Мы часто сталкиваемся с возникновением и прогрессированием болевых ощущений в спине. Многие начинают ассоциировать этот момент с развитием сколиоза и каких-либо заболеваний спины, например, остеохондроза. Однако не стоит преувеличивать причину возникновения дискомфорта. Скорее всего, дело в компенсации нашего образа жизни: сидячей работы, малой подвижности и некачественного сна, опорно-двигательным аппаратом.

Спина не болит: 5 простых упражнений, которые укрепят спину в домашних условиях

«Для облегчения болевого синдрома рекомендую выполнять данный комплекс упражнений и следовать простым советам. Первое — начните высыпаться. Сон не только расслабляет нервную систему, хоть это и очень важно, но и позволяет позвонкам принять природное положение. Второе — как можно чаще меняйте позы сидения, от скомпенсированных с круглой спиной до прямой вертикальной спины. Так синовиальная жидкость будет циркулировать в суставах, смазывая их постоянно. Третье — выполняйте растягивающие движения и вытяжение два раза в день. Это позволит менять мышечный тонус», — Руслан Панов.

Руслан Панов
Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России

Упражнение 1 — Ротация в наклоне

Исходное положение — наклон с нейтральной спиной в амплитуде 30-45 градусов (пресс и верх спины напряжены, лопатки сведены, шея расслаблена, колени слегка согнуты). Разведя руки в стороны, выполнять вращения торса. Таз оставлять неподвижным.

Подход: работать 20-25 парных повторений в медленном темпе.

Спина не болит: 5 простых упражнений, которые укрепят спину в домашних условиях

Упражнение 2 — Разведения рук в наклоне

Стартовая позиция — наклон с нейтральной спиной в амплитуде 30-45 градусов. Вытянуть руки перед собой (над головой), не поднимая плеч. Разводя руки в горизонталь, сильно сводить лопатки, напрягая верх спины.

Подход: выполнять упражнение в медленном темпе 25-30 повторений.

Спина не болит: 5 простых упражнений, которые укрепят спину в домашних условиях

Упражнение 3 — Боковой наклон

Техника: Сохраняя спину нейтральной, сделать наклон в сторону, двигая таз в тазобедренном суставе. Руки держать над головой, как дополнительный рычаг. Амплитуда движения — 45 градусов.

Подход: в медленном темпе двигаться в течение 25-30 парных наклонов.

Спина не болит: 5 простых упражнений, которые укрепят спину в домашних условиях

Упражнение 4 — Наклон на одной ноге

Встать в наклон с нейтральной спиной, согнуть одну ногу в колене до горизонтальной голени. Выполнять неглубокие приседы опорной ногой, не меняя амплитуды наклона, в нижней точке противоположную руку двигать за стопу.

Подход: в медленном темпе выполнить 30 повторений на одной ноге, после чего повторить на другой.

Спина не болит: 5 простых упражнений, которые укрепят спину в домашних условиях

Упражнение 5 — Гиперэкстензия

Лечь на живот, прижав его к полу. Создавая одновременное напряжение пресса и поясницы (ягодицы расслаблены), поднимать грудную клетку. К движению добавить вытяжение рук вверх и в стороны.

Подход: работать в течение 25 повторений с фиксациями в 1-2 секунды вверху.

Спина не болит: 5 простых упражнений, которые укрепят спину в домашних условиях

В целом, здоровье спины зависит не только от напряжения поддерживающих мышц, но и отдыха и питания. Активность телу необходима, так как оно создано природой для движения. А питание, массажи и сон дадут полноценно получать от такого образа жизни удовольствие.