Как и зачем учиться дыханию уджайи

Осваиваем очень древнюю и полезную технику йогов

Как известно, те, кто практикует йогу, получают доступ к бездонным ресурсам древней философии, укрепляющей дух и тело. Один из важнейших навыков, постигаемых энтузиастами на этом нелегком, но благодатном пути, — пранаяма, умение управлять жизненной энергией (праной) с помощью дыхательных техник, среди которых уджайи признается основополагающим упражнением.

Уджайи — дыхание, «сулящее победу», в переводе с санскрита, суперэффективная техника вдохов-выдохов, при которой мышцы и разум расслабляются, уравновешивается работа кардиореспираторной системы, снижается уровень стресса, активируются внутренние детокс-процессы. Эту всесильную технику однозначно стоит освоить и использовать по мере надобности, в любых условиях, когда это уместно.

«Закрой рот, вдыхай через ноздри — воздух идет через горло к сердцу, создавая шум. Это уджайи», — трактует «Хатха-йога Прадипика». Упомянутый шум создается за счет частичного сокращения горловой мышцы и сужения голосовой щели. Звук на вдохе и на выдохе должен получиться шипящим и мягким, напоминающим шум моря, который слышится, если прислонить к уху раковину. Или дыхание Дарта Вейдера в «Звездных войнах» — если кому-то ближе такая аналогия.

Освоить уджайи несложно, но требуется усердная практика. Для начала с открытым ртом попробуйте выдохнуть звук «Х-хааа», похожий на тот, что вы издаете, когда хотите затуманить зеркало. Теперь закройте рот и попробуйте выдохнуть с подобным звуком. После того, как освоите выдох, тренируйте вдохи через нос, ощущая приток воздуха через ноздри и слегка сокращая мышцы горла. Продолжайте практиковаться: закройте рот, вдох через нос, немного глубже, чем обычно, и медленный выдох через нос, при этом немного сжимая горло. По звуку напоминает Дарта Вейдера? Отлично!

ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ ОСОБЕННО ЭФФЕКТИВНО, КОГДА…

…вы в стрессе или просто волнуетесь

Как сообщают трактаты продвинутых гуру, уджайи способствует концентрации и успокоению ума. Во время сжатия голосовой щели связки принимают такое же положение, как при шепоте, а мозг воспринимает этот процесс как череду ритмичных звуков одной тональности, что действует успокаивающе. Звуки считываются височными долями — активизируясь, они тормозят активность дыхательного центра продолговатого мозга, рефлекторно замедляя дыхание, что, в свою очередь, помогает расслабиться и сосредоточиться.

…хотите избавить организм от токсинов

Ровное, глубокое дыхание с ритмичным шипящим звуком не только увеличивает объем кислорода в крови, но и помогает очистить тело от токсинов. Во время вдоха воздух, проходящий через суженные горловые мышцы, преодолевает своеобразное трение и согревается, прежде чем поступить в легкие. В результате организм вырабатывает тепло и пот, вместе с которым выделяются токсины.

…практикуете йогу или занимаетесь спортом

Сочетание асан и уджайи дает мощный разогрев организма, а сердце при этом работает в экономичном режиме. Издаваемые звуки помогают синхронизировать дыхание с упражнениями, задавая ритм всей практике. Когда внимание направлено внутрь, энергия не растрачивается, а, наоборот, сохраняется и даже преумножается. Размеренное дыхание позволяет мягко войти в асану и грамотно ее отстроить, избегая напряжения мышц и сухожилий. Кроме того, прислушиваясь к дыханию, мы учимся следить за ровностью вдоха и выдоха, погружая ум в медитативный процесс, усиливая чувства присутствия и самосознания, что, в сущности, и есть самый важный эффект йоги.

Такое дыхание полезно и при аэробных тренировках вроде бега или езды на велосипеде. Многие атлеты-олимпийцы включают уджайи в подготовительные программы, поскольку техники пранаямы снижают пульс примерно на 10-20 ударов, тем самым уменьшая износ организма и добавляя тренировкам эффективности.