеин и тригонеллин, более тридцати полезных для пищеварения органических кислот (в том числе хлорогеновая, яблочная, лимонная, уксусная и кофейная), белок и минеральные соли. Этот набор веществ, названиями которых не обязательно забивать голову, составляет примерно четверть массы зерна, а остальное приходится на кофейное масло, клетчатку и воду.

От кофе толстеют? Что надо знать о калорийности кофейных напитков

При обжаривании зерен в первую очередь уменьшается объем воды в их составе — с 11% до 3%. В процессе обжарки образуется сложное вещество — кафеоль, с которым связан специфический кофейный аромат, а сахароза в зернах под действием тепла превращается в карамелин, что обеспечивает напитку характерный цвет. Нерастворимые полисахариды частично распадаются на простые и растворимые углеводы.

Покупая молотый кофе, внимательно изучите состав, описанный на упаковке — лучше покупать 100% арабику, хотя это обойдется дороже. Добавка робусты (крепкий кофе низкого качества) и прочих невнятных ингредиентов (вроде молотых каштанов, желудей, всевозможных ароматизаторов и т.п.) снизят цену, но за вкус напитка и возможные последствия для здоровья не поручится никто из продавцов.

Как кофе влияет на организм и лишний вес

Наличию алкалоида под названием кофеин кофе обязан своим возбуждающим, бодрящим действием. Термообработка (обжарка и варка) не влияет на содержание кофеина, и поскольку масса кофейного зерна в процессе обжарки уменьшается, процентное содержание кофеина даже возрастает — то есть кофе только крепчает.

Медиков и химиков прошлых столетий не волновало, можно ли поправиться от кофе, но им удалось выяснить, что в небольших дозах кофеин возбуждает центральную нервную систему, что вызывает улучшение обмена веществ, ускорение кровообращения и «повышение жизнедеятельности всех тканей организма», по словам немецкого ученого Юстуса фон Либиха. Ускорению метаболизма сопутствует мочегонный эффект, что чревато обезвоживанием при злоупотреблении кофе и недостатке питьевой воды.

От кофе толстеют? Что надо знать о калорийности кофейных напитков

Главная сложность в определении разумной нормы кофе — следить за тем, как алкалоид в его составе влияет на выработку гормонов стресса: кортизола и адреналина. Оба гормона производятся надпочечниками, и кофеин бойко стимулирует этот процесс. Если вкратце, задача этих гормонов — пробудить организм на борьбу с возникшей опасностью (адреналин) и сообщить, что в мире вот-вот не останется еды (кортизол). Уровень сахара в крови растет, чтобы обеспечить организм большим количеством энергии, повышаются артериальное давление и частота пульса, чтобы дать больше кислорода мышцам, которые напрягаются, готовясь к действию. Устраивая организму такую встряску с неоправданной частотой, вы легко добьетесь серьезных последствий: от необузданных скачков аппетита/настроения и прибавки в весе до сердечных заболеваний и диабета.

В целом кофеин в совокупности с реакцией нервной системы может привести как к потере веса, так и к его увеличению. Это происходит потому, что инсулин (гормон, отвечающий за накопление жира) сначала преобразует неиспользованную глюкозу из крови в гликоген и будет накапливать ее в мышцах — а все, что останется, превратится в жировые отложения. И потому безопасным для здоровья кофейным рационом  диетологи и терапевты называют 300-400 мг — не более трех чашек.

Кроме того, доктора предостерегают: привычка пить кофе на голодный желудок чревата раздражением слизистой желудка и пищевода, развитием/обострением гастрита и рефлюкса. Куда полезнее выпить чашечку кофе после еды, поскольку этот волшебный напиток отлично справляется с ролью диджестива — помогает пищеварению. На ночь пить кофе тоже не стоит — в бессоннице нет ничего хорошего, да и стимуляция аппетита накануне отбоя вам тоже ни к чему.

От кофе толстеют? Что надо знать о калорийности кофейных напитков

От чего зависит калорийность кофе

Сам по себе черный кофе — напиток отнюдь не питательный. Калорийность кофе слегка варьируется в зависимости от сорта зерен (в некоторых чуть больше белка), вида обжарки (чем сильнее, тем больше жиров и моносахаров карамелизируется на поверхности), способа приготовления. Тем не менее, все перечисленные факторы неспособны увеличить «жирность» кофе выше 25 ккал на порцию в 200 грамм.

