Good night: как защититься от плохих снов

Откуда берутся кошмары и как от них избавиться

Что может быть неприятнее, чем расстройство сна, когда просыпаешься десять раз за ночь и в итоге чувствуешь себя с утра лет на девяносто. Мешков под глазами добавляют обрывочные сны — странные, необъяснимые или вообще страшные.

В чем же причина тревожных или кошмарных снов?

ЧЕМ ОПАСНЫ ПЛОХИЕ СНЫ

Я, к примеру, не слишком часто вижу кошмары, но, когда такое происходит, это ужасно раздражает. Терпеть не могу бесконтрольные ситуации, а тут какой-то внезапно возникший плохой сон способен не на шутку меня взволновать и эмоционально истощить на целое утро, а иногда и на весь день — даже если то, что снилось, не имеет ничего общего с реальностью.

Конечно, масла в огонь добавляет дурная привычка циклиться на том, чего сама себе напридумываю, но, по словам Элис Робб, автора книги «Почему мы видим сны: Преобразующая сила нашего ночного путешествия» (Why We Dream: The Transformative Power of Our Nightly Journey), эмоциональный или физический эффект после травмирующих снов — объективная закономерность. «Эмоции и стресс, испытываемые во сне, могут иметь очень реальные последствия, — говорит она. — Зарегистрированы даже несколько случаев, когда ночные кошмары способствовали сердечным приступам». Отличная новость.

ЧТО ПОМОЖЕТ ОТ КОШМАРОВ

К счастью, есть стратегии, которые люди могут использовать для снижения частоты кошмаров и причиняемого ими вреда. В долгосрочной перспективе Робб предлагает научиться осознанному сновидению или хотя бы время от времени практиковать соответствующие техники. Осознанное сновидение — это некое пограничное состояние между фазой быстрого сна и бодрствованием, в котором человек осознает, что видит сон, и может в той или иной мере управлять его содержанием. Звучит так, что выспаться вряд ли получится, зато сулит избавление от кошмаров.

Исследования утверждают, что осознанные сны обычно происходят, когда мы просыпаемся после глубокого сна, а затем снова засыпаем. Элис Робб советует такой подход, чтобы уловить искомый формат: «Установите два будильника с разницей по крайней мере в полчаса, чтобы успеть снова уснуть и видеть сон; возможно, стадию осознанности будет проще поймать, если увеличить промежуток времени до двух часов». Второе, более «продвинутое», предложение заимствовано из фильма «Начало» 2010 года. Помните, у персонажа Леонардо Ди Каприо (как и у прочих его коллег-путешественников по сновидениям) был тотем-волчок, которого он касался, чтобы отличить сон от реальности? Робб объясняет: «Попробуйте приучать себя к „тестам реальности“ в стиле фильма „Начало“, пока бодрствуете — таким, как подсчет пальцев на руке, чтение и перечитывание слов на странице или выключение и включение света. Если вы вспомните о выполнении тех же заданий, когда спите, то, скорее всего, заметите, что ваша рука выглядит необычно, слова прыгают по странице или переключатели света не работают — а значит, это сон, а не реальность, и бояться тут нечего».

«Если вы научитесь осознавать себя во сне, то будете способны прервать кошмар или прогнать приснившихся врагов» — утверждает Робб, приводя в пример эксперимент 2006 года, проведенный психологами из Утрехтского университета в Нидерландах, в ходе которого исследователи попросили группу участников самостоятельно освоить техники внедрения осознанных снов, другую группу учили методике осознанных сновидений, а третью оставили без терапии. «Первая и вторая группы в результате видели меньше кошмаров — почти в два раза, что означает серьезный прогресс для людей, подверженных этой неприятности, — пишет Робб. — Причем улучшение зависело не от способности к осознанным снам, а скорее от желания их постичь. Несколько респондентов, которым никак не удавалось видеть сны в режиме осознанности, также демонстрировали улучшение проказателей».

ЧЕГО ЕЩЕ БОЯТСЯ СТРАШНЫЕ СНЫ

На самом деле многим из нас такого рода сны доступны и без тренировок, вот только раз на раз не приходится. Иногда мы и вправду можем сказать себе: «Стоп, дорогая, это всего лишь сон!» А иногда все-таки приходится просыпаться в ужасе и холодном поту. Кроме того, с определенными кошмарами — которые приходят в результате трагических обстоятельств или реальных травм — вариант со спонтанной осознанностью тоже не работает.

В этих случаях Робб предлагает еще две (неофициальные) методики.

1. Запишите свои кошмары

«Я убеждена, что стоит записывать содержание увиденного кошмара, — говорит Робб. — И не откладывая в долгий ящик. Память о сновидении еще свежа, когда вы просыпаетесь, и неплохо сохранить о нем как можно больше подробностей, а не смутное чувство „что за черт произошел ночью, так испортив мне настроение?“». Дневники сновидений часто рекомендуются психологами как средства для развития интуиции, но они могут быть и более утилитарными. В частности, дневник для «консервации» памяти поможет, если вы долго не можете прийти в себя после кошмара — вернувшись к описанию, вы вспомните почему. Вдобавок, выразив сон на бумаге, а не оставив в голове, вы имеете больше шансов разобраться в чувствах, которые он принес.

2. Поговорите о своих кошмарах

Если запись снов — вообще не про вас (или в качестве дополнения к записям), полезно поговорить о страшных снах с близким человеком. «Откровенный разговор поможет ослабить эмоциональное воздействие пугающих сновидений, — объясняет Робб, — и, кроме того, предоставит друзьям и близким возможность проявить свои чувства. И, как мы помним с детства, кошмар — безоговорочный повод принять поддержку тех, кто вас любит».