Столкнуться с токсичным человеком можно везде: на работе или вечеринке, в спортзале или кафе и даже дома. Общение с ним может быть неприятным и изматывающим, и чаще всего его хочется прекратить. Но полностью выйти из токсичной коммуникации получается не всегда. Кто такие «токсики», можно ли их изменить и, главное, как с ними взаимодействовать, сохранив свою нервную систему, рассказывают Анастасия Высоцкая и Мария Мельник — эксперты курса «Эмоциональный интеллект» от «Нетологии».

Как понять, токсичный человек или нет?

Слово «toxic» (от англ. «яд») всем нам хорошо знакомо по треку Бритни Спирс. В нем певица рассказывает о своей привязанности к парню, которая, как наркотик, распространяется по телу и изводит ее. Так и общение с токсичными людьми нас буквально отравляет.

«После разговора с токсиками часто остается „осадок“ — мы можем испытывать дискомфорт как на эмоциональном, так и на физическом уровне. Реакция у каждого индивидуальна: например, у одних появляются неприятные ощущения в животе и желание отодвинуться от собеседника, у других наблюдаются упадок сил, тошнота, напряжение в теле, потеющие ладони, головная боль, сухость в горле», — объясняет бизнес-тренер, эксперт в области эмоционального интеллекта и управленческих навыков Анастасия Высоцкая.

Если Бритни уверена, что выйти из разрушающего общения ей уже ничто не поможет, то у вас есть все шансы уберечь себя от лишних переживаний. Эксперты говорят, что на токсичного человека могут указывать следующие моменты — он:

  • внушает ощущение, что все ваши действия или слова недостаточно хороши;

  • жалуется, выставляет себя жертвой, но при этом не готов ничего менять;

  • не учитывает чужие интересы и не уважает личные границы собеседника;

  • пытается контролировать других;

  • внушает вам чувство вины и стыда;

  • распространяет сплетни;

  • омрачает хорошие новости и не может за вас порадоваться;

  • манипулирует чужими эмоциями;

  • прикрывает шуткой обидные слова и так далее.

Общаться нельзя игнорировать: что делать с токсичными людьми

И главное — токсичные люди проявляют себя таким образом регулярно, раз за разом. Поэтому не спешите клеймить словом «токсичный» любого, кто вас обидел или ответил с сарказмом. Перепалка с соседом во время прогулки с собакой может вывести из себя, а неудачная шутка от близкого человека довести до слез. Да, неприятно, но если конфликт случился единожды — это не токсичное общение. Возможно, у собеседника что-то случилось или он просто был не в настроении (а в условиях глобальных потрясений все люди на пределе), и вы попали под горячую руку.

«Все мы иногда бываем токсичными: манипулируем, давим, контролируем, выражаем пассивную агрессию. Особенно сейчас, когда люди проживают реакцию горя: у кого-то рушатся планы и картина мира, кто-то потерял работу или вынужден переехать. В ситуации напряженности человек не только начинает вести себя токсичнее, но и более остро реагирует на все высказывания в свой адрес и тяжелее выдерживает сложную коммуникацию», — объясняет психолог, гештальт-терапевт, когнитивно-поведенческий терапевт Мария Мельник.

Перед вами действительно «токсичный человек». Что делать?

Не стоит сразу кидаться с обвинениями и выяснять отношения — в этом случае вы сами выступите агрессором, и диалог может перерасти в конфликт. Пробуем разобраться, как в этой ситуации выйти сухим из воды и сохранить свое ментальное здоровье.

1. Обозначьте свои границы в коммуникации

Люди не всегда осознают свою токсичность — человеку могли раньше не говорить о том, что его слова и поведение вызывают дискомфорт. Если он «токсичил» неосознанно, то, скорее всего, дружелюбное замечание заставит его пересмотреть свое поведение и изменить формат общения. Как лучше сообщить о ваших границах:

  • Сразу обращайте внимание собеседника на неконструктивное общение. Иначе дискомфорт будет копиться, и спустя полчаса разговора есть риск не выдержать и выплеснуть негативные эмоции. 

