7 сытных и полезных завтраков не более 350 ккал

Маффины из киноа с ветчиной и сыром

Калорий в одной штуке: 55 ккал

Сложность: Просто

Тип: Закуска

Время: 50 минут

Персон: 16 порций

Ингредиенты

• 3/4 ст. киноа
• 1 яйцо
• 1 яичный белок
• 0,5 небольшого кабачка
• 100 гр. ветчины
• 0,5 ст. тертого чеддера
• 1 ст. л. тертого пармезана
• Соль, перец, свежая петрушка и зеленый лук по вкусу

Приготовление

1. Отварите киноа в подсоленной воде.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов.
3. Порежьте кабачок и ветчину соломкой.
4. Смешайте все ингредиенты.
5. Разложите тесто по формочкам для маффинов. Выкладывайте вровень с краем.
6. Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
7. Остудите в течение, по крайней мере, 5 минут, прежде чем вынимать из формочек.

Готовые маффины можно заморозить. Перед подачей достаточно разогреть в микроволновой печи в течение 20-40 секунд.

Бельгийские вафли из цельнозерновой муки с ягодами

Калорий в одной вафле: 222 ккал

Сложность: Просто

Тип: Десерт

Время: 55 минут

Персон: 8 порций

Ингредиенты

• 1,5 ст. пшеничной цельнозерновой муки
• 0,5 ст. овсяных хлопьев
• 2 ст. черники
• 1,5 ст. нарезанной клубники
• 0,5 ч. л. разрыхлителя
• 1,5 ст. молока 0-1,5% жирности
• 2 яичных белка
• 3 ст. л. коричневого сахара
• 1 ст. л. растительного масла
• 0,5 ст. кленового сиропа или меда

Приготовление

1. Включите вафельницу в розетку и нагрейте.
2. В одной миске смешайте муку, овес, разрыхлитель и соль.
3. В другой миске соедините молоко, белки, сахар и масло.
4. Вылейте жидкую смесь в сухую. Перемешать до получения однородной консистенции. Аккуратно добавьте 1 стакан черники.
5. Смажьте вафельницу растительным маслом.
6. Наливайте примерно по 2 столовые ложки теста и жарьте в 1-2 минуты. О готовности сообщит лампочка-индикатор.
7. Положите в небольшой сотейник оставшиеся ягоды и кленовый сироп. Нагревайте на маленьком огне в течение 5 минут.
8. Полейте вафли ягодным соусом (теплым или холодным) и подавайте.

Острые яйца по-маррокански

Калорий в одной порции: 242 ккал

Сложность: Просто

Тип: Основное блюдо

Время: 25 минут

Персон: 1

Ингредиенты

• 1 большое яйцо
• 100 гр. консервированного нута
• 100 гр. консервированных томатов
• 0,5 кабачка
• 50 гр. шпината, свежего или замороженного
• 1/4 большой луковицы
• 1 ч. л. хариссы (паста из чили-перца)
• 1 зубчик чеснока
• 1/4 ч. л. молотого кориандра
• 30 мл овощного бульона
• 0,5 ч. л. рапсового масла

Приготовление

1. Мелко нарежьте кабачок, лук и чеснок.
2. Нагрейте масло в большой, глубокой сковороде. Обжарьте лук и чеснок, помешивая, пока они не поменяют цвет на золотой.
3. Добавьте хариссу и кориандр, хорошо перемешайте.
4. Добавьте нут вместе с жидкостью и овощной бульон. Томите под крышкой на медленном огне 5 минут. Затем разомните вилкой примерно треть нута.
5. Положите туда же помидоры и кабачки. Пождите минут 10, пока кабачки не станут мягкими и добавьте шпинат.
6. Сделайте в смеси углубление, разбейте в него яйцо. Накройте крышкой и жарьте 2 минуты.
7. Снимите с огня и дайте настояться пару минут.

Йогурт со злаками и ягодами

Калорий в одной порции: 252 ккал

Сложность: Просто

Тип: Йогурт

Время: 5 минут

Персон: 1-2

Ингредиенты

• 220 мл. обезжиренного йогурта
• 50 гр. ягод или фруктов
• 1 ст. л. зародышей пшеницы
• 1/2 ч. л. меда
• 1 ч. л. молотого льняного семени

Приготовление

1. Смешайте зародыши пшеницы и семяна льна.
2. Выложите все ингредиенты — злаки, йогурт, ягоды — слоями.
3. Полейте медом.

Тосты с рикоттой и клубникой

Калорий в одной порции: 290 ккал

Сложность: Просто

Тип: Закуска

Время: 5 минут

Персон: 1

Ингредиенты

• 1 ломтик хлеба из цельнозерновой пшеницы
• 60 гр. нежирного сыра рикотта
• Клубника
• 1 ст. л. семян граната
• 2 ч. л. меда

Приготовление

1. Разрежьте хлеб на две части и приготовьте тосты.
2. Смешайте рикотту с медом и намажьте на хлеб.
3. Сверху выложите клубнику и зерна граната.

Рикотту можно заменить козьим сыром (в этом случае мед не понадобится), а клубнику — апельсином, грейпфрутом или манго.

Скрэмбл из тофу

Калорий в одной порции: 328 ккал

Сложность: Просто

Тип: Основное блюдо

Время: 15 минут

Персон: 1

Ингредиенты

• 1 ломтик мультизернового хлеба
• 115 гр. мягкого тофу
• 0,5 большого болгарского перца
• 3 шампиньона
• 1 ст. шпината, свежего или замороженного
• 30 гр. нежирной моцареллы
• 1/2 ч. л. свежего орегано
• 1 ч. л. оливкового масла

Приготовление

1. Нагрейте масло в сковороде, положите порезанные тофу, овощи и грибы.
2. Жарьте 5-7 минут, часто помешивая.
3. Выложите на хлеб. Сверху положите ломтики моцареллы, посыпьте орегано.