Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Действенные упражнения для идеального пресса

Отвечает Попов Василий, тренер категории Элит, тренажерный зал World Class Власова


Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений (фото 1)

Пресс (мышцы живота): зачем он и для чего?

Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.

Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.

Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.

Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.

Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений (фото 3)

5 упражнений для пресса

Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.

1 — сгибание бедра в висе

Силовое, тяжелое упражнение на пресс.

  • Исходное положение: вис на руках на турнике.
  • Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.

Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.

2 — сгибание корпуса лежа

  • Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
  • Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
  • Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.

Выполняем упражнение 20 раз.

Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений (фото 8)

3 — сгибание корпуса с поворотом лежа

Активно подключаем косые мышцы

  • Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
  • Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз с каждой стороны.

4 — обратное сгибание корпуса лежа

  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
  • Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
  • Плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 20 раз.

5 — полное сгибание лежа поперек лавки

  • Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
  • Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 раз.

Elle

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Читайте также
Оставайтесь в курсе новых событий в мире звезд, моды и красоты

Получать уведомления

X
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Извините,
произошла ошибка!
Пробуйте еще раз