Только спокойствие: как не поддаться панике

Пять способов взять себя в руки, если вы не на шутку разволновались

В этом году так сложилось, что даже ранней весне и мартовским букетам не удается затмить хиты новостных лент. Интернет и соцсети играют не на нашей стороне — доступность информации исправно нагнетает обстановку, не позволяя ни на минуту забыть о вирусе, карантине, падении рубля и прочих неприятных вещах. Беспокойство потихоньку крепнет в сознании, подпитываясь свежими вбросами, и буквально просится на обсуждение — с друзьями, коллегами, родственниками и случайными попутчиками. Тут важно вовремя напоминать себе, что персональная тревога в благоприятной среде имеет способность перерождаться в коллективную панику, а это нам ни к чему при любом раскладе.

«Умению тревожиться человек обучается примерно к шести годам, и женщины, к сожалению, развивают эту способность успешнее мужчин. — объясняет психолог Ирина Жукова. — Природная несправедливость обусловлена особой чувствительностью и эмоциональностью, что само по себе прекрасно, но чревато повышенной восприимчивостью. Впрочем, и здесь нет повода для паники: навыку обуздывать беспокойство можно научиться и, кроме того, делиться с окружающими, если они заметно взволновались». Ниже — несколько советов от специалиста, которые помогут унять тревожность и направить мысли в приятное русло. Базовая установка: все будет хорошо.

@pierrot

Сделайте глубокий вдох

В тот момент, когда вы поняли, что страх завладел вашим сознанием, вспомните о спасительной мощи глубокого дыхания, задающего организму расслабляющий ритм: медленно, на счет четыре, вдохните через нос, сделайте паузу, затем медленно выдохните через рот, также на счет четыре. По необходимости повторите несколько раз.

Переключите внимание

Случается, органы чувств буквально клинит на тревожном триггере, фиксируя внимание на объекте фобии. Усилием воли отвлеките мозг от источника беспокойства на что угодно: займитесь проверкой сообщений, пройдите раунд в онлайн-игре, включите в наушниках приятную музыку или присоединитесь к разговору коллег.

@pierrot

Ищите поддержки

При контактных прикосновениях на коже активируются рецепторы, запускающие выработку «гормонов счастья», таких как дофамин. И хотя этот совет неоднозначен во время разгула вируса, предполагающего отказ от приветственных поцелуев, обнимашек и рукопожатий, вы можете справиться самостоятельно, просто потерев ладони друг о друга или обхватив себя руками.

Задействуйте мускулы

Слегка сжимая и разжимая мышцы, вы напомните мозгу, кто действительно контролирует организм и влияние на него — как изнутри, так и извне. Вот именно, это вы! Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх, медленно сокращая и расслабляя икры, бедра, ягодицы, пресс и так далее. В особо стрессовых обстоятельствах такая «гимнастика» поможет урегулировать кровяное давление и предотвратить паническую атаку или потерю сознания.

@pierrot

Примите свои страхи

Когда мысли обретают формат панической чехарды — коронавирус уже рядом! боже, как подорожал евро! надо срочно сдать билеты! нет, сначала закупиться туалетной бумагой! — попробуйте задать себе простые, но конструктивные вопросы. Какой именно исход событий вас пугает? Почему вы решили, что такое возможно? Что вас беспокоит прямо сейчас? Что можно предпринять для избавления от страха? Например, прекратить просматривать валютные котировки, если вы не финансовый стратег, и вправду отменить поездку, если от этого станет спокойнее — и так далее, по списку.

И главное, пока вы придумываете план действий, позвольте себе побояться — это абсолютно нормально. Чем усерднее вы запрещаете себе негативные эмоции, тем больше нарастает внутренний дискомфорт. Попробуйте убеждать себя мантрой собственного сочинения, вроде такой: «Я на самом деле вне опасности, но имею полное право тревожиться. Нет ничего страшного в том, что я так себя чувствую. Я знаю, что это временно, и я переживу это беспокойство, пока оно не пройдет, как всегда».