Как тренироваться с детьми на карантине?

Активные занятия для малышей, которые помогут разнообразить рутину на карантине

В режиме самоизоляции даже взрослым тяжело придерживаться привычного уровня активности, а малышам и вовсе некуда деть скопившуюся энергию. ELLE вместе со специалистами студии персонального тренинга PMP узнал, как правильно тренироваться с детьми и какие упражнения точно понравятся маленьким непоседам.

Ксения Кулешова, тренер студии PMP

Тренировка с детьми не должна быть сложной. На самом деле, это может быть очень весело! Вместо того, чтобы искать время для занятий без детей, пригласите их на совместную тренировку. Вот 7 упражнений, которые вы можете выполнять дома с ребенком.

Скалолаз

Встаньте в позицию для отжимания. Поочередно подносите колено к локтю. Вы можете соединять колено с одноименным локтем или накрест. Идея в том, чтобы двигаться быстро и потеть.

Медвежья походка

Ладони и ступни лежат на полу, спина в естественном S-образном положении. Весело гоните своих детей-медведей по комнате. Добавьте соревновательного духа — кто будет «реветь» громче всех? Соседям привет!

Фото
@2AH.IN

Звездные прыжки

Встаньте, а затем быстро подпрыгните в воздух, разводя свои ноги и руки так, чтобы вы выглядели как большая буква «Х» в воздухе. На высоте прыжка обязательно кричите: «Я звезда!».

Отжимания

Просто убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а ягодицы не провисли или не поднялись высоко вверх. Итак, разбейтесь по парам, встаньте в упоре на ладони напротив своего партнера и, отжавшись вверх, хлопните в ладонь своему напарнику. Игра в ладушки немного усложнилась!

Планка

Теперь локти на полу и вы балансируете на пальцах ног. Соревнование продолжается, вы не смотрите друг другу в глаза — кто продержится дольше всего. 30 секунд считается золотым стандартом. Есть прекрасный вариант дать детям расслабиться у себя на спине, пока вы продолжаете держать планку.

Джампинг Джек

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие. Суть в том, чтобы продолжать его так долго, пока вы — а главное, ваши радостно скачущие дети — не упадете, обессиленные, на пол.

Фото
@2AH.IN

Сухое плавание

Лягте на живот, руки выпрямите вверх вдоль тела к голове. Быстро поднимая руки и ноги, не касаясь пола, предложите своиМ детям проплыть на животе Амазонку, не поднимая головы. Пусть они представят крокодилов, которые остаются позади, щелкая пастью. Можно до начала тренировки посмотреть вместе видео, демонстрирующее флору и фауну самой полноводной реки в мире, чтобы добавить острых ощущений.

Подсказка:

Чтобы сделать тренировку более интересной и энергичной, можно выполнить ее в режиме табата. Работаете в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыхаете. Для подсчета можно использовать специальные приложения. Также можно выполнять все упражнения поочередно и стремиться к тому, чтобы уместить весь комплекс в 30 минут.

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Татьяна Юркина, тренер студии PMP

Йога для детей — это адаптированный вариант хатха-йоги с учетом физиологических и психологических особенностей детей. Что означают эти слова? Каждый ребенок уникален в своем развитии, но существуют общие характеристики, свойственные определенному возрасту. Например, для дошкольников — детей от 3-6 лет — ведущей деятельностью будет игра, а значит, и мотивом к любой деятельности (включая йогу) будет игра. Мы, взрослые, должны так организовать занятие, чтобы малышу было интересно поиграть в йогу.

Что важно знать о физиологии детей этого возраста? Нервная регуляция сердца несовершенна, поэтому оно быстро возбуждается. Ритмичность его сокращений легко нарушается, и сердечная мышца при физической нагрузке довольно быстро утомляется. Однако при смене деятельности сердце ребенка быстро успокаивается и восстанавливается.

Вывод: во время занятий с детьми физические упражнения нужно разнообразить. Чередуйте подвижные игры с играми малой двигательной активности и часто давайте ребенку кратковременный отдых.

Фото
@2ah.in

Теперь про дыхательную систему малышей. Форма грудной клетки еще остается конусообразной. Ребра незначительно наклонены, диафрагма расположена высоко. В связи с этим амплитуда дыхательных движений невелика, а неглубокое дыхание у детей ведет к сравнительно плохой вентиляции легких и к некоторому застою воздуха, а растущий организм требует повышенной доставки кислорода к тканям.

Значительно улучшат эту ситуацию дыхательные упражнения. Ими же можно и разнообразить практику для детей.

Первым делом приучите детей дышать через нос, спокойно. Вдыхаемый через нос воздух раздражает рецепторы верхних дыхательных путей, что рефлекторно приводит к расширению бронхиол (носолегочный рефлекс). Лучшим дыхательным упражнением для этого возраста будет удлинение выдоха. Но как это сделать с детьми? Конечно, с помощью игр.

Игры:

1. Сделайте вдох и пожужжите как пчела: «ЖЖЖЖЖЖЖЖЖЖЖЖЖ»;

2. Сделайте вдох и прошелестите как ветер: «ШШШШ»;

3. Сделайте вдох и закричите как Кинг Конг: «АААА», и постучите себе по груди.

Костная и мышечная системы малышей отличаются физиологической слабостью. В костях много воды и органических веществ, но мало минеральных, поэтому кости гибкие, эластичные и могут легко изгибаться при неправильных позах или под влиянием неадекватной нагрузки. Это может стать причиной травм не только конечностей, но и позвоночника. Суставы легко подвижны. Суставные сумки и связки податливы к растяжениям. В играх и упражнениях важно избегать долгих удержаний положений. Можно придумывать такие позы, в которых придуманный вами образ будет жить. Ведь слон никогда просто не стоит, он шевелит ушами, двигает хоботом, пьет воду из реки и т.д. Не стоит уделять время серьезным отстройкам, что тоже приведет к пассивным ожиданиям. Во время тренировки с детьми нужно придумывать яркие образы и ассоциации.

И, конечно, нельзя не сказать про особенности нервной системы. Процессы возбуждения в этом возрасте преобладают над процессами торможения, что приводит к недостаточной координации движений и быстрой утомляемости. Вот почему дети непоседливы, их внимание неустойчиво. Дети способны удерживать внимание 25-30 минут. Поэтому тренировка должна длиться полчаса. Необходимо избегать долгих, неинтересных объяснений (все происходит в процессе игры), не давать длительных непосильных нагрузок, чередовать упражнения с паузами для отдыха.

Хороших специалистов по детской йоге найти непросто. Это должен быть человек с определенными качествами, который искренне любит детей, практикует йогу сам и является сертифицированным тренером по йоге, а лучше по детской йоге.

Но так как теперь мы оказались со своими детьми в одном пространстве, самое время увлечь их своим собственным примером. Поиграйте со своими детьми в джунгли. Там вы сможете превращаться в самых разных зверей: стать быстрым гепардом, проворной ящерицей, хищным крокодилом и не только.

Фото: @2AH.IN