Около 70% россиян испытывают тревогу в последнее время. В таком состоянии невозможно спокойно жить и работать, но с ним можно совладать. О том, что такое тревога, как ее распознать и как справиться с этим чувством, специально для ELLE рассказала Мария Мельник, психолог и эксперт курсов «Эмоциональный интеллект» и «Я в безопасности» в Нетологии.

Мария Мельник
Мария Мельник

психолог, эксперт курсов Нетологии

Страх, тревога и паника — одно и то же?

Чтобы научиться справляться с переживаниями, важно научиться различать свои состояния и эмоции: страх, тревогу и панику. Все эти понятия тесно связаны между собой, но не идентичны:

Страх — базовая эмоция, которая свойственна даже младенцам. Она помогает обнаружить опасность и дает сигнал к действию, чтобы ее избежать. Этот механизм передался нам от обезьян: у животных при виде угрозы потели лапы, за счет влаги цепляться за деревья становилось проще, и это помогало спастись. Человек же может реагировать на страх по-разному: у одних также потеют ладони, а у других колотится сердце, лицо и шея покрываются пятнами, а иногда, например, болит живот.

Паника — состояние, в котором какой-то наш страх доведен до предела. В сознании всплывают жуткие сценарии, которые не имеют ничего общего с реальностью, появляется туннельное зрение — психика концентрируется на одной негативной версии развития событий, совершенно не видя выхода из ситуации. Паника часто связана с нашими переживаниями о будущем. В этом состоянии не стоит принимать поспешных решений, для начала нужно успокоить себя, сосредоточиться на том, за что мы можем отвечать, например, замечать, как дышим, помыть посуду или проверить отчет.

Иногда доходит до панических атак — состояния невероятного ужаса, которое сопровождается учащенным сердцебиением, порой ощущением, что вы можете умереть или потерять рассудок. В таких случаях лучше всего обращаться за помощью к специалистам.

Тревога — состояние нераспознанного напряжения, в котором человек без конкретной причины не находит себе места. Суетится, хаотично перекладывает вещи, плохо спит, не ест или, наоборот, ест больше обычного. Например, сейчас люди часто тревожатся из-за неопределенности в жизни. В работе с этим состоянием важно определить причину переживаний и понять, чего именно мы боимся. Иногда, чтобы снизить градус тревоги, нужно представить самый страшный из реальных вариантов событий как можно конкретнее. Например: «Я боюсь, что потеряю работу — что я могу сделать в этом случае и как себя подстраховать?». Если подстраховать не получится, значит, нужно осознать необходимость выдержать это напряжение, чтобы рискнуть, или обдумать другие варианты, которые ощущаются как более безопасные.

Советы психолога: как справляться с тревожностью

Какой бывает тревога и почему она возникает? 

Причиной для тревоги становятся нераспознанные и невыраженные эмоции. Причем не всегда негативные (грусть, злость, страх), но и позитивные, например, любовь, радость и нежность. Тревога тоже может быть разной.

Ситуативная в этом случае тревога помогает справляться со стрессом и сосредоточиться, чтобы что-то сделать. Например, перед экзаменом это состояние помогает лучше сконцентрироваться на подготовке, а перед вылетом — проверить все документы и ценные вещи. Временами она может быть излишней, поэтому важно не допускать, чтобы она переросла в панику и мешала.

Тревожность как черта характера чаще всего свойственна меланхоликам по темпераменту и людям, которые в детстве пережили травмирующие события или стали их свидетелями. Например, столкнулись с болезненным переездом, какой-то катастрофой или другими происшествиями, которые сопровождались сильными переживаниями родителей и самого ребенка. Если взрослые в такой ситуации не утешили человека и не помогли ему распознать свои эмоции и справиться с ними, это могло привести к развитию тревожности как черты характера.

Такой человек реагирует напряжением почти на любые события в жизни: ему страшно вступать в отношения, получать новую должность, даже менять стиль одежды. Дети учатся распознавать свои эмоции через старших, поэтому важно, чтобы родители объясняли ребенку, что именно он чувствует, когда ударился, не получил игрушку или был кем-то отвергнут.

Тревожное расстройство тесно связано с физиологией человека и изменениями гормонального фона, в этом случае у тревоги нет какой-то конкретной причины и ее невозможно обуздать с помощью рационального подхода. В таком состоянии люди могут жить долгие годы, плохо едят и спят, им сложно учиться новому и концентрироваться — это происходит из-за того, что все силы уходят на борьбу с интенсивными переживаниями. Помочь в этом случае может только медикаментозное лечение, работа с психиатром и психологом. Чтобы предотвратить проблему, важно следить за режимом сна, питанием и восполнять силы.

Советы психолога: как справляться с тревожностью

Как понять, что имеешь дело с тревогой?

Не все могут распознать тревогу и обуздать ее — порой для этого нужно несколько месяцев терапии. Чаще всего это касается людей, которым трудно рефлексировать и замечать напряжение в теле, — именно они склонны к тревоге больше остальных. Умение рефлексировать помогает быстрее понять, что с вами происходит. В Нетологии на курсе «Эмоциональный интеллект» мы учимся распознавать разные эмоции и определять источник своего состояния, например, почему мы напряжены, опустошены или не можем усидеть на месте.

Если распознать эмоции все же сложно, понять, что вы тревожитесь, можно по телесным признакам: напряжение в солнечном сплетении и диафрагме, поднимаются плечи, тяжело вдохнуть животом, учащается сердцебиение. Возникает ощущение, будто хочется спрятаться в домик. При этом человек становится более суетливым и раздражительным.

При хронической тревоге или тревожном расстройстве состояние может выражаться болями в боку, сердце, груди, мигренями, расстройствами пищеварения. Если по заключению специалиста физиологических причин боли нет, человека могут направить к психиатру и назначить антидепрессанты.

