Так что же весит больше, кило мышц или кило жира? Понятно, вас не проведешь, килограмм есть килограмм, не важно, что приходится взвешивать. Что на самом деле отличает мышцы и жир, так это плотность. Именно потому все, кто переходит к спорту и диетам, поначалу могут обнаружить, что объемы вроде бы убывают, а вес не только упрямо стоит на месте, но даже слегка увеличивается.

Простой расчет: как вычислить идеальный вес и процент жира (фото 1)

Причин для расстройства нет, все идет по плану. Если конечной целью обозначено уменьшение числа на шкале весов, ради этого стоит набраться терпения. Прибавка в весе — это норма, признак того, что вы работаете с верной интенсивностью, которая ведет к изменению состава тела. Ваше усердие непременно будет вознаграждено, и вы убедитесь, что набираете мышцы и теряете жир, приобретая подтянутую фигуру и ускоряя метаболизм.

«Увеличение веса с началом тренировок — очень распространенное явление, поскольку мышцы растут быстрее, чем сжигается жир. Кроме того, жир, обосновавшийся в женском организме, устойчивее мужского, — объясняет доктор Джоэл Сидман, специалист по питанию и физической подготовке. — Вступив в борьбу за подтянутое тело, не надо волноваться о небольшой прибавке веса. Приглядитесь, вы наверняка уже выглядите стройнее, потому что упругие мышцы замещают рыхлость жировой ткани».

Как измерить процент жира в организме

Простой расчет: как вычислить идеальный вес и процент жира (фото 5)

Существует несколько методов. Например, популярная в диетических клиниках электронная система измерения состава тела. Действие таких приборов основано на пропускании сквозь ткани легких и безопасных токов и последующем анализе прохождения сигнала. Жировая ткань задерживает сигнал, а вода и мышцы проводят его практически без потерь, что сообщает гаджету информацию об их процентном соотношении.

Более точный и традиционный тест на толщину жировой складки выполняется прибором со смешным названием «калипер» — специалист зажимает кожу пластиковым или металлическим инструментом, похожим на штангенциркуль. Процент жира рассчитывается с помощью замеров на 3-4 или даже 7 разных участках тела. Полученные результаты сравниваются с расчетной таблицей, сопоставляющей толщину складки в миллиметрах, возраст и процент жира в организме. Показатели для мужчин и женщин различаются, поэтому важно ориентироваться на правильную таблицу.

Вот основные показатели женских «нормативов», соответствующие типу телосложения:

  • необходимый жир — 10-13% (процент ниже этого чреват проблемами со здоровьем);
  • атлетическое тело — 14-20%;
  • хорошая физическая форма — 21-24%;
  • средний уровень — 25-31%;
  • полная фигура — 32% и выше.

Как рассчитать идеальный вес и процент жира

Простой расчет: как вычислить идеальный вес и процент жира (фото 6)

Хотя нет никаких официальных руководств по снижению жира в организме, большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря одного процента в месяц безопасна и выполнима. Если хотите рассчитать, какой вес нужно сбросить, чтобы достичь идеального процентного соотношения, можете воспользоваться следующей формулой:

сухая масса тела : (1 — один процент желаемого объема жира) = идеальный вес

Сухая масса тела (СМТ) — это вес без учета жировых отложений. Например, вы весите 60 кг при жировых показателях 25% (что означает СМТ = 60×0,75 или 45 кг), но вы убеждены, что вам надо сбросить вес килограмм на пять и добиться 20% соответственно.

Вы бы считали так:

45 : (1 — 0,2) = 56,25 кг

Как увеличить мышечную массу и сжечь лишний жир

Простой расчет: как вычислить идеальный вес и процент жира (фото 15)

Если вы действительно решились изменить свое тело, имейте в виду, что вряд ли удастся избежать силовых тренировок. Чтобы эффективнее сжигать жир и наращивать мускулатуру, нужно задействовать большие группы мышц, а не фокусироваться на изменении рельефа конкретного участка. По совету доктора Сидмана, 90% тренировок, направленных на уменьшение жировой массы, должны составлять упражнения вроде приседаний, отжиманий, планок и выпадов.

Стремитесь к 30 минутам силовых упражнений три дня в неделю — чередуя дни с кардиотренировками или в тот же день, но перед ними. Общее правило: не растрачивайте силы на кардиоразогрев перед силовыми тренировками, чтобы сэкономить энергию и запустить метаболизм еще эффективнее.