Похудение — это длинный и непростой путь. Ступая на него, нужно быть готовым не только к ограничениям в еде и физическим нагрузкам, но и к некоторым препятствиям. Часто случается так, что поначалу тело откликается на сбалансированный рацион и физическую нагрузку, но проходит время, и вес уже уходит не так стремительно, наступает эффект плато. В этот момент очень легко растерять мотивацию и вернуться к началу. Чтобы этого не произошло, рассказываем, как преодолеть эффект плато и быстрее двигаться к своей цели.
Почему наступает эффект плато
Для начала стоит смириться с тем фактом, что ваше тело не хочет худеть. Организм не видит лишних килограммов, целлюлита и животика, все эти «мелочи» никак не мешают ему нормально функционировать и справляться с ежедневными задачами. Умный механизм самосохранения стремится сохранить то, что есть, и неохотно расстается с жировыми запасами. Когда вы резко уменьшаете количество потребляемых калорий, то в ответ на это наше тело замедляет метаболизм и запасает питательные вещества из потребляемой пищи. В результате вес стоит на месте, а вы постоянно чувствуете голод и упадок сил. Так как же избежать этот неприятный эффект, чтобы усилия были не напрасны?
Как избежать эффекта плато
Тренируйтесь меньше
Многие из нас в погоне за идеальным телом серьезно увлекаются физической нагрузкой. Если вы чувствуете эмоциональное истощение и постоянную усталость от регулярных тренировок, то есть смысл уменьшить их количество. Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что количество физической нагрузки не коррелируется с количеством сожженных калорий. В рамках эксперимента специалисты сравнили результаты двух групп: одна тренировалась слишком интенсивно, другая получала адекватную физическую нагрузку. Результаты похудения были одинаковые.
Так сколько же нужно тренироваться? Придерживайтесь рекомендации Министерства здравоохранения: для здорового и сильного тела нужно два с половиной часа (или 150 минут) в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде), а также силовые тренировки не менее двух дней в неделю.
Добавьте больше белка в рацион
Процесс похудения становится для организма серьезным стрессом, поэтому он начинает запасать питательные вещества. Белок — самый ценный строительный материал для нашего тела, поэтому, чтобы обмануть мозг и обеспечить тело белком, добавьте в рацион дополнительную порцию бобов или нежирного мяса.
Избавьтесь от стресса
Конечно, во время диеты сложно оставаться спокойным, но ваше хорошее настроение в буквальном смысле помогает худеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine, женщины, которые придерживались строгой диеты (1200 калорий в день), вырабатывали больше кортизола (гормон стресса). Как известно, длительное воздействие кортизола на организм (например, несколько месяцев) ведет к увеличению веса. Поэтому если вы серьезно настроены похудеть, то старайтесь сохранять позитивный настрой, потому что перманентный стресс только мешает этому процессу.
Делайте акцент на силовые тренировки
В погоне за заветной цифрой на весах многие делают упор на кардио. Действительно, такая нагрузка помогает сжечь немало калорий, но во время бега вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Потеря последней ведет к замедлению метаболизма и может стать причиной плато, поэтому не забывайте про силовые тренировки и профицит белка, так вы скорее добьетесь красивого рельефного тела. Не нужно ориентироваться на весы, лучше фиксировать результаты с помощью замеров.
Откажитесь от алкоголя
Бокал вина перед сном — не лучшая идея, если вы находитесь в процессе похудения. Дело в том, что алкоголь вызывает падение уровня сахара в крови, а это стимулирует аппетит и в то же время снижает способность вашего тела сжигать жир. Лучше ограничить себя двумя-тремя порциями алкоголя в неделю и посмотреть, как это отразится на фигуре.
Не забывайте про клетчатку
Клетчатка способна обеспечить насыщение на много часов. Это поможет вам дольше сохранять чувство сытости и избежать срывов в диете. К тому же клетчатка обеспечивает слаженную работу желудочно-кишечного тракта. Попробуйте добавить больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как кейл, чечевица, черная фасоль.
Всегда носите с собой воду
Очень часто нам кажется, что хочется есть, когда организм на самом деле испытывает жажду. Попробуйте за полчаса до приема пищи выпивать большой стакан воды. Скорее всего, после этого вы наедитесь гораздо меньшей порцией, чем обычно. Неплохо бы следовать этому правилу всегда, а не только во время диеты.
Высыпайтесь
Все мы знаем, что сон важен для общего состояния здоровья, но если вы худеете, то сон имеет колоссальное значение на пути к фигуре мечты. Многочисленные исследования подтверждают, что людям с недосыпом гораздо сложнее терять жир, более того, нехватка сна часто ведет к увеличению жировой массы.