Эксперты утверждают, что очень важно уметь разгружать поясницу. Дело в том, что в процессе эволюции именно этот отдел позвоночника человека развивался для прямохождения, позвонки в нем мощные, а вот мышцы — слабые. В результате жизненной активности и сидячего образа жизни современных людей поясница часто перегружена, так как берет на себя всю компенсационную нагрузку от ног и верхнего сегмента тела.

Чтобы быстро снять напряжение с нагруженных мышц, не ленитесь делать простую гимнастику с использованием пенного ролла. Повторяйте каждый день комплекс упражнений от эксперта-методиста и координатора направления групповых программ XFit в России Руслана Панова, и поясница будет расслабляться, а тонус пресса — формировать правильный стереотип положения поясницы, укрепляя спину.

Руслан Панов
Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFit в России

Упражнение 1 — Подъем ролла в наклоне

В этом упражнении нужно встать в наклон с нейтральной спиной (прогнуться немного в пояснице, свести лопатки, напрячь живот и расслабить шею). В медленном темпе выполнять подъемы широко взятого ролла до прямой линии рук со спиной. Работать в течение 20-30 повторов.

Поясница не болит: 5 простых упражнения для здоровой спины

Упражнение 2 — Роллдаун (пассивный наклон)

Хват ролла остается широким, руки в положении стоя вдоль тела. Двигая ролл вдоль ног, наклоняться, округляя спину с шейного отдела позвоночника поступательно до поясничного. Коснуться роллом пола (если не получается выполнить на прямых ногах, слегка согнуть колени), так же поступательно с поясницы до шеи выпрямиться. 20-30 повторений в медленном темпе.

Поясница не болит: 5 простых упражнения для здоровой спины

Упражнение 3 — Боковые наклоны

Для этого упражнения нужно лечь вдоль ролла позвоночником, прижав к оборудованию поясницу. Удерживая руки вертикальными, поднимать грудной отдел с ролла и опускать обратно в медленном темпе. 30-40 повторений в подходе в медленном темпе.

Поясница не болит: 5 простых упражнения для здоровой спины

Упражнение 5 — Планка на ролле

Ролл расположить перпендикулярно телу под плечевыми суставами, ладони поставить на ролл. Фиксация планки с удержанием неподвижного ролла. Максимально напрячь мышцы живота, мышцы рук, ног и поясницы стараться расслабить. Удерживать положение в течение 60-90 секунд.

Поясница не болит: 5 простых упражнения для здоровой спины

Упражнение 6 — Гиперэкстензия

Для этого упражнения нужно лечь на живот, положив руки на ролл. Отталкиваясь ладонями, поднимать грудную клетку и живот, оставляя таз на полу. 20-25 вытяжений с возвратом в исходное положение в медленном темпе за подход.

Поясница не болит: 5 простых упражнения для здоровой спины

Упражнение 7 — Наклоны на одной ноге

В этом упражнении встать в нейтральный наклон, широко захватив ролл. Согнуть одну ногу в колене, расслабить руки. Выполнять сгибание опорного колена (легкий присед) в течение 15-20 раз, после чего так же повторить на другой ноге.

Поясница не болит: 5 простых упражнения для здоровой спины