Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

Как наладить режим сна, если вы чертовски устали

Семь советов, которые помогут восстановить силы и график

Адаптировались к предновогодней гонке? Смирились, что до праздников надо завершить миллион дел и включили режим автопилота? Обедать успеваете? В спортзал? А как со сном? Решили, что отоспитесь в каникулы? Ну знаете, это вы зря.

Уставший от забот и недосыпа организм слабеет не по дням, а по часам. В период, когда вы в стрессе от перегрузок, режим сна особенно важен для восстановления сил и поддержки иммунитета, иначе вы рискуете разболеться от изнеможения. Как раз к праздникам. Оно вам надо? Пока не поздно, прекращайте всю эту суету на износ и приступайте к восстановлению графика ночного отдыха.

Сбить режим проще простого, а чтобы его восстановить потребуется терпение и некоторые знания. Дельные советы дает доктор Эндрю Варга, специалист по гигиене сна, популярный среди голливудских звезд, для которых нарушения режима — издержки профессии.

Как наладить режим сна, если вы чертовски устали (фото 1)

MY812

1. НЕ ВНОСИТЕ В СПАЛЬНЮ ЭКРАНОВ И МОНИТОРОВ

Сериалы на сон грядущий отменяются. Отбой — значит, отбой. Синий свет сенсорных экранов убеждает мозг, что еще слишком светло, чтобы спать, тем самым нарушая физиологический цикл, влияющий на сон. «Телевизоры, смартфоны, ноутбуки, электронные книги и планшеты излучают синий свет с относительно короткой длиной волны и высокой частотой колебаний, что не только вредно для зрения, но и способствует смещению циркадной фазы, отменяя естественную сонливость и сдвигая график сна в глубокую ночь, — говорит Варга. — Оставьте обожаемые гаджеты за порогом спальни и купите старый добрый механический будильник. Это, кстати, пойдет на пользу и вашей сексуальной жизни».

2. Разберитесь в науке сна

Если вы решили восстановить график, не повредит базовое понимание принципов сна и бодрствования. «Желание пробудиться или, наоборот, заснуть телу диктуют внутренние часы, которыми управляют два процесса, — объясняет доктор Варга. — Первый —гомеостатический стимул или саморегуляция: чем дольше человек бодрствует, тем больше его клонит в сон. Второй процесс — циркадный ритм, управляемый воздействием света. Эти два процесса, как правило, действуют согласованно, обеспечивая максимальную интенсивность сна в темное время суток».

Как наладить режим сна, если вы чертовски устали (фото 4)

3. Каждый вечер ложитесь чуть раньше предыдущего

К изменениям нужно привыкать постепенно. Вы наверняка потратили некоторое время, приучая организм засыпать черт-те во сколько, и потому нелепо ожидать, что удастся вдруг и незамедлительно вернуться к правильному восьмичасовому сну. Если вы, к примеру, привыкли засыпать в 2.30 ночи, постарайтесь сегодня улечься в 2.20, назавтра — в 2.10 и так далее, пока не график не восстановится в приемлемых пределах.

Как наладить режим сна, если вы чертовски устали (фото 6)

MY812

4. Примите небольшую дозу мелатонина

Конечно, лучше обсудить это с вашим терапевтом, но словам доктора Варги, 0,5-1 мг мелатонина (гормона, регулирующего циклы сна), принятые за 3-4 часа до отправки в постель, помогут заснуть в правильное время.

5. Упражняйтесь по утрам

Тем, кто загонял себя до бессонницы, Эндрю Варга рекомендует сместить тренировки на первую половину дня, что обеспечит бодрое самочувствие на весь день и облегчит засыпание вечером. Если вам не по силам такие перемены в расписании, занимайтесь спортом, по крайней мере, за три часа до сна, чтобы тело успело расслабиться после энергетической подзарядки.

Как наладить режим сна, если вы чертовски устали (фото 8)

MY812

7. Придерживайтесь режима даже в выходные

Отоспаться в выходные или каникулы — желание из разряда неразумных. Выспаться впрок невозможно. «Лишнее время в кровати не восстановит силы, растраченные за неделю недосыпа, — убеждает специалист по гигиене сна. — Вместо того, чтобы уповать на иллюзорную компенсацию старайтесь вставать с постели в одно и то же время каждый день, независимо от того, надо вам на работу или нет. Это непременное условие, если вас заботит восстановление режима и избавление от хронической усталости».

Elle

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Материалы по темам

Оставайтесь в курсе новых событий в мире звезд, моды и красоты

Получать уведомления

X
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Извините,
произошла ошибка!
Пробуйте еще раз