Сила есть: Главные правила фитнес-диеты

4. Сухофрукты вместо плитки шоколада. Сладости и сладкие напитки повышают уровень сахара в крови, и вы чувствуете себя в отличной форме. Правда, это длится не дольше, чем во время бега на короткую дистанцию. В таких видах спорта, требующих выносливости, как бег, плаванье, бег на длинные дистанции, данного запаса энергии хватило бы лишь минут на десять. Наступает усталость и сильное желание съесть что-нибудь сладкое. Повышение и понижение уровня сахара в крови чрезвычайно обременительно для обмена веществ. Убежденным сладкоежкам советуем спелые сухофрукты. Хороши чернослив, курага, урюк, богатые калием и не содержащие серы.

5. Набитый живот тренироваться не желает. После основательного приема пищи до тренировки должно пройти самое меньшее 3 часа. При полном желудке организм сконцентрирован на пищеварении. Это снижает спортивные возможности. Однако так же неправильно было бы тренироваться натощак. Это может вызвать головокружение и даже тошноту. Небольшая порция мюсли перед тренировкой даст необходимую энергию.

6. Легкая закуска для профессионалов. Спортсмены, в том числе и Борис Беккер, молятся на бананы, как на божество. Они поставляют энергию и в то же время не обременительны для организма. Поэтому перед занятием спортом и даже во время длительной тренировки разрешается съесть банан. Бананы быстро возвращают затраченную на их переваривание энергию.

7. Есть чаще, но помалу. Эксперты-диетологи убеждены: пять небольших приемов пищи в день — идеал для спортсмена. Напротив, прием пищи большими порциями за один раз программирует организм на отложение про запас. Ешьте помалу, через два-три часа. Это позволит избежать приступов голода до и после тренировки.

8. Рыба дает силу мышцам. Богатая белком пища поставляет мышцам активные вещества. Это особенно важно для тех, кто хочет похудеть. Дневная норма составляет около 0,8 г белка на килограмм веса тела. Суперпоставщик белка для спортсмена — это рыба, лучше всего — приготовленная на гриле или в собственном соку. Долой жирную панировку! Она сводит на нет диетическую ценность рыбы.

9. Молоко-строитель. Молоко, йогурт или кефир обязательны для ежедневного рациона спортсмена. Ни один другой продукт питания не содержит так много кальция, витамина В, и протеина, которые необходимы для мышц и костей. Идеально утоляют жажду пахта и молочная сыворотка. В них почти совсем нет жира. Советуем добавить свежие фрукты и взбить миксером.

10. Витамины. Витамин С — это как раз то, что поддерживает вас в форме. В большом количестве содержится он в киви и цитрусовых. Спортсменам витамин С необходим в больших количествах. Он помогает превратить энергию пищи в мышечную силу. Этому же служат и орехи, благодаря высокому содержанию в них витамина В2. Он в значительной мере участвует в получении энергии из углеводов. Финики и инжир поставляют кальций для костей. Калий поддерживает сердечную деятельность. Есть он и в абрикосах, персиках, нектаринах и грейпфрутах.

11. К цели — без жира. Основное правило: есть постную пищу. При высоком потреблении жира организм получает больше энергии, чем расходует. Жир откладывается про запас, на черный день, особенно в наших «проблемных зонах»: на талии, бедрах, животе. Такие продукты питания, как овощи, фрукты, изделия из муки грубого помола, — подходящая пища для тех, кто хочет быть в форме. Если уж мясо — то дичь или птица.

Энергия и вкус

Полезный — не значит скучный! Если вы гурман и любите готовить, не стоит менять привычек. Искусно приготовленное блюдо несет радость и здоровье, как и спорт.

Жареный лосось с приправой

Сложность: Просто

Тип: Основное блюдо

Время: 30 минут

Персон: 4

Ингредиенты

Соус:

• Свежий сок апельсина - ¾ ст.
• Яблочный уксус - ½ ст.
• Измельченный чеснок - 2 ст. л.
• Мята, петрушка и базилик - 2 ст. л.
• Апельсиновая цедра - 2 ст. л.
• Соль (лучше морская) - 1/8 ч. л.
• Молотый черный перец

Лосось:

• Филе лосося - 800 г
• Перед, соль
• Оливковое масло - 2 ст. л.