  • Сохраняйте спокойный и дружелюбный тон — тем самым вы, с одной стороны, покажете собеседнику, что не собираетесь поддаваться на манипуляции, а с другой — немного снизите эмоциональный накал в разговоре. 

«Не давайте эмоционально заряженных ответов, чтобы не провоцировать продолжение дискуссии. Старайтесь отвечать вежливо и, возможно, медленнее и тише, чем оппонент. Тогда собеседник подстроится под вас, как более спокойного и устойчивого человека», —  советует Мария Мельник.

  •  Используйте «Я-сообщения»: «я боюсь», «я переживаю, «я печалюсь», «я расстраиваюсь», «я злюсь», «меня это раздражает».

«Если перейти в разговоре на обвинения в формате „Ты-сообщений“, например, „ты постоянно меня обвиняешь“, „ты меня уже достал“, в этом случае вы сами займете роль агрессора. К тому же техника „Я-сообщений“ помогает сфокусироваться на собственных чувствах и эмоциях и лучше их осознать», — объясняет Анастасия Высоцкая.

  • Обозначьте собеседнику возможные последствия: спокойно объясните ему, как вы поступите, если человек не изменит формат общения с вами. К примеру, если токсичным оказался ваш коллега — можно предупредить, что вам придется обсудить с руководителем переход на другой проект, хотя вам этого не хочется. Главное, четко выполняйте свое обещание, иначе «токсик» не будет воспринимать вас всерьез.

Общаться нельзя игнорировать: что делать с токсичными людьми

2. Не дистанцируйтесь полностью, а ограничьте общение

Другие люди не всегда готовы считаться с вашими границами, тем не менее существуют обстоятельства, в которых мы вынуждены продолжать с ними общение. Невозможно полностью вычеркнуть из жизни родителей или коллег, если они ведут себя токсично по отношению к вам.

«Близкие люди бывают разными. Мы их любим и ценим, но не всегда можем выдерживать их характер, и это нормально. Когда токсичное общение исходит от семьи, подумайте, сколько времени вы готовы провести вместе — если речь о двух часах, то соглашайтесь только на ужин, а от поездки за город на выходные откажитесь. Если же токсичным оказался ваш коллега, то не обсуждайте личную информацию и продолжайте коммуникацию исключительно по рабочим вопросам: решайте профессиональные задачи через почту или мессенджеры компании, а не лично за чаем во время обеда. Постарайтесь сделать общение максимально формальным, чтобы избежать сплетен и манипуляций», — советует Мария Мельник.

3. Развивайте эмоциональный интеллект и поддерживайте внутренний ресурс

Распознавать не только свои, но и чужие эмоции, а также управлять ими человеку помогает эмоциональный интеллект — комплекс навыков, благодаря которым определять «токсиков» и противостоять их влиянию легче. Считайте, что это ваш щит, который помогает дистанцироваться от неприятных контактов.

«С одной стороны, с его помощью вы сами можете отрефлексировать негативные эмоции и быстрее с ними справиться, используя специальные практики. С другой — встать на место собеседника и „присоединиться“ к нему на эмоциональном уровне. К примеру, вы замечаете, что ваш друг ведет себя токсично, когда сильно расстроен. В таком случае можно сказать: „Вась, мне кажется, ты чем-то немного опечален. Видимо, что-то выбило тебя из колеи, да? Если это действительно так, что я могу для тебя сделать?“», — советует Анастасия Высоцкая.

Для развития эмоционального интеллекта обращайтесь к книгам («Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ» Дэниел Гоулман, «Эмоциональный интеллект: российская практика» Сергей Шабанов и Алена Алешина, «Ненасильственное общение» Маршалл Розенберг, «Психологическое айкидо» Михаил Литвак, «Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов» Шахида Араби), подкастам («Эмоциональный интеллигент», «Спасибо, я в порядке») и курсам («Я в безопасности» и «Эмоциональный интеллект» от «Нетологии»).

