В программе сегодняшней тренировки рук три упражнения, направленные на проработку бицепсов, дельтовидных мышц, трицепсов и грудных мышц.
Мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России
Из оборудования понадобятся гантели. В идеале разборные, чтобы регулировать вес. Для начинающих девушек рекомендуется брать гантели от 1–4 кг, а мужчинам — по 3–6 кг. Для среднего уровня подготовки: девушкам — по 3–6 кг, мужчинам — по 5–8 кг. Высокий уровень — любой комфортный для вас вес свыше обозначенных ранее.
Занимаемся по методу круговой тренировки. Время выполнения каждого упражнения составляет 30 секунд. После выполнения трех упражнений следует отдохнуть — от 30 секунд до 1,5 минут. Количество тренировочных кругов: начинающим — 2–4 подхода; при среднем и высоком уровнях подготовки — 4–6 кругов.
Сгибание рук в локтевом суставе из положения стоя
Исходное положение — стоя, руки выпрямлены в локтевых суставах, гантели держим в руках (ладони вверх), позвоночник сохраняет естественные изгибы, ноги на ширине плеч. На вдохе — максимально согните руки в локтевых суставах, при этом локти должны остаться прижатыми к корпусу, сделайте небольшую паузу. На выдохе — медленно выпрямите руки, сохраняя контроль положения тела.
Отведение рук в положении стоя
Исходное положение — стоя, руки выпрямлены в локтевых суставах, гантели в руках, ладони направлены на внешнюю поверхность бедра, позвоночник сохраняет естественные изгибы. Выполните отведение рук на выдохе так, чтобы все суставы рук находились на одной линии и плечи с лопатками не поднимались к голове. На вдохе — верните руки в исходное положение.
Отжимание с упором на гантели
Исходное положение — планка на гантелях. Если не контролируете стабильность, то выполняйте без гантелей. Сохраните вытяжение тела. Напрягите мышцы живота, ягодицы, руки. Шея является продолжением позвоночника и не «падает» вниз. На вдохе — согните руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, перейдите в положение «упор в планке», лопатки должны остаться стабильны. На выдохе — вернитесь в исходное положение.
Выполняйте простой комплекс регулярно и будьте здоровы!