Продукты, повышающие гемоглобин

Как часто их можно употреблять и как правильно готовить

Наше здоровье напрямую зависит от того, что и в каких количествах мы едим, как сочетаем разные продукты в рационе. Ни для кого не секрет, что только ежедневное здоровое питание, а не жесткие периодические диеты с временным ограничением тех или иных продуктов, попавших в категорию «вредных», по-настоящему полезно. Несбалансированное питание нарушает количество важных для организма компонентов: витаминов и микроэлементов. ELLE узнал у врача-терапевта центра здоровья Verba Mayr Светланы Жерновой, чем грозит низкий уровень гемоглобина в крови и как его поднять с помощью питания. 

«Гемоглобин — основной компонент красных кровяных клеток эритроцитов, который придает крови характерный красный цвет. В его состав входит белок глобин и железо в виде специальной гемовой формы. Важность гемоглобина сложно переоценить — во время вдоха он присоединяет к себе кислород, чтобы доставить его к каждой клеточке организма. В тканях в процессе газообмена гемоглобин забирает углекислый газ и несет его к легким, чтобы удалить во время выдоха. Такой газообмен происходит в нашем организме непрерывно.

Самой частой причиной снижения уровня гемоглобина является недостаток железа, которое обязательно требуется для его синтеза. В случае крайней степени дефицита этого микроэлемента может даже развиться железодефицитная анемия. Существует несколько причин возникновения железодефицита:

  • Недостаток поступления железа с пищей;

  • Нарушение всасывания и усвоения железа в связи с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также дефицитом некоторых витаминов;

  • Чрезмерные потери в случае кровотечений; 

  • Повышение потребности в железе, например, при беременности, во время активного роста, а также наращивания мышечной массы у спортсменов.

Казалось бы, можно просто употреблять в пищу больше продуктов, богатых железом, и все наладится. И тут возникают вопросы — каких продуктов, сколько и в каком виде?

Фото №1 - Продукты, повышающие гемоглобин

Наилучшим источником железа являются продукты животного происхождения, в которых оно содержится в правильной и хорошо усваиваемой гемовой форме. Кладезь железа — красное мясо, прежде всего телятина. Далее по списку идут говядина, баранина, кролик, говяжий язык и яйца. Курица и индейка несут в себе средние количества железа в пересчете на 100 граммов продукта. 

Нужно принять во внимание, что в продуктах растительного происхождения содержится негемовое железо, которое хуже усваивается. К тому же в растительной пище железа меньше. Бытующий миф о высоком содержании железа в яблоках не имеет под собой существенных оснований: в порции говяжьего мяса содержится около 7 мг железа на 100 г продукта, в то время как в яблоке — всего 0,1 мг на 100 г! В то же время свежие фрукты и овощи, зелень и свежевыжатые фруктовые и овощные соки содержат много витаминов и микроэлементов, поэтому являются хорошим дополнением к мясу. Особенно те из них, в которых много витамина С, ведь он двукратно улучшает всасывание железа. Есть свой лидер по содержанию железа и среди круп — им является гречка. 

Оптимальная норма продуктов-источников железа будет зависеть от индивидуальных потребностей организма. Например, детям до 3 лет требуется 7 мг железа в сутки, от 4 до 8 лет — уже 10 мг, от 9 до 13 лет — 8 мг. В подростковом возрасте ежедневная норма для мальчиков и девочек начинает различаться. Женскому организму требуется больше железа, что обусловлено началом менструаций. В этой связи юношам 14–18 лет будет достаточно 11 мг железа в сутки, а девушкам — уже 13 мг.

Фото №2 - Продукты, повышающие гемоглобин

Ежедневная норма железа для взрослого мужчины составляет порядка 15 мг, тогда как женщинам требуется не менее 18 мг, а при высоких потерях железа даже 25 мг. Во время беременности потребность в этом микроэлементе максимальная и достигает 25–27 мг в сутки. В пожилом возрасте спрос организма на железо уменьшается, а половые различия стираются, потому пожилым мужчинам и женщинам в среднем будет достаточно около 8 мг железа в день, однако в этом возрасте на первое место по причине железодефицита выходит снижение способности усваивать железо.

Если говорить о частоте употребления железосодержащих продуктов — желательно, чтобы хотя бы через день в меню здорового человека присутствовал источник железа животного происхождения, оптимально в сочетании с овощным гарниром. Самые предпочтительные способы приготовления — это запекание, гриль и су-вид или готовка в вакууме: новый способ обработки мяса, позволяющий сохранить его полезные свойства. 

В завершении хочется отметить, что в ряде случаев невозможно достичь повышения уровня гемоглобина только за счет усиленного питания. Большое значение имеют сроки и гарантии восстановления уровня железа, и здесь всегда требуется индивидуальный подход. Бывают ситуации, когда мы просто не располагаем временем, чтобы ждать, пока организм наполнится железом благодаря усиленному рациону, ведь жизнь с низким гемоглобином — это жизнь вполсилы! В подобных случаях лучше использовать широкий спектр современных лекарственных препаратов и биоактивных добавок, включающих самые эффективные и хорошо переносящиеся формы железа, которые при индивидуальном подходе помогают быстро справиться с проблемой».