Как справиться с апатией и упадком сил?

Нарушения сна

Уравновешенный и  активный днем человек может с наступлением ночи страдать бессонницей, частыми пробуждениями. Это значит, что его дневное напряжение не уходит с наступлением ночи, а психика не восстанавливается. В последнее время уже треть женщин жалуется на частые пробуждения (32% опрошенных в 2021 году против 26% в 2020 году). Еще 11% мужчин видят тревожные сны и страдают бессонницей — в 2020 году таковых было 8%.

Как показывает опрос OMI, в большей степени нарушением сна страдают женщины — 30%. Причем данная проблема касается более молодого поколения, 64% в возрасте от 18 до 34 лет отмечают такие признаки и связывают их с изменением эмоционального состояния.

Как улучшить сон?

• Не загружать себя делами, чтобы «заполнить» бессонницу. Лучше, наоборот, подготовить себя к качественному сну. Это небольшая физическая нагрузка (домашние дела, прогулка) за 2-3 часа до сна. А затем  — лечь спать. Если в первый раз заснуть сразу не получится, то через несколько дней ваш организм все равно примет этот биологический режим за норму.

• Ограничить получение информации надежным минимумом, не проверять одну и ту же информацию везде. Гаджетами лучше прекратить пользоваться вообще за 2-3 часа до предполагаемого сна.

• Успокоительные препараты — могут пригодиться, при условии аккуратного выбора.  Если проблема со сном ситуационная — лучше использовать препараты, которые не меняют структуру сна, не подавляют психические процессы. Эфирные масла лаванды или черного тмина — помогут ускорить засыпание.

• Попробовать когнитивно-поведенческую терапию: особый способ управлять своим сном через определенные практики и ритуалы. Результата можно добиться через 8 недель.

Нарушение пищевого поведения

Нарушение пищевого поведения — очевидное следствие тревожных расстройств и нарушений сна. В состоянии стресса блокируется выработка необходимых пищеварительных ферментов, а сон менее 5,5 часов в сутки приводит к набору веса.

Также это связано и с тем, что человек не контролирует в стрессе свои истинные потребности: не «слышит» чувство голода или, наоборот заглушает едой все иные процессы. Известно, что поглощение пищи стимулирует выработку гормона удовольствия дофамина, который на время подавляет все остальные ощущения.

Согласно исследованию OMI, 12% россиян в возрасте от 18 до 24 лет страдают нарушениями пищевого поведения. Эта доля опрошенных преобладает в процентом соотношении над другими возрастными категориями. Именно в этот период формируется мировоззрение и критическое мышление к происходящему вокруг, влияющее на психоэмоциональное состояние, что в свою очередь сказывается и на организме.

• Заедайте стресс «правильно» — ешьте продукты, которые являются источниками аминокислоты «тирозин» — мясо, сыр и творог, орехи, бобовые (соя, чечевица, фасоль), орехах, сыре и твороге.

• Обратите внимание на продукты, богатые витамином группы B, — тунец, гречка, яйца.

• Сложные углеводы вам понадобятся, чтобы поддерживать уровень серотонина, «гормона хорошего настроения» — цельно зерновой хлеб, рис, фрукты, овощи.

• А вот жирная и сладкая пища — хоть и дает кратковременный эффект — впоследствии блокирует выработку нейромедиатора дофамина. Если рука тянется за шоколадкой — пусть это будет горький шоколад.

Апатия и упадок сил

Немалая часть респондентов опроса OMI (а таких 33% плюс 30%) чувствуют психологическую апатию и физический упадок сил и снижение работоспособности. Такие состояния  — ответ на эмоциональные потрясения: виной тому гормон кортизол, который вырабатывается на пике стрессовой ситуации  и вызывает учащение сердечного ритма, напряжение мышц — реакций порядка «бей или беги». Однако повышенный уровень кортизола в длительном периоде приводит к физическому истощению, подавлению всех других физиологических процессов  — иммунных, репродуктивных, пищеварительных и т.д. Человек может продолжать  выполнять какие-то действия, но будет это «из последних сил».

Как можно  регулировать кортизол на физиологическом уровне?

• Пить больше воды, не допускать обезвоживание организма — оно провоцирует выброс кортизола.

• Давать себе легкую (ни в коем случае не истощающую) физическую нагрузку в периоды, когда вы чувствуете вялость — с одной стороны это поможет выработке дофамина и серотонина, с другой  — уменьшит  пики выработки кортизола в оставшееся время дня.

• Обязательно «проверьте» себя на качество сна — недостаточный сон также приводит к переизбытку кортизола. А что делать со сном — описано выше.

Сбой в психогигиене

Известно, что с буллингом встречался почти каждый пятый россиян и происходит это не только с детьми, но и  со взрослыми: в школе (38%) или на работе (32%). В ситуации нервного напряжения мы более склонны нарушать «психогигиену» и участвовать в конфликтах.