Правило 1: добавьте в рацион оливковое масло вместо растительного

Этим летом материалом-бестселлером на нашем сайте стала публикация Анны Макаровой о том, что растительные масла из семечек провоцируют в нашем организме воспалительные процессы. Совсем другой разговор — оливковое масло, оптимальный по своему составу компонент. Его потребление может немного снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего («плохого») холестерина и поддержания уровня липопротеинов высокой плотности (холестерин «хороший»). Некоторые исследования также показали, что оливковое масло (мононенасыщенные жирные кислоты) способствует контролю уровня сахара в крови и даже может немного снизить риск развития онкологических заболеваний. Неслучайно Гиппократ называл его «великим целителем», а Гомер — «жидким золотом». 

«Важный момент: оливковое масло — центральный компонент средиземноморской диеты, которая является эталонной и вносит вклад в продолжительность жизни».

Фото №1 - Какие полезные привычки в питании помогут прийти в форму этим летом? 5 правил нутрициолога
Фото
@filippoberio.russia

Правило 2. Кислотность

Отдельный момент в сбалансированном питании — кислотность оливкового масла, на которую редко обращают внимание потребители. Тем временем, чем ниже этот показатель, тем лучше. «В идеале кислотность масла экстра вирджин должна составлять до 0,8%». Этим требованиям соответствует классическое оливковое масло Filippo Berio Extra Virgin — очень качественное и вкусное. Каждая бутылка оливкового масла Filippo Berio проходит лабораторные испытания и тестирование в соответствии со строгими международными стандартами. Еще один лайфхак от нутрициолога: «Для меня всегда важно понимать историю бренда, ведь чем дольше бренд находится на рынке, тем ему дороже своя репутация. Бренд Filippo Berio занимается производством оливковых масел еще с далекого 1867 года!

Я бы особенно отметила масла первого холодного отжима: традиционное Extra Virgin с неповторимо богатым вкусом идеально подходит для заправок салатов и запеченных овощей, оливковое масло Extra Virgin Fruttato с нотками свежих оливок, артишоков и томатов дополнит любое горячее блюдо,  а оливковое масло Extra Virgin Delicato — более мягкое  по вкусу, с нотками яблок, и станет превосходным дополнением к морепродуктам. Когда очень хочется побаловать себя, я выбираю оливковые масла из премиальной линейки Gran Cru,  произведенные из оливок, собранных в разных регионах Италии. Мое любимое оливковое масло Filippo Berio Extra Virgin Toscano с пикантными вкусовыми нотками».

Фото №2 - Какие полезные привычки в питании помогут прийти в форму этим летом? 5 правил нутрициолога
Фото
@filippoberio.russia

Правило 3. Натуральные жиры 

Источники жиров бывают как животного, так и растительного происхождения. Но с животными жирами (жирное мясо, сало, сыры, сливочное масло, шоколад) нужно быть осторожней, поскольку в них содержится больше насыщенных жиров, чем в растительных. «Большую часть этих макронутриентов следует получать из жирных сортов рыбы, авокадо и, вновь, оливкового масла (еще один пункт в копилку бесценного продукта). Большая часть жирных кислот в оливковом масле — это мононенасыщенная омега-9, или олеиновая кислота». Жиры замедляют пищеварение и таким образом способствуют поддержанию сытости. И без них не усваиваются важные жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Фото №3 - Какие полезные привычки в питании помогут прийти в форму этим летом? 5 правил нутрициолога

Правило 4: Режим питания

«Я хочу акцентировать особое внимание на режиме приемов пищи. В нынешних реалиях, когда много работы и хочется побольше успеть, люди часто забывают позавтракать и даже пообедать. Многие питаются два раза в день, а некоторые — только один раз! И о каком здоровье, о каком самочувствии и энергичности может идти речь?! Давайте не будем пренебрегать завтраком, обедом и ужином. Уж на три приема пищи время найти можно». 

Фото №4 - Какие полезные привычки в питании помогут прийти в форму этим летом? 5 правил нутрициолога
Фото
@filippoberio.russia

Правило 5. Баланс двигательной активности и питания.

В первую очередь, это баланс между двигательной активностью и рационом «на оливковом», который соответствует энергетическим затратам организма. «Я рекомендую свою оптимальную схему: 3 силовые тренировки в неделю на крупные группы мышц, а также регулярные прогулки — хотя бы по одному часу каждый день. Не обязательно бежать в спортзал на кардиотренировки — просто ежедневно больше ходите. Кстати, 3-4 прогулки по 20 минут — отличная альтернатива для тех, кто по разным причинам не может нахаживать нужные 60 минут за 1 раз. Хорошая штука — шагомер. Считается, что тот, кто делает менее 5 тысяч шагов в день, ведет сидячий образ жизни. Нужно стремиться к 8-12 тысячам шагов в день! Это оптимальный уровень двигательной активности, к которому нужно стремиться всем. Если человек регулярно ходит больше — еще лучше!»

Фото №5 - Какие полезные привычки в питании помогут прийти в форму этим летом? 5 правил нутрициолога

Рецепт легкого и сытного блюда от Анны Макаровой — средиземноморское карпаччо — для тех, кто мечтает воссоздать дома атмосферу европейского лета

Ингредиенты: 

Для салата:

  • Филе лосося — 200 гр

  • Филе сибаса — 200 гр

  • Салат фризе, салат рукола

Для заправки:

  • Лимон

  • Оливковое масло (в идеале — Filippo Berio Extra Virgin)

  • Соль 

  • Перец

  • Маринованный артишок

Фото №6 - Какие полезные привычки в питании помогут прийти в форму этим летом? 5 правил нутрициолога

Способ приготовления: 

  1. На свежий лосось выкладываем свежий сибас и заворачиваем в пищевую пленку в форме колбасы; завязываем с двух сторон; убираем в морозилку на 2-3 часа.

  2. Моем салат фризе и руколу; сушим. 

  3. Для заправки смешиваем сок лимона, оливковое масло Filippo Berio Extra Virgin, cоль и перец.

  4. Замерзшую рыбу нарезаем тонкими пластинами и выкладываем равномерным слоем на блюдо.  

  5. Добавляем заправку.

  6. Выкладываем листья салата поверх карпаччо в центр блюда и раскладываем нарезанный артишок.