Приготовление

1. Предварительно нагрейте духовку. Поместите все компоненты соуса в стеклянную банку, плотно закройте ее и хорошенько взболтайте.
2. Соус может храниться и при комнатной температуре. А пока займитесь рыбой: филе лосося посолите и поперчите. Налейте оливковое масло на сковородку и подогрейте его на сильном огне.
3. Затем поджарьте в нем рыбу в течение 10 секунд. Доведите до готовности в духовке (8-10 минут).
4. Выньте лосося, выложите его на блюдо. В чистую сковороду вылейте соус. Нагрейте его, затем полейте им рыбу.
5. Теперь блюдо можно подавать на стол. Разделите на 4 порции. Каждая из них содержит 352 ккал., 35 г белка, 20 г жира, 8 г углеводов и 157 мг натрия.

Пирожное "Здоровье"

Сложность: Просто

Тип: Десерт

Время: 1 час

Персон: 15

Ингредиенты

• Просеянная пшеничная мука - 1,5 ст.
• Сода - 1 ч. л.
• Молотая корица - 1 ч. л.
• Молотая гвоздика - 1/4 ч. л.
• Имбирь - 1 ч. л.
• Яичные белки - 2 шт.
• Сахар - 1/2 ст.
• Пюре из свежих яблок - 1/2 ст.
• Вода - 2/3 ст.
• Тертая морковь - 1 ст.
• Тертый кабачок-цукини - 1 ст.

Приготовление

1. Смешайте пшеничную муку, питьевую соду и все необходимые специи.
2. В отдельной миске взбейте белки с сахаром. Добавьте яблочное пюре, воду, тертые морковь и кабачок, хорошо перемешайте.
3. Соедините обе смеси, перемешайте еще раз и выложите в форму так, чтобы она была заполнена на 3/4. Посадите в духовку на 35-40 минут.
4. Готовому пирогу дайте остыть, затем разрежьте на пятнадцать пирожных.
5. Каждое из них содержит: 76,7 ккал., 17,4 г углеводов, 0 холестерина, 0 г жира, 1,6 г белка, 94,8 мг натрия.

Живая энергия: самые полезные фитнес-продукты

Папайя стоит на первом месте в списке 39 наиболее полезных фруктов, составленном Американским центром популяризации науки. В больших количествах папайя содержит витамины А и С, калий, грубую клетчатку и бета-каротин, обладающий выраженными противоокислительными свойствами.

Зеленные овощи. Листовая капуста, свекольная ботва, шпинат, листовая горчица—все они буквально изобилуют каротиноидами.

Помидоры. Многие вещества, входящие в состав помидоров, обладают противоокислительными и противораковыми свойствами.

Капуста. Помимо нее, другие крестоцветные, такие, как брюссельская капуста и листовая капуста, богаты индолами, способствующими выработке эстрогена и обеспечивающими защиту от рака груди.

Брокколи. Этот овощ заслуживает особого внимания. Он содержит индолы и сульфурофан, который успешно нейтрализует канцерогены.

Клетчатка имеется в пшеничных зернах, особенно в цельных, и многих огородных овоще». Помотает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Значительно улучшает пищеварение. Не стоит также забывать о дыне, клубнике, апельсинах, лимонах и мандаринах, манго, топинамбуре, моркови, тыкве, перце и прочих фруктах и овощах, которые доставляют удовольствие и приносят пользу нашему здоровью.

Лимонный пирог

Сложность: Средняя сложность

Тип: Десерт

Время: 1 час 30 минут

Персон: 16

Ингредиенты

Корж:

• Пшеничная просеянная мука - 1,5 ст.
• Рисовая мука - 2 ст. л.
• Сода - 1/4 ч. л.
• Соль - 1/4 ч. л.
• Сливочное масло - 2 ст. л.
• Сахар - 3/4 ст.
• Яйцо - 1 шт.
• Яичный белок - 1 шт.
• Натуральный йогурт - 3 ст. л.
• Ванилин - по вкусу

Глазурь:

• Сахар - 3/4 ст.
• Яйца - 3 шт.
• Яичные белки - 3 шт.
• Мука - 1/4 ст.
• Свежий лимонный сок - 1,5 ст.
• Цедра 2 лимонов

Приготовление

1. Нагрейте духовку. Смешайте (можно миксером) пшеничную муку с рисовой, питьевую соду, соль, сахарный песок и сливочное масло до образования рассыпчатой крупки.
2. Затем, в отдельной миске, взбейте целое яйцо и один яичный белок, добавьте йогурт и ванилин. Все перемешайте еще раз. Соедините обе смеси, скатайте в шар.
3. Посыпьте ладони мукой и руками распределите тесто по противню так, чтобы получился корж средней толщины. Посадите его в духовку на 15-20 минут, пусть пирог подрумянится. Выньте и остудите.
4. Для приготовления глазури взбейте миксером сахар, яйца и яичные белки. Добавьте муку и взбейте еще раз до исчезновения комков, затем добавьте лимонный сок и цедру и перемешайте.
5. Залейте глазурью корж и поместите в духовку на 25-30 минут. Глазурь должна затвердеть.
6. Выньте готовый пирог из духовки и дайте ему остыть, после чего разрежьте на 16 порций. При желании посыпьте сахарной пудрой. Каждая порция содержит: 169,7 ккал., 32,7 г углеводов, 57,2 мг холестерина, 2,8 г жира, 4,2 г белка, 99,7 мг натрия.

