Как правильно питаться в Великий пост

Как не потерять мышечную массу и не набрать лишний жир

Как только наступает Великий пост, все кафе и рестораны начинают предлагать постное меню, шеф-повара и фудблогеры придумывают сложносочиненные блюда, которые не содержат животных продуктов, а многие задаются вопросом, удастся ли им похудеть во время Великого поста. 7 недель воздержания — это не шутки.

На деле Великий пост — испытание силы духа, он совершенно не сводится к пищевым ограничениям. И точно не может считаться диетической или оздоровительной практикой, даже наоборот: во время поста легко потерять мышечную массу и набрать лишний жир. Но мы знаем, как этого избежать.

Для начала разберемся, что можно и что нельзя есть во время Великого поста. Специалист по кетопитанию Олена Исламкина и фудблогер Лилия Воронина рассказывают, как сделать меню Великого поста здоровым и вкусным.

Разрешенные продукты в пост

Все продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты, травы, орехи, ягоды, хлеб, макароны без яиц, грибы, водоросли, растительные масла, в отдельные дни — рыба, икра и вино.

Запрещенные продукты в пост

Все продукты животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные продукты, животные жиры.

Как составить меню Великого поста

Если посмотреть на список продуктов Великого поста, сразу становится понятно: здесь мало источников белка и много углеводов. Чтобы питание было полноценным и отвечало требованиям поста, стоит взять на заметку следующее.

  1. В писаниях нет примеров меню в пост, не расшифровывается, что такое «сухоядение» и будет ли им считаться пудинг из чиа, залитый холодным растительным молоком. Говорится, что это «грубая сухая пища». А дальше каждый решает сам.
  2. Есть монашеский пост и для мирян. А по правилам благословение на пост надо получать у батюшки, и он решает, какие вам положены послабления. Традиционно больным, беременным, кормящим и путешествующим давали особые указания. Если вы каждый день едете на работу и с работы по 1,5 часа, то вы, вероятно, по древним меркам тоже вечный странник. А потому идея соблюдать строгий вариант монашеского поста и отказаться, например, от масел в вашем случае будет не лучшей идеей.
  3. Пост — время воздержания. Рацион, состоящий из авокадо, черного шоколада, соевого латте и кокосовых чипсов, формально постный, но вот умеренным его точно не назовешь.
  4. В пост сложно получить достаточное количество протеина. Белка нужно не меньше 1 г на кг веса. Основные источники протеинов — те самые животные продукты, которые исключены. Поэтому стоит сделать упор на овощи, которые содержат его приличное количество. Например, это брокколи и цветная капуста. Хорошие источники белка — орехи и семечки. Но в них содержится фитиновая кислота, которая уменьшает всасывание микронутриентов. Поэтому лучше замачивать их, а затем просушивать при небольшой температуре. Веганский протеин в порошке — не самый зожный продукт, но в пост может быть неплохим вариантом. Обращайте внимание на состав, часто такие продукты содержат неполезные ингредиенты. Лучше — гороховый и конопляный, чем соевый. Бобовые богаты белком, но и углеводами. В попытке набрать норму протеина за счет гороха и фасоли вы рискуете набрать лишние килограммы и устроить бурю в кишечнике.
  5. Если вы активно тренируетесь или готовитесь к зачатию, ограничиваться только растительным белком — не лучшая идея. Лучше оставить в рационе рыбу, но замьютить на время поста «Злую киску» и «Good morning, Karl» в телеграме. Чтобы одним ударом получать и белки, и полезные жиры, выбирайте скумбрию, селедку, семгу и печень трески.
  6. Жиры — самая простая позиция в пост. Используйте кокосовое, оливковое, масло авокадо. А вот растительные семечковые и ореховые масла содержат много омега-6 жирных кислот, которые при избыточном употреблении могут негативно отражаться на здоровье и талии. И не забывайте про растительные продукты, богатые жирами: кокос, авокадо, орехи и семечки.
  7. Разрешенные в пост продукты — это в основном источники углеводов. Чтобы извлекать из них максимум пользы, стоит делать упор на овощи. Причем замороженные овощи ничуть не уступают свежим по витаминам и полезным веществам. А вот хлеб, макароны и каши хоть и постные, но хорошему самочувствию не способствуют: они дают сытость на короткий срок, а затем вас ждет сначала сонливость и — через короткий срок — мучительное чувство голода.
  8. Цельные натуральные продукты всегда лучше суррогатов. С точки зрения христианства человек сделан по образу Божьему, а значит, о теле надо заботиться так же, как о даре Бога. Можно питаться веганской колбасой с сахаром и глютеном и бургерами из заменителей мяса Beyond Burger и формально соблюдать принципы Великого поста, но заботой об организме такое питание не назовешь.

Больше 100 рецептов постных и полезных блюд в книге Олены Исламкиной и Лилии Ворониной «Великий пост на кето рационе».