Колонка Карузина: вся правда о витамине D

Спортивный врач, автор персональной системы здоровья Bioniq Health-Tech Solutions и телеграм-канала @vitamine_k Константин Карузин — о том, как восполнить главный дефицит витаминов в организме и зачем это нужно

Если говорить о дефиците витаминов у жителей Москвы (да и вообще большей части мира), то на первом месте будет стоять, безусловно, витамин D. Его катастрофически не хватает всем, вне зависимости от сезона.

Для чего нужен витамин D?

Существует больше 2000 рецепторов для витамина D. Он участвует в колоссальном количестве процессов: от работы нервной ткани (скажем, улучшает нашу координацию) до эластичности дермы (кожа теряет упругость).

Сколько витамина D необходимо организму?

Современные исследователи (и я с ними согласен) придерживаются двух основных стандартов: либо это 30—100 нг/мл (Российская ассоциация питания), либо 50—100 (европейцы и американцы). Так вот до нормы 50—100 у нас не доходит ни один человек, который не принимает витамин D дополнительно. И даже относительно промежутка 30—100 80% людей будет находиться ниже. То есть получается, что по современным стандартам либо все люди находятся в дефиците, либо на нижней границе нормы. Ни у кого не будет даже среднего значения — 60—70.

Почему это происходит? Природа создала нас для жизни в определенных условиях — это юг Франции, Греция, Испания, Африка. По ее задумке мы должны были бы полуголыми ежедневно бегать под палящим солнцем, выполняя тяжелую физическую работу. Именно таким образом устроен наш метаболизм. То есть когда мы «придумали» мегаполисы и одежду, то фактически нарушили законы природы, заблокировав этот механизм.

Получается, что в современных реалиях мы необходимое количество витамина D никак получить не можем. Для этого необходимо строгое выполнение нескольких условий:

1) жить южнее Сочи;

2) находиться под прямыми лучами солнца с 11.00 до 14.00;

3) двигаться, обязательно нужно двигаться.

Витамин D образуется из ультрафиолета, но он же в коже довольно быстро и разрушается под его действием. Если вы выполняете какую-либо физическую работу, то образовавшийся витамин из-за постоянного активного кровотока будет переноситься из кожи в ткани. А если это не происходит — он будет разрушаться. Поэтому когда мы просто без движения загораем на пляже, думая, что «питаем» тело, то на самом деле получаем только четверть дозы, 25%.

А теперь только представьте, что вы каждый день в полдень бегаете в Греции без солнцезащитного крема (ведь он блокирует ультрафиолет!). В этом случае вы принимаете на себя все риски, например, заработать рак кожи, только с той целью, чтобы получить витамин D естественным путем. Логично, что при такой оценке ситуации гораздо разумнее исключить ультрафиолет как источник витамина и получать его внутрь.

Можно ли получить витамин D из еды?

Теоретически возможно. Но для этого нужно есть нереальное количество печени трески, около 400 гр в сутки — это 2400 килокалорий, что равняется суточной потребности в калориях у крупного мужчины. По сути, тогда надо есть только печень трески и больше ничего.

Как правильно принимать и проверять витамин D?

Так как витамин D — жирорастворимый, то принимать его можно ежедневно или же разово — недельную дозировку. Это связано с тем, что он растворяется в липидах и хранится там, постепенно высвобождаясь и обеспечивая оптимальную концентрацию в крови. При этом обратите внимание, что подобный режим приема не подходит для других компонентов, например, для витаминов группы В. Без тестирования очень сложно поддерживать правильную дозировку витамина D, так что стоит сдать кровь хотя бы несколько раз, чтобы понять, какая дозировка обеспечивает оптимальную концентрацию именно в вашем организме.