Салат из свежих овощей и цыпленок-гриль

Сложность: Сложно

Тип: Основное блюдо

Время: 1 час

Персон: 4

Ингредиенты

• Грудки цыпленка - 4 шт.
• Соль - по вкусу
• Головка чеснока - 1 шт.

Соус:

• Мед - 1/4 ст.
• Готовая горчица - 1/8 ст.
• Горчичное семя - 1/8 ст.
• Головка лука - 2 шт.
• Уксус - 1/4 ст.
• Свежий порубленный эстрагон - 1/4 ст.
• Помидоры - 10 шт.
• Свежая зелень - 1 пучок.
• Стебли бланшированной спаржи - 20 шт.

Приготовление

1. Посыпьте мясо солью и перцем и поджарьте на гриле или сковороде. Дайте остыть.
2. Тем временем запеките головку чеснока. Соус: смешайте мед, горчицу обоих видов, лук и чесночное пюре и тщательно взбейте.
3. Добавьте, тщательно размешивая, уксус и эстрагон.
4. Порежьте холодные грудки цыпленка, полейте их половиной готового соуса и поставьте в холодильник.
5. Разрежьте каждый помидор вдоль на четыре равных части и запеките в духовке. Дайте помидорам остыть.
6. Залейте маринованные куски цыпленка, зелень и томаты оставшейся частью медово-горчичного соуса.
7. Каждую порцию положите на тарелку вместе с бланшированной спаржей и подавайте к столу с хрустящим поджаренным хлебом.
8. Каждая из четырех порций содержит 320 ккал., 34 г белка, 38 г углеводов, 5 г жира, 77 мг холестерина, 421 мг натрия, 13% калорий жира.

Сладкое печенье

Сложность: Средняя сложность

Тип: Десерт

Время: 1 час 30 минут

Персон: 4

Ингредиенты

• Свежий яблочный сок (консервированный нельзя!) - 1/4 ст.
• Пюре из свежих яблок - 3/4 ст.
• Подогретая вода - 1,75 ст.
• Мука - 6 ст.
• Сухие дрожжи - 1/2 ст. л.

Глазурь:

• Мед - 1/2 ст.
• Изюм - 1/4 ст.
• Дробленые грецкие орехи - 1/4 ст.
• Мелкомолотая корица - 1/8 ст.

Приготовление

1. Подогрейте яблочный сок, яблочное пюре и воду, добавьте три стакана пшеничной муки и хорошо перемешайте.
2. Добавьте дрожжи. Замесите тесто, постепенно добавляя остальную муку до тех пор, пока тесто не начнет отходить от стенок миски.
3. Продолжайте месить, пока не образуется однородная эластичная шелковистая масса. Это займет минут десять.
4. Раскатайте тесто скалкой в толстый пласт квадратной формы.
5. Равномерно полейте его медом, посыпьте изюмом, орехами и корицей. Скатайте тесто в рулет, затем разрежьте на кружочки толщиной не более 2 см.
6. Выложите печенья на смазанный маслом противень.
7. Дайте им подняться приблизительно в течение четверти часа. Затем посадите их в предварительно нагретую духовку и пеките 10-12 минут до готовности.
8. На каждое печенье приходится: 229 ккал., 2,13 г жира (8% калорий жира), 7,37 г белка, 49,3 г углеводов, 4,1 мг натрия, 6,85 г клетчатки.

Спорт против калорий

• Надо пробежать 15 км, чтобы полностью избавиться от 1020 ккал (большой пакет чипсов).
• Кусочек торта с кремом содержит 450 ккал, которые можно уравновесить джаз-танцами лишь за 45 мин.
• Плитка шоколада-556 ккал. Они будут сожжены в течение часа занятий аэробики.
• Нужно целый час плавать, чтобы сбросить 540 ккал, полученные вместе со 100 граммами арахиса.
• За шесть порций печенье типа «сандвич» с шоколадной начинкой (420 ккал) надо целый час играть в теннис.
• Чтобы отработать пол-литра пива (250 ккал), необходимо проехать на велосипеде 13 км.