Если вы из тех, кто во время подготовки к экзаменам или при проблемах в личной жизни ищет спасения в поедании любимых сладостей и пиццы, то любой кризис грозит вам лишними килограммами. Но спешим вас успокоить — это можно исправить. Тренер и нутрициолог, которая на личном опыте знает, как справиться с этой проблемой, расскажет, как научиться питаться по расписанию, не отвлекаясь на вредные перекусы. И эти советы работают. Проверено на себе!

Лера Дубцова
Лера Дубцова

Персональный тренер по стретчингу, нутрициолог

1. Питайтесь по режиму

Помните цитату Суворова «Война войной, а обед по расписанию»? Как же он был прав!.

Спланируйте расписание приёма пищи. 

Например: завтрак в 8, обед в 13, ужин в 19.

Без кусочничества.

Это позволит сформировать у организма четкое понимание, когда нужно есть и сколько. 

И помните, что это должны быть полноценные приёмы пищи. Максимально разнообразные и с чистым составом. 

Не кофе с шоколадкой на обед, а нормальная здоровая еда!

Как перестать заедать стресс: советы нутрициолога, которые работают

2. Ешьте полноценно и не пытайтесь есть по зернышку 

Оставьте диеты на 800 ккал в 2005!

Помните о том, что утром себя контролировать легче простого, а к вечеру мозг отключает чувство насыщения, чтобы вы добрали все, что недоели за день.

Поэтому и летят в рот булочки, конфеты и пиццы. Мозгу все равно, что вы на ЗОЖе. Вам будет сложно контролировать количество, потому что, когда организм в дефиците, мозг считает: «лучше я съем много, но зато получу то, что мне нужно».

Если вы не знаете, как составить рацион, обратитесь к Гарвардской тарелке здорового питания:

1/2 вашего приёма пищи — овощи и фрукты.

1/4 — цельные и неочищенные зерновые: ячмень, киноа, овсянка, гречка, макароны из цельной пшеницы и др.

1/4 — белок и жиры: рыба, курица, фасоль, орехи и др. 

Масла: оливковое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное, арахисовое и др.

Как перестать заедать стресс: советы нутрициолога, которые работают

3. Отличайте голод от стресса

Каждый раз, когда захотите незапланированно что-нибудь схомячить, задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? Это правда голод или мне просто очень тревожно?»

Не стоит заедать чувства, если у вас есть такая привычка. 

Питание = награда? Поменяйте доминанту. Найдите другой способ себя порадовать.

Позвоните подруге, сделайте зарядку, погладьте кота, что угодно, но только не ассоциируйте хорошее настроение со сладкой едой:) Это ложная история с полочными эффектами.

4. Хочешь сладкое? Съешь натуральное

Вместо сникерса — банан. Вместо конфет — сушёный манго или яблоки.

И если ты весь день на стрессе, то последний приём пищи должен быть не позднее четырёх часов до сна. 

В момент, когда симпатическая нервная система выходит на первый план, важно не нагружать организм перед сном, чтобы дать возможность нормально перевариться еде во время бодрствования, а ночью тратить энергию на восстановление. 

Как перестать заедать стресс: советы нутрициолога, которые работают

5. Высыпайтесь!

Помните, что каждые 2 часа недосыпа — это 500 лишних потребляющих калорий днём. 

Подытожим

Как не заедать стресс:

  1. Питаться по режиму.

  2. Следить за качеством и количеством полноценных приемов пищи.

  3. Отличать стресс от голода.

  4. Если перекусы, то натуральные.

  5. Высыпаться.

 

И дополнительный пункт — это движение. Помните, что бережная тренировка и наполнение дня движением — это прекрасный инструмент для борьбы со стрессом и сохранения организма в форме и в тонусе.

Как перестать заедать стресс: советы нутрициолога, которые работают