Мы привыкли контролировать свои эмоции, делить их на негативные и позитивные, положительные и отрицательные. Мы часто говорим себе и слышим от близких: «нельзя так реагировать», «не нервничай», «не переживай», «не злись». Негласная цель современного человека — быть уравновешенным и сохранять дзен в любых жизненных ситуациях. А когда это не выходит (то есть почти всегда), значит, с ним/ней что-то не так: «нормальный» человек так бы не реагировал. И мы злимся еще больше — не только на случившееся, но и на себя за то, что злимся, и на других людей, которые указывают на наше «несовершенство».

Однако есть множество научных исследований, реабилитирующих так называемые «неправильные» проявления, раскрывая их механизм и функции и напоминая, что раз эволюция развила и сохранила в нас те или иные реакции, то все они нужны и полезны.

Почему гнев — важная эмоция

Как избавиться от гнева: советы психолога

Гнев — эволюционный паттерн, одна из первичных человеческих эмоций, необходимая для защиты собственных интересов. Сигнал, который подает гнев: «Твои права/потребности/жизнь/имущество под угрозой. Встань на защиту!».

Гнев — это чувство, которое регулирует и отвечает за достижение того, что вам нужно. Не плохое и не хорошее, а базовое, которое присутствует в вас всегда, в той или иной мере. Гнев может быть направлен на изменение ситуации — и это его позитивный аспект. Что еще следует знать о гневе?

  • Это ресурс, с помощью которого выделяется очень много энергии, делая вас сильнее, решительнее и смелее, что помогает расти, двигаться вперед, адаптироваться и выживать.

  • Это чувство, которое помогает достигать целей и получать, что нужно, или выбираться из зависимости (любого характера — пищевой, любовной, финансовой).

  • Он необходим для установления и защиты своих границ.

  • Он помогает выдержать баланс разрушения и созидания: чтобы не ломаться внутри, надо что-то ломать снаружи.

  • Если гнев не проявлять, а подавлять, накопленная горечь непременно обернется чем-то нехорошим: депрессией, апатией, психосоматическими недугами. 

«Кроме того, проявлению злости сопутствует доверие и искренность, — дополняет психолог и семейный психотерапевт Юлия Гребнева. — Злиться считается неприемлемым в обществе, и потому выразить гнев — означает раскрыться перед человеком. Если научиться управлять злостью, она может стать индикатором для определения границ, инструментом самопознания и улучшения взаимодействия с окружающими».

Психологи советуют разглядеть в злости советчика, который указывает на душевные травмы, актуальные потребности, изъяны характера, вредные привычки. Всегда спрашивайте себя: почему я злюсь? А подобрав ответ, задайте второй вопрос: я могу это изменить? И как я могу это изменить?

Причины гнева

Как избавиться от гнева: советы психолога

Гнев — одна из первичных эмоций, появившихся в результате эволюции, важная (и очень воинственная) составляющая реакции на стресс «бей или беги». Запуск этой реакции происходит в отделе мозга, называемом миндалевидное тело, которое формируется на восьмом месяце беременности, поэтому есть смысл считать, что гнев — врожденный навык.

Учитывая, что мозг человека продолжает формироваться в процессе воспитания, большое влияние на проявление и выражение злости оказывают модели поведения других людей, в особенности значимых взрослых (мамы, папы, бабушки, дедушки, учителей и других). Опыт пренебрежения, угнетения, насмешек, как со стороны близких людей, так и со стороны сверстников, тоже влияет на склонность к расстройствам регуляции злости — такой термин используют психологи для описания неадекватно-злобных реакций.

Причина почти всегда одна — неудовлетворенность: в желаниях, ожиданиях, действиях. Это естественная реакция психики на то, что вы хотите, но не можете получить. «Всякая злость происходит от бессилия», — писал великий Жан Жак Руссо.

Для более понятного представления можно расписать 4 основных причины гнева

1. Препятствие на пути к цели. В этом случае гнев — ресурс, который помогает преодолеть препятствие, дополнительная энергия для достижения цели, стимулирующий фактор, который побуждает действовать, а не сидеть на месте.