Что еще может помочь в общении с токсичными людьми:

  • Контролируйте дыхание

«Во время неприятного разговора человек может от стресса невольно задерживать дыхание. Прямо спрашивайте себя: дышите вы сейчас или нет. Если нет, то специально вспоминайте, как это делать, и мысленно проговаривайте: „вдох“ и „выдох“. При этом делайте акцент именно на выдохе — он должен быть долгим, чтобы в кровь поступило больше углекислого газа. Именно за счет него происходит эффект успокоения. Во-вторых, продолжая дышать, примите специальную позу „заземления“ — встаньте очень устойчиво, выпрямите спину, и почувствуйте, что вы крепко стоите на ногах», — советует Мария Мельник.

  • Обратитесь к ментальным техникам

Попробуйте «просканировать» свое тело от макушки до пяток — определите, есть ли напряжение или чувство зажатости в плечах, спине, какие ощущения возникают в организме и где именно они появляются. Или сместите фокус внимания с некомфортной коммуникации на окружающую вас обстановку и попытайтесь задействовать разные органы чувств: например, можно отметить, сколько в помещении предметов синего цвета, какие доносятся звуки, запахи и так далее. Если мы обращаемся к органам чувств и начинаем анализировать происходящее, у нас активируется префронтальная кора головного мозга, благодаря чему градус эмоций значительно снижается. При этом важно продолжать сохранять контакт с собеседником, чтобы не вызвать у него дополнительное раздражение.

  • Используйте упражнения на мелкую моторику

«Если есть возможность, то пробуйте рисовать что угодно на листе бумаги — подойдут любые фигуры, особенно круги, или записывать за человеком во время разговора. В какой-то момент собеседнику станет интересно и он спросит, что именно вы пишете. Скажите, что вы фиксируете его основные мысли и хотите их проанализировать после беседы. Это может заставить „токсика“ прекратить общение. Кроме того, такие упражнения помогают вам самим справиться с сильными эмоциями», — рекомендует Анастасия Высоцкая.

Общаться нельзя игнорировать: что делать с токсичными людьми

Разговор окончен. Как восстанавливаться после общения с токсичными людьми?

Способ восстановления зависит от того, в каком состоянии человек остался после разговора: заряженный или опустошенный. Когда внутри кипят эмоции — страх, гнев или что-то другое, их важно сразу проработать. Если хочется плакать — не сдерживайтесь, слезы снимают напряжение и дают нашему организму сигнал о завершении стресс-реакции. Также помогает физическая разрядка: например, сразу после разговора можно побить подушку или со всей силы потопать ногами. Выпуская пар, вы даете организму понять, что он в безопасности и ему ничего не угрожает. Хорошо, когда у вас есть возможность сходить в тренажерный зал, побегать или поплавать в бассейне, но и долгая прогулка на свежем воздухе подойдет для снятия напряжения.

Бывает и обратная ситуация — человек потратил слишком много внутреннего ресурса во время разговора и сил на восстановление у него нет.

«Если вы выжаты как лимон, сделайте что-нибудь, что вас эмоционально заряжает. Для кого-то это общение с близкими людьми — позвонить, рассказать, что случилось, поделиться своими чувствами, вместе посмеяться над смешным видео. Кому-то нужно послушать любимую музыку, прогуляться с собакой, посмотреть вдохновляющий фильм. Работа с психологом также поможет, если приходится общаться с токсичными людьми постоянно: вместе вы можете подумать, как лучше себя вести в таких ситуациях и как себя дополнительно эмоционально поддержать», —  добавляет Анастасия Высоцкая.

Не пробуйте изменить токсичного человека — это почти всегда бесполезное занятие. Будет лучше, если всю энергию вы направите внутрь и станете опорой для самого себя: научитесь внимательно прислушиваться к чувствам и работать с эмоциями. В таком случае никакой «токсик» не выведет вас из себя. Даже сейчас, когда все вокруг так нестабильно.