Велнес-совет недели: уделять больше внимания спине

Как правильно распределять нагрузку и разгружать позвоночник, чтобы получить красивый и сильный мышечный корсет?

Авторитетный американский биохимик, рефлексотерапевт и специалист по интегративной медицине Эстер Гоклей отмечает, что почти 70 лет назад люди в два раза меньше страдали от боли в спине. Гиподинамия и неправильное распределение нагрузки влияют на здоровье позвоночника; это, как цепная реакция, запускает серию процессов, которые впоследствии могут стать причиной плохого самочувствия и неэстетичного распределения веса (например, в нижней части живота). ELLE вместе с экспертами моностудии PMP выяснил, как делать упражнения для спины и расслаблять ее.

Мила Яковлева - тренер сети моностудий PMP

Позвоночник и мышцы спины — главная опора нашего тела. Их здоровое состояние закладывает фундамент нашего хорошего самочувствия. Поэтому при тренировках важно уделить пристальное внимание положению спины и нагрузке на нее.

Упражнения и нагрузки должны быть такие, чтобы мышцы спины вовлекались в движение равномерно. Дисбаланс вызывает гипертонус мышц и дискомфорт в отдельных областях спины, ведет к локальным болям в области перегруженной мышцы и по прилегающим областям. Например, перегруженные мышцы верха спины зачастую становятся причиной продолжительных головных болей — они пережимают кровеносные сосуды и нервные волокна.

Регулярные занятия пилатесом два-три раза в неделю быстро дают результат. Уже через несколько занятий улучшается общее самочувствие, повышается качество сна, а также визуально улучшается осанка.

Область живота и поясницы — первое, с чем работает методика пилатеса. Приводя их в порядок, мы улучшаем и базу нашего тела. Снаружи тоже происходят перемены: появляется красивый мышечный корсет и подтянутость. Также занятия увеличивают метаболизм, избавляют от токсинов и лишнего жира. Это помогает подтянуть живот без мучительных упражнений на пресс.

Одни из самых доступных упражнений для самостоятельной практики — у стены.

Фото
@nbga.mag
  1. Встаньте спиной к стене так, чтобы лопатки, поясница и крестец были плотно прижаты к ней. Ноги поставьте вместе на расстоянии примерно одной стопы от стены.
  2. Сделайте вдох и начните плавно наклоняться вниз, позвонок за позвонком отпуская спину от стены. Сначала наклоните голову, потом плечи, потом грудную клетку. Поясница и крестец при этом должны по-прежнему касаться стены.
  3. После этого так же плавно разогнитесь обратно к стене и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5-7 раз — оно расслабит и немного растянет мышцы спины.
Илья Нохрин — массажист студии красоты PMP Organic Beauty

Массаж для спины воздействует на все жизненно важные органы нашего организма, главный из которых — позвоночник. Не зря древние целители называли его «столб жизни», подразумевая под этой фразой хранилище жизненной энергии. Многие люди пренебрегают здоровьем позвоночника, что приводит к последствиям. Сет простых упражнений поможет сохранить здоровье и увеличить возможности тела. Вот несколько простых способов расслабить спину:

  1. Лечь на мягкий и теплый коврик, ноги закинуть на толстый валик. Сжимать и разжимать ладони и стопы. Делать по 10 одновременных сжиманий.

  2. Отодвинуть валик, положить ноги на пол. Левую ногу согнуть в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону, снова положите ноги на валик, исходное положение — руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине, — по 10 взмахов для каждой руки.

  3. Теперь выполните упражнение для другой ноги.

  4. И снова ноги на валике, руки согнуть в локтях, ладони держать у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть рисуйте одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.

Фото
@NBGA.MAG

Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, так что будьте осторожны.

  1. Валик убрать, ноги согнуть в коленях. Каждую ногу тяните поочередно коленом к груди. Повторите 10 раз.
  2. Из того же исходного положения поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
  3. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота — сделайте 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневной практики. Нагрузка очень слабая, но ее достаточно, чтобы помочь здоровью позвоночника.

В идеале рекомендуется делать массаж 1-2 раза в неделю и не пропускать визиты к специалисту. Мануальное воздействие отлично расслабляет перегруженные и зажатые мышцы, улучшает приток крови и обменные процессы в мышцах и благотворно сказывается на общем самочувствии.

Читайте далее:

Велнес-совет недели: регулярно тренироваться дома

Велнес-совет недели: принимать ванну с солью

Велнес-совет недели: медитация перед зеркалом