Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

Как убрать лишние сантиметры внизу живота: советы фитнес-эксперта

Лидия Ершова, тренер World Class Романов

Увы! Сейчас будет грустно. Несмотря на то, что при запросе «как убрать животик?» Гугл выдает множество рекомендаций, вряд ли найдется рецепт или совет для локального жиросжигания. Выполнять миллионы сгибаний корпуса во всевозможных плоскостях для того, чтобы иметь красивый подтянутый живот, бесполезно! Но это вовсе не означает, что рекомендаций нет.

Как убрать животик (фото 1)

Как известно, в вопросах коррекции фигуры, будь это снижение веса или набор мышечной массы, 70% успеха зависят от питания. Проследите, из чего состоит ваш рацион. Попробуйте честно записывать все, что вы едите и пьете в течение двух дней, сколько у вас приемов пищи и в какое время суток преимущественно. Обычно уже на этом этапе многим понятны свои главные ошибки.

Помните, что при коррекции пищевого поведения и общей суточной калорийности объемы тела будут уменьшаться равномерно, с поправкой на ваше индивидуальное анатомическое строение тела.

Как убрать животик (фото 3)

По принципу жировых отложений разделяют несколько соматотипов женской фигуры.

А-тип, для которой характерны узкие плечи и выразительные бедра и ягодицы;

V-тип, отличает наличие широких плеч, большой груди, узкого таза и стройных ног. С прибавкой веса преимущественно поправляется спина, грудь, руки и живот;

Н-тип, особенности фигуры — визуально ширина плеч и бедер практически совпадает, широкая талия и плоский живот. В принципе, метаболизм у обладательниц такой фигуры хороший. Если девушка поправляется, то равномерно, правда, и талия увеличивается.

Х-тип. Как вы уже поняли, верхняя и нижняя части тела такой фигуры уравновешены, талия узкая. Равномерное распределение жировых отложений.

О-тип. Основные проблемные зоны — живот, руки, грудь.

Из этого мы получаем, что сложнее всего в борьбе за плоский живот придется V-типу, О-типу и иногда Н-типу.

Если вы себя отнесли к одному из вышеназванных, это еще не значит, что можно сдаться, вам просто нужно стараться больше остальных.

Как убрать животик (фото 5)

Вернемся к питанию.

Самый первый шаг на пути к снижению веса и объемов — свести к минимуму простые углеводы. Сладости в любом их проявлении непременно скажутся на талии, так же как сахар в чае или кофе, поэтому постарайтесь от них отказаться. Правда, есть люди, кому для умственной деятельности просто необходимо немного глюкозы, если вы относитесь к этому типу людей, оставьте кусочек сахара в утренний чай или кофе (этого вполне достаточно для работы мозга!).

Хлеб. Белый, пшеничный лучше исключить вовсе. Цельнозерновой темный диетологами не возбраняется, но допускается в часы утренних приемов пищи. Помним, что это тот же хлеб, потому лучшим решением будет остановиться на паре кусочков.

Фрукты. Да-да, это тоже простые углеводы, это тоже сахар. 2 шт. в день — допустимая норма. Оставить фрукты можно как идею для второго завтрака или перекуса до 16:00.

Прием любых углеводов до 16:00 — еще одна рекомендация диетологов.

После 16:00 отличным решением будет пища с высоким содержанием белка и овощи на гарнир. Картофель, хоть он и овощ, сюда не годится, из-за большого содержания крахмала отправим его в группу углеводов.

Диетологи также советуют сделать последним приемом пищи не сырые овощи, а различным способом приготовленные. Предпочтение отдать лучше овощам отварным, запеченным или припущенным.

Возможно, у вас возник вопрос, что не так с сырыми овощами в вечернее время суток? Отвечу: в отличие от приготовленных они провоцируют брожение в пищеварительном тракте, а излишнее брожение «надувает» живот изнутри.

Различные соусы, соленое, острое, копченое также рекомендуется свести к минимуму. Все эти продукты содержат большое количество сахара и соли. Именно концентрация натрия в организме определяет объём внеклеточной жидкости, бытовым языком — отеки тканей. В особенности, когда в организме воды не хватает для банальных процессов жизнедеятельности, организм активно начинает ее запасать. А это и дополнительный вес, и дополнительные объёмы тела.

Снижение потребления натрия и увеличение потребления жидкости, а именно до 2,5 л/день чистой воды, приведет к тому, что объем воды, находящийся в свободном пространстве так же будет снижаться, и общее состояние тела значительно улучшится.

Как убрать животик (фото 8)

Общепризнанные диетическими молочные продукты тоже не столь безобидны, как кажется. В частности, йогурты. В бутылочке йогурта содержится очень много сахара. Поэтому внимательно изучаем этикетку и выбираем кисломолочные продукты без содержания сахара: йогурт натуральный, кефир, творог. Кстати, продукты с 0% жирности, можем считать пустышкой, никакой пользы вы их них не получите. Оптимальные молочные продукты от 2% до 5% жирности.

Что же не опасно есть, так это пищу с содержанием белка. Яйца, мясо, птица, творог, рыба. Белок очень нужен мышцам, а чем выше доля активной клеточной массы в теле, тем лучше метаболизм. Также белок жизненно необходим мышцам при восстановлении после тренировок.

Помните, что питание определяет 70% успеха в коррекции фигуры, а за 30% отвечают физические нагрузки.

И тот и другой аспект должны дополнять друг друга, по отдельности они либо не работают (только спорт), либо работают, но слабо (только питание).

Для начала увеличьте вашу двигательную активность. Если добавить к 2-3 походам в фитнес-клуб ежедневное прохождение 10000-15000 шагов в день, то результаты будут заметны намного быстрее.

Какие упражнения на мышцы пресса стоит иметь в своем арсенале? Сгибания туловища, обратные сгибания, различные модификации планок довольно быстро приведут мышцы живота в тонус. Кстати, планки, которые многие не любят, недооценивают, — это упражнение must have. При стабилизации задействовано максимальное количество мышечных единиц, активно работает поперечная мышца живота, которая отвечает за объемы брюшной полости. Упражнения на мышцы поясницы тоже необходимы, чтобы силы всех стенок брюшной полости были сбалансированы. А вот упражнения с акцентом на косые мышцы живота (наклоны в сторону и диагональные сгибания), на мой взгляд, бесполезны в данном вопросе. Изредка их можно включать в тренировочную программу ради разнообразия, но не слишком часто. Косые мышцы и без того активно включены при работе на прямую мышцу живота, и дополнительный акцент на них скорее добавит вашей талии квадратности, а не тонкости.

Как убрать животик (фото 10)

Для достижения главной цели рекомендуется также включать в программу тренировок аэробные тренировки. Сюда относятся интенсивная ходьба или бег на дорожке, тренировки на эллиптическом тренажере, велотренажере, элеваторе и т.д. Все, где активно задействована в работе сердечно-сосудистая система. Что дает нам кардио? При условии работы на определенном пульсе (60-70% от максимума) в течение длительного времени, не меньше 45 минут, в процесс энергообмена активно включается кислород, который участвует в расщеплении жирных кислот.

При соблюдении правильного питания и регулярных тренировок объем подкожно-жировой ткани будет снижаться, а вместе с ним и объем талии начнет постепенно уменьшаться.

Работа над собой — одна из самых сложных, тренер окажет вам отличную поддержку, он поможет и поддержит в трудный момент, и не позволит сдаться на пути к своей цели!

Elle

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Материалы по темам

Оставайтесь в курсе новых событий в мире звезд, моды и красоты

Получать уведомления

X
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Извините,
произошла ошибка!
Пробуйте еще раз