Последнее время все мемы, видео и тик-токи посвящены одному: желанию спрятаться под одеяло и просидеть там до весны. Специально для тех, кто устал от зимней прокрастинации и хочет вновь творить, блистать или хотя бы успевать решать основные задачи, мы собрали лучшие секреты продуктивности в это темное и непростое время!

Как добиться продуктивности (если хочется под одеялко и спать?)
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

Игнорировать обстановку за окном

Да, согласны, зимой это особенно непросто. На улице всегда либо темно, либо холодно, либо и то, и другое вместе. Добавим к этому пробки, суету, неприятный ветер и необходимость откапывать машину или пробиваться к остановке через сугробы… Даже гениям медитации бывает сложно полностью отрешиться от такой внешней среды.

Поэтому мы предлагаем сосредоточиться на микроклимате в квартире и офисе — тех помещениях, где вы проводите максимальное количество времени. Вот какие шаги можно предпринять для того, чтобы атмосфера бодрила вас и настраивала на рабочий лад:

1.  Подберите яркие (но комфортные) источники света, максимально напоминающие солнечный. Не сидите в полумраке, не работайте при свете одной лишь настольной лампы. Это сбивает естественные биоритмы организма и настраивает его на постоянный «ночной» лад.

2.  Следите за температурой и наличием свежего воздуха в помещении. Даже если после уличных морозов хочется приходить в тепло и греться — старайтесь, чтобы температура в комнате не превышала 21-22 градуса, а также проветривайте помещение каждые 1-2 часа. Приток свежего воздуха предотвращает кислородное голодание и помогает мозгу лучше концентрироваться на работе.

3.  Если ваш график работы подразумевает ранние подъемы — попробуйте использовать специальные световые будильники, которые включают свет постепенно, имитируя рассвет за окном, или браслеты, которые будят человека в максимально подходящую для этого фазу сна. Такие уловки помогают организму мягко выходить из сонного состояния и переключаться на бодрый и активный режим.

Придумывать не только цели, но и награды

Особенностью работы в зимний период является сперва большое количество дел в предновогодний сезон, а затем резкий спад активности в январе. Неравномерный график может стать одной из причин прокрастинации — организм просто не успевает приспособиться к кардинально разному уровню нагрузок и уходит в защитную «спячку».

Минимизировать этот эффект помогает не только грамотное планирование, но и правильная мотивация. Распределив по зимнему графику все важные, неприятные или срочные дела, обязательно распишите план вознаграждений за завершение каждого из них.

Рекомендуем чередовать домашние и уличные (или спортивные) активности. Таким образом, вы можете поймать двух зайцев одновременно: получить приятные эмоции после решения очередной задачи и обеспечить себе регулярные физические нагрузки, которые также помогают поддерживать уровень рабочей продуктивности и общий тонус организма.

Как добиться продуктивности (если хочется под одеялко и спать?)
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

Следить за уровнем витамина D

Не самый очевидный совет… который, тем не менее, может сыграть решающую роль. Согласно статистике, до 82% женщин и до 91% мужчин, живущих в России, могут иметь недостаточный уровень витамина D1. А ведь именно витамин D участвует в обменных процессах, регулируя обмен фосфора и кальция и костный метаболизм.  А еще витамин D принимает участие в работе иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем2, регуляции углеводного обмена

К возможным признакам его недостатка относятся и жалобы на общую и мышечную слабость, и неприятные ощущения в костях, и повышенная утомляемость, и проблемы со сном, и ухудшения памяти и внимания…3,4,5,6 Подозрительно знакомая картина, не правда ли?

В случае подтверждения недостаточного уровня или дефицита витамина D, а также получения рекомендаций от специалиста по профилактике этой проблемы мы рекомендуем сделать два важных шага:

1.       Зайти на профильный портал d-ficitu.net, посвященный проблеме дефицита витамина D, и прочитать все о признаках его возможного недостатка и способах его устранения.

2.       Обсудить со специалистом необходимость дополнительного приема витамина D.

В России препаратом выбора для профилактики и лечения дефицита витамина D является холекальциферол (витамин D3)3.

Лидером среди препаратов холекальциферола можно назвать Аквадетрим — выбор миллионов людей7.

Как добиться продуктивности (если хочется под одеялко и спать?)

Аквадетрим представляет собой мицеллярную форму водного раствора витамина D, обладающего высокими показателями всасываемости8. Обычно мицеллярная форма образуется в процессе усвоения витамина D уже в организме человека — однако Аквадетрим позволяет «пропустить» этот этап.

Капли и таблетки (растворяются в воде или во рту) Аквадетрим подходят для применения у взрослых и детей старше 4 недель, а также у беременных женщин и мам, которые кормят грудью (пожалуйста, обратите внимание, что в этих случаях необходимо отдельно проконсультироваться со специалистом относительно дозировки и ни в коем случае не превышать ее)9.

Как добиться продуктивности (если хочется под одеялко и спать?)

Конечно, нельзя утверждать однозначно, что витамин D — это «волшебная палочка», которая одним махом решит проблему частой утомляемости или низкой продуктивности… Однако при наличии подобных жалоб проверить его уровень, проконсультироваться со специалистом и принять меры по устранению недостатка или дефицита витамина D однозначно не будет лишним!

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

ИСТОЧНИКИ

1 — Суплотова Л.А., Авдеева В.А., Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Каронова Т.Л., Трошина Е.А. Первое российское многоцентровое неинтервенционное регистровое исследование по изучению частоты дефицита и недостаточности витамина D в Российской Федерации у взрослых. Терапевтический архив. 2021; 93 (10): 1209–1216. DOI: 10.26442/00403660.2021.10.201071

2 — Петрушкина А.А., Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я. «Остеопороз и остеопатии». 2018; 21(3): 15-20

3 — Клинические рекомендации. Дефицит витамина D у взрослых. Москва, 2016

4 — Мальцев С. В., Рылова Н. В. Витамин d и иммунитет // ПМ. 2015. №1 (86). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-d-i-immunitet (дата обращения: 06.07.2021).

5 — И.А. Фильченко, Л. С. Коростовцева, Ю.В. Свиряев Возможность применения препаратов витамина D в коррекции нарушений сна. Клиническая сомнология, 2018.

6 — Meta-analysis of memory and executive dysfunctions in relation to vitamin D. J Alzheimers Dis. 2013; 37(1): 147-71.

7 — Согласно данным базы ООО «АЙКЬЮВИА Солюшнс» «Розничный аудит ГРС в РФ», бренд Аквадетрим занимает позицию №1 по объему продаж в упаковках и в рублях в оптовых и в розничных ценах среди лекарственных препаратов с МНН колекальци-ферол (витамин D) по итогам периода январь — октябрь 2021 года.

8 — Клиническая фармакология и фармакотерапия: учебник / Под ред. В. Г. Кукеса, А. К. Стародубцева. — 3-е изд. , доп. и перераб. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 832 с. — ISBN 978-5-9704-1839-0.

9 — Инструкция по медицинскому применению препарата Аквадетрим