В чашечке ристретто или эспрессо едва наберется 2 калории, в кружке американо — от двух до пяти, а кофе из турки или френч-пресса может дотянуть до 12 калорий, так как готовится дольше, и больше компонентов переходит в воду.

Зная, сколько калорий в чашке кофе, вы можете сделать справедливый и осмотрительный вывод: потолстеть можно не от кофе, а от прочих ингредиентов, добавляемых в горячий (или холодный) напиток.

Вы можете пить сколько угодно натурального кофе без молока и сахара, не опасаясь поправиться, лишь бы это не вредило прочим системам вашего организма. Черный, свежесваренный, несладкий кофе — напиток низкокалорийный и полезный, а при злоупотреблении добавками возрастает риск обзавестись ненужными килограммами.

От кофе толстеют? Что надо знать о калорийности кофейных напитков

Как пить кофе, чтобы не поправиться

Наличие сложных органических веществ — танинов — придает кофейному напитку горьковатый привкус, который мы щедро сдабриваем молоком, сливками, мороженым, сгущенкой, ликером, заедаем конфетами, печеньем, плюшками… У кого на что хватает фантазии и вкуса. Все эти приятные компоненты способствуют увеличению калорийности и, следовательно, ведут к набору веса.

В 100 г обезжиренного молока — примерно 33 ккал, в 1,5%-ном — 45, в 2,5% — 55, 3,2% — 62, а в топленом такой же жирности — 80-90. В сливках калорий еще больше: в 100 г 10%-ых сливок — около 120 калорий, 20% — около 240, 35% — более 350. Растительные альтернативы натуральному молоку содержат меньше жиров, но однозначно добавляют вашему кофе калорий по причине углеводного состава.

Что уж говорить про добавку в кофе сахара или сиропа: одна чайная ложка сахарного песка в 5 грамм содержит 25 ккал. Больше — считайте сами. Сироп и мед не менее коварны, имейте в виду. Добавление специй (кардамона, корицы, бадьяна) добавляет вкусу приятных нюансов и не увеличивает калорийность напитка, но может — сюрприз! — стимулировать аппетит.

С другой стороны, если вы придерживаетесь кетодиеты, вам не привыкать к «бронекофе» с щедрой порцией масла и сливок. Сторонники такой системы питания избавляются от лишнего веса по другим принципам, и там вполне уместны жирные (но не сладкие!) добавки в кофе, от которых не толстеют.

От кофе толстеют? Что надо знать о калорийности кофейных напитков

Вот краткий список наиболее калорийных способов приготовления кофе, от которых можно поправиться:

  • Глясе — кофе с шариком пломбира; погуглите, сколько калорий в сливочном мороженом.

  • Раф — кофе на сливках и, как правило, с добавлением сиропа.

  • Флэт уайт — «недокапучино» с плоской шапочкой пены готовится на двух шотах эспрессо, а значит, вдвойне стимулирует аппетит.

  • Капучино — в шапке пены много молока, а значит — калорий; в овсяном, миндальном, фисташковом — меньше.

  • Латте, латте макиато — еще больше молока; и, кстати, кокосовое не уступает по жирности коровьему.

  • Моккачино, мокко или шоколадный латте — шот эспрессо с добавлением молока, шоколада и (иногда) взбитых сливок; для информации — в одной чайной ложке шоколада — 22 ккал.

  • Кофе по-вьетнамски — со сгущенкой.

  • Фрапучино — холодный кофе с молоком и сиропом.

И главный совет: забудьте о растворимом кофе, не имеющем ничего общего с обсуждаемым тут благородным напитком. Калорийность черного порошка или гранул невысока, но дело в том, что в чистом виде вкус получившейся хм-м… жидкости мало кому нравится, и потому в кружку добавляют сахар и молоко, а чаще — разводят все это из пакетика 3 в 1, где кроме (а точнее, вместо) натуральных ингредиентов присутствуют химические добавки. Вам это не нужно, правда.