2. Неудовлетворенное желание. Помните почтальона Печкина из «Простоквашино» с его бессмертной фразой: «Почему я раньше злой был? Потому что у меня велосипеда не было»? В этой категории гнев рассматривается как энергия для достижения желаемого — любыми методами, включая коварство и беспринципность, как в случае с упомянутым почтальоном.

3. Перехваченная (индуцированная) злость. Это чувство можно «подцепить» от других, например, нечаянно став свидетелем чужого скандала. Способность перенимать эмоции от других — интересный бонус к присущей человеку эмпатии: умение сочувствовать и сопереживать вынуждает нас злиться без личной причины.

4. Защита от неприятных эмоций. Гнев маскирует страх, обиду, вину, зависть, стыд, боль и личную неуверенность (лучшая защита — нападение), при этом нередко являясь признаком слабости, нестабильности, внутреннего конфликта, психологических травм и проблем. Мы страдаем, когда испытываем неприятные эмоции, а душевные страдания — самые болезненные. Чтобы их заглушить, включается гнев, а ваша Тень, обитающая в подсознательном, оправдывается: «Пока я злюсь, я не испытываю душевных мук».

Как избавиться от гнева 

Как избавиться от гнева: советы психолога

При всей эмоциональной важности неадекватность в выражении злости лишает это чувство всяких преимуществ. «Каждый может разозлиться — это легко; но разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, и так, как нужно, — это дано не каждому», — такие слова приписываются мудрецу Аристотелю, который был уверен, что злостью можно и нужно управлять.

Гнев, адекватный ситуации и выраженный адекватным способом, способен привести к улучшению ситуации и внутреннему удовлетворению. Гнев недостаточный или чрезмерный приводит к проблемным последствиям, разрушая здоровье или отношения.

«Гнев важно замечать на ранних стадиях раздражения и уметь адекватно выражать, избегая коммуникационных проблем и конфликтов. Холерики с подвижной и неуравновешенной нервной системой чаще подвержены выражению злости в экспрессивной, сильной манере: они быстро загораются и „взрываются“. Люди со слабой, чувствительной нервной системой склонны удерживать гнев, не позволяя себе ее проявлений. Найти баланс между двумя крайностями — главная забота, чтобы оградить себя от расстройств регуляции злости», — подытоживает эксперт.

Если вы чувствуете гнев — от него надо избавиться, чтобы распаляющая энергия не мешала вам аргументированно высказаться, преодолеть проблему и двигаться дальше. Банальное слово «успокойся» тут не сработает, особенно если вы слышите этот совет на пике эмоций.

Как избавиться от гнева: советы психолога

Как выплеснуть гнев, не причиняя вред (моральный и физический) себе и другим?

  1. Самое простое: побейте подушку или порвите газету.

  2. Покричите. Не на кого-то, а в пустоту бескрайнего поля, леса или ту же подушку. Выпустите гнев наружу.

  3. Сжимайте и разжимайте кулаки — сильно и подольше, можно под ритмичную музыку.

  4. Отожмитесь раз 10, поприседайте, побегайте — отвлекитесь на физические упражнения.

  5. Станцуйте что-нибудь дикое под громкую музыку.

  6. Прибирайтесь — истово, по-генеральному, до полной потери сил.

  7. Напишите свои эмоции, претензии, опишите состояние. Можете сломать ручку, карандаш от силы нажима, главное — выразить на бумаге всю свою боль. Хорошо, если письмо будет иметь адресата. Отправлять не обязательно — лучше просто сжечь лист.

  8. Рисуйте — любые штрихи, линии. Создайте что-то абсолютно хаотичное на листе, исчеркайте его. Теперь посмотрите: это ваш гнев. Символом чего для вас это является? Обиды? Пустоты? А чем это можно заменить, заполнить?

  9. Вариант «посчитать до 10» работает не лучше наставления «успокойся». Кому-то, конечно, помогает, но обычно дает время для разгона перед вспышкой. Глубоко подышать — идея более эффективная. Мозг насытится кислородом, баланс гормонов выровняется, и вы сможете трезво взглянуть на ситуацию.

  10. В перспективе, если гнев досаждает вам, не запускайте ситуацию, осваивайте медитацию, техники саморегуляции. Если в одиночку сложно, запишитесь к специалисту, чтобы под его руководством откорректировать укоренившиеся паттерны поведения и их агрессивные последствия.