Слово «пилатес» за пару декад нового века благодаря деятельному маркетингу энтузиастов превратилось в символ всемогущей оздоровительной практики. И хотя для ЗОЖ-дилетантов разница между йогой и пилатесом не слишком очевидна, даже они в курсе: пилатес круче, чем йога. И, возможно, даже чем секс.

Краткий гид по пилатесу поможет разобраться в тонкостях, отличиях и преимуществах популярной методики, чтобы без лишней заминки на ресерч записаться на пробное занятие.

Что такое пилатес и кто его придумал

Гибкое мышление: что такое пилатес

Пилатес — это комплексная методика развития тела на основе йоги, тайчи и других восточных традиций, разработанная немецким тренером Йозефом Пилатесом, в 1926 году эмигрировавшим в США, где придуманная им система обрела большую популярность, а впоследствии — его имя. Автор изначально назвал свою методику контрологией (сontrology), поскольку входящие в нее упражнения были созданы для реабилитации после травм, а точнее, оздоровления суставов, укрепления мышц, улучшения осанки, координации, силы, гибкости и работы внутренних органов.

Основа классического пилатеса — динамические нагрузки, задействующие глубокие мышцы и требующие значительных усилий, но без надрыва, перенапряжений и в медленном темпе. В процессе занятий обычно используется оборудование GRATZ авторства того же Пилатеса, где особая роль отведена тренажеру под названием реформер.

«Главные принципы пилатеса: концентрация, контроль, дыхание, точность, плавность и центрирование, что означает особое внимание развитию и укреплению пресса — центра, корпуса, кора, — объясняет Хизер Андерсен, основательница New York Pilates. — Стандартная тренировка длится от 45 минут до часа — чтобы успеть как следует проработать, но не перетрудить мышцы».

Фанаты методики утверждают, что пилатес полезен в любом возрасте и при любом уровне физподготовки, его можно и нужно практиковать дома, выбрав подходящий курс на ютьюбе, поскольку травматизм минимален. В то же время специалисты по фитнесу предупреждают, что у пилатеса есть противопоказания и начинать занятия необходимо под контролем тренера, предварительно посоветовавшись с врачом, а самостоятельные занятия допустимы только для овладевших продвинутым уровнем подготовки.

В чем разница между йогой и пилатесом?

Гибкое мышление: что такое пилатес

Подобно йоге, пилатес основан на взаимодействии тела и сознания, но если на физическом уровне йога акцентирована на дыхании и растяжке, то пилатес ориентирован на общее укрепление организма неспешными силовыми нагрузками. Цель тренировки в том, чтобы, не торопясь в процессе упражнений, сосредоточиться на выполняемой задаче.

Йога — это в первую очередь духовная практика, гармоничный тандем ментальной и физической тренировок. Йога — это традиция, опыт и мудрость множества поколений, система, которая создавалась и шлифовалась не одну тысячу лет, путь, который помогает познать себя, наладить контакт с сознанием, восстановить естественное желание к саморазвитию.

История пилатеса пока что исчисляется декадами — система создана в начале прошлого века спортсменом-любителем, который, однако, оказался гением своего дела. Пилатес — это прежде всего техника оздоровления, направленная на создание здорового и подтянутого тела, укрепление центра силы при стабилизированном позвоночнике. Пилатес тоже придает большое значение вытяжению мышц, но база данной методики — их укрепление. Динамичные, но не быстрые упражнения подразумевают выполнение определенных движений по заданным правилам, практически всегда — с повторением. В перспективе, вы, может, и не будете складываться пополам, но получите шанс исправить осанку и вытянуться за счет растяжения позвонков и мышц пресса и спины.

Подборка ключевых упражнений, осваиваемых в классах пилатеса для начинающих, выглядит так:

  • Скручивания и вытягивания — медленные и точные движения, растягивающие позвоночник и заднюю часть тела и укрепляющие пресс.

  • Сотня — упражнение, направленное на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника; сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

  • Круги ногами (укрепляют бедра и стабилизируют корпус).

  • Перекаты на спине (массажирует позвоночник и раскрывает спину).

  • Упражнения на боку.

Какое оборудование используется в пилатесе?

Гибкое мышление: что такое пилатес

Есть две основных разновидности занятий — на коврике как для йоги, только потолще, чтобы смягчить давление опорных точек, или с использованием упомянутого выше реформера, который представляет собой гладкую платформу с перекладинами, пружинами и шкивами, обеспечивающими сопротивление, чтобы проработать конкретные мышцы. Некоторые студии используют реформеры нового поколения под названием Megaformer — они выглядят побольше и посложнее, чем традиционная установка.

Хизер Андерсен советует новичкам для начала взять несколько частных уроков, чтобы освоиться с инвентарем, прежде чем записываться на групповое занятие: «В пилатесе много упражнений, не требующих никакого оборудования, кроме коврика, но, записавшись в класс пилатеса, вы неизбежно встретитесь со специальными приспособлениями. Самый популярный инвентарь для пилатеса — это реформер, похожая на кровать с балдахином установка кадиллак, стул „ванда“, „бочка“ или „бочка“ с лесенкой, корректор позвоночника, изотоническое пилатес-кольцо, а также мячи, ленты и другие интересные вещи».

Можно ли похудеть при занятиях пилатесом?

«При регулярных занятиях и оздоровительной коррекции образа жизни вес рано или поздно придет в желаемую норму, — обещает нью-йоркский тренер. — Хотя пилатес придуман не для похудения, а общего укрепления организма, ожидайте интенсивных тренировок, которые задействуют все тело, в особенности брюшной пресс, спину, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер».

На тренировках по пилатесу вы будете тщательно и последовательно прорабатывать мышцы, сосредоточившись на правильном выполнении каждого движения. Характерная болезненность с непривычки, которая пройдет спустя несколько занятий, означает, что вы наконец взялись за тренировку мускулов, которым обычно не уделяли внимания.

Какая одежда подходит для занятий пилатесом?

Гибкое мышление: что такое пилатес

Даже если вы предпочитаете свободную одежду для тренировок, на тренировки по пилатесу лучше выбрать что-то облегающее, например леггинсы и эластичную майку. Инструктору важно видеть ваши движения, к тому же одежда не должна цепляться за пружины и прочие части инвентаря.

Обувь не обязательна, оставайтесь босиком или в носках — так удобнее упражняться на коврике и задействовать детали реформера. Если вы предпочитаете носки, подберите пару с резиновыми вставками на пятках, чтобы не поскользнуться на мате или тренажере.

Как часто нужно заниматься пилатесом?

Даже если пилатес-студия предлагает абонемент с безлимитным доступам к занятиям, не стоит посещать класс каждый день. Организму нужен день-два, чтобы восстановиться после силовых упражнений, какими, в принципе, и укомплектован пилатес.

«При всех очевидных достоинствах нет причин из-за пилатеса отменять другие тренировки, — считает Андерсен. — На самом деле пилатес дополняет любую разновидность фитнеса, потому что укрепляет мускулатуру и улучшает растяжку, помогая телу прогрессировать в физическом смысле. Подключив пилатес к регулярным тренировкам, вы отметите, что начали быстрее бегать, лучше плавать, эффективнее работать с весом и невероятно продвинулись в йоге».