Советы психолога: как справляться с тревожностью

Как помочь себе в момент тревоги?

Состояние тревоги порой захватывает так сильно, что кажется — остановить его невозможно. На самом деле, если разобраться в вопросе, обуздать свою психику становится проще.

Первый шаг — осознать, что вы чувствуете, и понять, тревожитесь ли на самом деле. Напряжение и тяжело сконцентрироваться? Вероятно, это усталость. Апатия, фоновая грусть продолжительное время? Возможно, депрессивный эпизод. Хочется жить и многое интересно, но не находите себе места? Скорее всего, это тревога.

Второй шаг — определить, с чем связана тревога, на какую эмоцию она больше похожа. Постарайтесь понять, что стало основанием для невыраженных чувств. Если это страх, спросите себя, чего именно вы боитесь. Например, вы хотите попросить повышения у руководителя, но боитесь, что вместо надбавки вас уволят и вы совсем останетесь без работы.

Третий шаг — отбросить эмоции и попробовать рационально взглянуть на проблему. Какова вероятность, что ваш главный страх станет реальным сценарием и как вы с ним справитесь? Представьте, что вас действительно увольняют вместо того, чтобы повысить, — что вы будете делать? Составьте список людей, к которым можно обратиться за поддержкой, и план с разными вариантами решения проблемы: например, устроюсь на другую работу, поговорю с руководителем и объясню свою ценность как сотрудника и т.п. Даже если план не понадобится — ваша психика успокоится, потому что у вас будет продуман четкий сценарий действий.

«Боюсь, но делаю» — девиз борьбы с тревогой. Вы выбираете рискнуть, но осознаете все последствия.

Кроме того, есть базовые вещи, которые помогают справляться с тревогой.

  1. Вода. Кофе, крепкий чай, алкоголь нужно заменить на простую воду и пить ее побольше — вода помогает снизить уровень «гормона стресса», кортизола, в крови.

  2. Физическая активность. Например, ходьба помогает успокоиться. Но перегружать себя тренировками не стоит.

  3. Сон и правильное питание. Важно поддерживать свой организм и давать ему восстанавливаться, чтобы были силы на борьбу с тревогой. Если не отдыхать, тревога может перерасти в расстройство.

  4. Информационная гигиена. Если текущая повестка усугубляет ваше ментальное состояние, следует ограничить чтение новостей и просмотр видео до 20-30 минут в день.

  5. Рутина. Готовка, уборка и другие бытовые задачи возвращают к обычной жизни и помогают ощутить стабильность.

Советы психолога: как справляться с тревожностью

Если вы прямо сейчас находитесь в состоянии сильной тревоги, попробуйте прийти в себя с помощью нескольких упражнений.

Например:

  • «от 30 до 0»

Попробуйте крепко встать на ноги и почувствовать под собой опору, выпрямите спину и расслабьте живот. Это поможет заземлиться. Как только вы фокусируетесь на своем теле, дышите спокойно и начните про себя обратный отсчет от 30 до 0. При этом желательно, чтобы ваш вдох был дольше, чем выдох. Считайте медленно, не спешите. Во время паники организму не хватает кислорода, размеренное глубокое дыхание восполняет недостаток и способствует естественному расслаблению тела.

  • «5,4,3,2,1»

Это практика осознанности из когнитивно-поведенческой терапии. Суть в том, чтобы сначала назвать пять предметов вокруг, которые вы видите, после — четыре тактильных ощущения, три звука, два запаха и одну вещь со вкусом. Техника поможет отвлечься от тревожных мыслей и сфокусироваться на реальности. Такие упражнения переключают внимание с тревоги на себя и помогают вернуться в стабильное состояние, в котором можно принимать взвешенные решения.

Советы психолога: как справляться с тревожностью

Тревожный мир — как общаться с другими, когда плохо всем?

Сейчас даже самые спокойные люди легко выходят из себя, из-за чего могут страдать окружающие. Тем не менее в наших силах сделать так, чтобы немного снизить накал эмоций и общаться экологично.

  • Когда тревожится кто-то другой

В состоянии стресса люди бывают более раздражительными, чем обычно. Если друг или коллега что-то резко сказал, постарайтесь не воспринимать грубость на свой счет. Делайте скидку на то, что его психологические ресурсы могут быть на исходе, как и у вас.

Старайтесь говорить с окружающими мягче, уловить расслабленное состояние и тщательнее подбирать слова. Если у вас появится желание помочь другим, сначала спросите себя, хватит ли у вас на это сил. Если нет, сперва позаботьтесь о себе. Главное в этот момент — в первую очередь прислушиваться к своему состоянию.

  • Когда тревожитесь вы

Иногда агрессором, который грубит всем, оказываемся мы. Да, это не очень хорошо, но винить себя за разовые всплески эмоций не стоит. Важно отнестись к своему состоянию с сочувствием.

Это не значит, что теперь можно говорить все, что вздумается, оправдываясь тревогой. Наоборот, вместо споров лучше выйти из диалога в момент накала страстей, умыться холодной водой, подышать и подумать, что вы на самом деле хотите сказать собеседнику. Если чувства все-таки взяли верх и вы наговорили лишнего, возьмите паузу, а после — объяснитесь с человеком, которого задели, и признайте свою вину. Извинения никогда не бывают лишними и показывают нашу человечность.

На курсе «Эмоциональный интеллект» в Нетологии мы разбираем не только вопросы собственных эмоций, но и то, как общаться с другими людьми и выходить из конфликтных ситуаций. Без этих навыков не обойтись в наше время, если вы хотите научиться отстаивать свои границы, защищать собственное ментальное здоровье, экологично общаться и не ссориться с близкими попусту.