Здесь и сейчас: как избавиться от прокрастинации

Пять эффективных стратегий, которые сдвинут дела с мертвой точки

Для тех, кто не в курсе, чем прокрастинация отличается от банальной лени: склонность к откладыванию важных дел на завтра сопровождается не только бытовыми, но и психологическими проблемами, вгоняя в депрессию и понижая самооценку. Вам это надо? Вот именно. Значит, пора на тропу войны.

Для начала изучим врага: откуда взялась эта напасть и что наделяет прокрастинацию такой убедительной мощью?

Что способствует прокрастинации

Здесь и сейчас: как избавиться от прокрастинации (фото 2)
  • Акразия — термин, придуманный древними греками для описания отсутствия самоконтроля или действий вопреки здравому смыслу.
  • Временная близорукость, или временное противоречие, — неспособность заглянуть в собственное будущее, чтобы увидеть долгосрочный результат и оценить его выше сиюминутных удовольствий.
  • Отсутствие мотивации, что усложняют вечная внутренняя борьба и окружающий мир, полный соблазнов.
  • Потакание «процессу малых потерь» («сегодня посплю, а завтра обязательно встану в шесть»), что со временем приводит к проблемам побольше, а в итоге — к разочарованию в себе.
  • Перфекционизм, сопровождаемый «разумными» ограничениями, которые мешают воплощать идеи в реальность.

Чтобы преодолеть прокрастинацию, придумано много разных методик, но все советы так или иначе сводятся к базовым принципам:

Метод пряника

Здесь и сейчас: как избавиться от прокрастинации (фото 6)

Когда вы планируете что-то важное и полезное для себя — например, сбросить вес, написать книгу или выучить иностранный язык, — вы планируете для себя лучшее будущее, и вам это нравится. Однако, когда приходит время решительных действий, мозг анализирует текущее состояние и решает, что в настоящий момент ему куда приятнее сиюминутные радости, а не отсроченное вознаграждение. А значит, вам надо убедить мозг, что награда ближе, чем ему показалось.

Стратегией, известной как «привязка соблазна» (temptation bundling), вы объедините поведение, которое принесет пользу в долгосрочной перспективе, с поведением, от которого получаете удовольствие прямо сейчас. Кодовый формат действий: делайте то, что любите, пока делаете то, что не очень-то хочется.

Вот несколько типичных примеров «привязки соблазна»:

  • Во время тренировок слушайте любимую музыку, аудиокниги или подкасты.
  • Отвечайте на просроченные имейлы, пока вам делают педикюр.
  • Смотрите сериалы в фоновом режиме, пока выполняете домашние дела.
  • Заказывайте столик в любимом ресторане, когда надо устроить сложную встречу.
  • Идите в лучшую кофейню, если надо доработать статью.

Метод кнута и пряника

Здесь и сейчас: как избавиться от прокрастинации (фото 9)

Один из любимых инструментов, используемых психологами для преодоления прокрастинации, — метод самоограничения, то есть усложнения доступа к действиям, которые отвлекают от выполнения важных дел. Иными словами, это способ пообещать себе вознаграждение или наказание, чтобы усилить эффект данного обязательства.

Вот как рекомендуется планировать действия, избавляясь от прокрастинации:

  • Создавайте препятствия, усложняя доступ к желанной праздности. Например, запирайте телевизор в шкафу и открывайте по особым случаям или не вносите в дом алкоголь, тратясь на гедонизм только в общепите.
  • Сообщайте о своих обязательствах общественности (друзьям, коллегам, родственникам, подписчикам в инстаграме), чтобы ваша репутация была под угрозой.
  • Спорьте с кем-то на деньги, чтобы увеличить шансы на выполнение обещания. Для таких «ставок на себя» существуют сервисы вроде stickk.com, где средства, упущенные ради прокрастинации, можно переправить на благотворительность.

Стратегия упрощения

Здесь и сейчас: как избавиться от прокрастинации (фото 12)

Еще один способ избавиться от прокрастинации — правило двух минут. Поскольку основная проблема с откладыванием скрыта в начале действия, надо его упростить, а затем полученный импульс приведет вас к выполнению задачи.

Практически любое дело может быть сокращено до двухминутной версии:

  • Читать перед сном = прочитать одну страницу.
  • Заниматься йогой 30 минут в день = достать коврик для йоги.
  • Практиковать испанский = включить аудиоурок.
  • Разложить белье после стирки = сложить пару носков.
  • Пробежать три километра = надеть кроссовки.

В психологии есть такое понятие как «эффект Зейгарник», о котором мы тоже писали, суть его в том, что мозг лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные, и, следовательно, охотнее к ним возвращается. К примеру, знаменитый писатель Эрнест Хемингуэй всегда прерывал свою нетленную писанину на полуслове, чтобы на следующий день, вернувшись к работе, продолжить с момента, где остановился, переключаясь на режим «надо закончить».

Сделать задачи более достижимыми важно по двум причинам:

  • Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать динамику в долгосрочной перспективе, что дает больше шансов выполнить большие задачи.
  • Чем быстрее вы выполняете задание, тем производительнее и эффективнее ваш день. Что, как вы знаете, поднимает настроение и помогает победить прокрастинацию — в перспективе, возможно, навсегда.