4 психологических приема, которые научат расслабляться

Как отсекать лишнее, чтобы выжить во времена хаоса

Чтобы минимизировать стресс, которого в эти дни больше, чем обычно, освойте эти простые упражнения. Они помогут вам сохранить душевное равновесие в непростое время кризиса и хаоса.

№1. Ослабьте контроль

4 психологических приема которые научат расслабляться (фото 2)

Часто мы пытаемся все контролировать. Такой подход очень энергозатратен и, как правило, неэффективен. Наш моральный дух слабеет, здоровье ухудшается, и мы становимся менее работоспособными. Поэтому, чтобы научиться отпускать, важно осознать вещи, на которые мы не можем повлиять и, следовательно, не можем их контролировать. Вы не знаете, когда вернетесь к работе после карантина? Не нужно себя съедать. Ситуация сейчас не зависит от вас.

Составьте список вещей, которые вы не можете контролировать и на которых склонны фокусироваться без необходимости. Это позволит вам посмотреть на ситуацию со стороны и задать себе правильные вопросы: настолько ли важна эта ситуация, как я думаю? Что произойдет, если я не смогу решить эту проблему? Что я могу сделать в этой ситуации?

№2. Переключитесь на свое тело

4 психологических приема которые научат расслабляться (фото 5)

Наш мозг очень ленив, и обычно он 24/7 работает над одними и теми же вопросами, проще говоря, гоняет одни и те же несколько мыслей по кругу. Мы этого не замечаем, но этот хоровод очень изматывает. Обычно это мысли о каких-то стрессовых ситуациях — ссора с коллегой, плохие новости по ТВ, неполадки в семье. Вы все время прокручиваете одну и ту же сцену, предполагая разные сценарии. Хороший способ «успокоить» эту карусель — восстановить связь с телом. Это даст мозгу передышку. Потратьте 10 минут каждый день на «сканирование» своего тела. Сосредоточив внимание на каждой его части, рассматривайте ноги, руки, спину и голову. Так мы снимаем напряжение и перезаряжаемся. Можно при этом делать самомассаж или массаж сухой щеткой. Можно натирать себя лосьоном для тела. А если вы на карантине не одна, попросите партнера или кого-то из членов семьи сделать вам массаж. Переключаясь с хаоса мыслей на физические ощущения, вы избавляетесь от стресса.

№3. Займитесь софрологическими упражнениями или когерентным дыханием

4 психологических приема которые научат расслабляться (фото 8)

Софрология — это комплекс простых физических движений, направленных на телесные ощущения и помогающих расслабиться. Эта практика облегчает достижение осознанности тем, кому сложно войти в медитацию. Можете скачать приложение (например, Petit BamBou, которое предлагает 11-минутные сеансы) и выполнять упражнения дома под руководством гида.

Кстати, медитативные упражнения с малым вниманием также помогают расслабиться. Например, когда вы моете посуду, постарайтесь почувствовать, как вода течет по вашим рукам, запах мыла или шум стучащих столовых приборов. Вы также можете «помедитировать», принимая душ или готовя завтрак. Это позволяет, в частности, закрепиться в настоящем моменте и не разбегаться мыслями в разные стороны.

Еще одна практика, подобная софрологии или медитации, — когерентное дыхание. Это идеальный инструмент в борьбе с тревогой. Когерентное дыхание — простое дыхательное упражнение, которое позволяет быстро восстановить спокойствие. Это осознанное размеренное дыхание с частотой около пяти дыхательных движений в минуту. При таком дыхании уровень кортизола, который вырабатывается при стрессе, постепенно снижается.

Упражнение можно делать в любой позе и даже на ходу.

  • Расслабьте шею и плечи, насколько это возможно. Мышцы шеи и плеч должны быть также частью дыхательного процесса.

  • Вдыхайте медленно через нос, считая до пяти, таким образом, чтобы живот поднимался, а грудная клетка оставалась неподвижной.

  • Выдыхайте так же медленно, считая до пяти и стараясь выдохнуть воздух и максимально опустошить легкие. Выдох должен быть таким же спокойным и размеренным, как и вдох.

Спокойное абдоминальное дыхание (диафрагмой с расслаблением мышц живота) в течение 20−30 минут каждый день уменьшает беспокойство и помогает нормализовать состояние в стрессовых ситуациях. Если заниматься по 20 минут у вас не получается, разбейте сеансы на 2 по 10 минут или на несколько по 3−5 минут. И дышите тогда, когда вам удобно.

Глубокое дыхание увеличивает подачу кислорода в мозг и стимулирует парасимпатическую нервную систему, вы становитесь спокойнее. Любые дыхательные техники также помогают отвлечься от беспокойства.

№4. Учитесь позитивной визуализации

4 психологических приема которые научат расслабляться (фото 14)

Иногда, несмотря на все наши усилия, мысли продолжают свою сумасшедшую гонку в голове. В результате мы не можем расслабиться и сфокусироваться на действительно важных вещах — на своей работе или близких, которые сейчас требуют заботы и внимания. Научиться отпускать негативные мысли можно при помощи позитивной визуализации, сосредоточившись, например, на успокаивающем изображении места или человека. Эта техника напоминает методы, используемые в софрологии.

Это простое упражнение можно практиковать везде. Просто откройте альбом или компьютер с красивыми видами природы или произведениями искусства. Или посмотрите на фотографию, которая напоминает вам о чем-то приятном. Вспомните запахи того момента, звуки, ваши ощущения. Это позволит вам зарядиться оптимизмом, чтобы продолжить свой день.