Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы

Актриса рассказала и показала ELLE самые эффективные упражнения

В ритме современной жизни важно помнить об отдыхе, который связан с расслаблением как нервной системы, так и мышц всего тела. Актриса Катерина Шпица и Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, поделились комплексом упражнений, которые помогают не только выдерживать темп столицы, но и легко опережать его.

Такие тренировки сделают вашу осанку красивой и укрепят здоровье. Главное в этих простых движениях — всегда помнить о нейтральном положении тела. Сводите лопатки, напрягайте пресс и удерживайте колени слегка согнутыми. Присоединяйтесь к нашей тренировке!

1) Присед с ротацией

1/3
  • Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (галерея 3, фото 0)
  • Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (галерея 3, фото 1)
  • Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (галерея 3, фото 2)

Первое упражнение направлено не только на разогрев всей биомеханической цепи тела, но и прорабатывает большое количество мышечных групп. Из исходного положения (стопы на ширине таза) выполнить присед, одновременно вращая грудной отдел позвоночника вправо/влево, чередуя стороны в каждом повторе. Прямые руки перед грудной клеткой создают дополнительный рычаг. Упражнение выполняется одним подходом, 20 повторений.

2) Тяга в наклоне

1/2
  • Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (галерея 6, фото 0)
  • Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (галерея 6, фото 1)

Исходное положение — в наклоне в тазобедренном суставе до 30 градусов относительно пола, вытянув руки перед собой. Удерживая это положение спины, сводя лопатки, нужно привести локтевые суставы через стороны до выстраивания плечевых костей в прямую линию. Целевая группа мышц — приводящие лопатки к позвоночнику. Расслабляйте плечи, не поднимая их. Делаем в одном подходе 30-40 таких тяг в среднем темпе.


3) Боковая планка

Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (фото 9)

Статическое упражнение на удержание боковой планки на предплечье. Поставив локоть под плечевой сустав (плечо нужно предварительно опустить от головы), поднимите таз до выстраивания всего тела в прямую линию. В зависимости от вашего уровня подготовки подход на каждую сторону по времени может варьироваться от 20 секунд до минуты. Важно помнить, что для сохранения симметрии нагрузки, с каждой стороны стоять нужно одинаковое количество времени.

4) Планка

Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (фото 12)

Также как и в предыдущем, в этом упражнении нужно удерживать фиксированное положение. Слегка согнув колени и поставив предплечья параллельно, необходимо выстроить нейтральное положение спины, сведя лопатки и сильно напрягая пресс, но расслабляя ягодицы. Положение удерживать 40-90 секунд. Если выполнять упражнение легко — оставьте локти неподвижными, а ногами делаем движение, напоминающее шаги назад.

5) Скалолаз

1/2
  • Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (галерея 15, фото 0)
  • Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (галерея 15, фото 1)

Будет максимально эффективно перейти в это динамическое упражнение без паузы после предыдущего. Поднимитесь в планке, сохраняя все нюансы техники, на ладони. Фиксируя таз, в быстром темпе меняйте правую и левую ногу, двигая бедро к животу. Эффективный подход — 60-90 секунд.

6) V-стабилизация

1/2
  • Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (галерея 18, фото 0)
  • Идеальная осанка: секреты Катерины Шпицы (галерея 18, фото 1)

Из позиции лежа на спине с нейтральным положением позвоночника поднимайтесь на ягодицы в амплитуде 45 градусов. Выполняйте упражнение с акцентом напряжения живота и расслабления ног. Подход выполнять 120 секунд в среднем темпе, без ускорений.

Если вам хочется увеличить нагрузку, можно повторить весь комплекс три раза с минутными паузами между каждым полным циклом упражнений.

Все движения, которые вы будете выполнять, направлены на формирование мышечного корсета, что даст ощущение легкости в теле.


Фото — Стефания Пипченко

Мейк — Анна Салихова-Мигриаули

Elle

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Материалы по темам

Оставайтесь в курсе новых событий в мире звезд, моды и красоты

Получать уведомления

X
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Извините,
произошла ошибка!
Пробуйте еще раз