Берпи

Приседаем до упора из положения стоя, ноги на ширине плеч, при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол. Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу планки на вытянутых руках. Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной. Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу планки на вытянутых руках. Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол. Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.

Выпрыгивания из положения присед

Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

Скалолаз

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Выпады в движении

Сделайте широкий шаг правой ногой, а затем опуститесь в выпаде так, чтобы колено левой ноги практически коснулось пола. После чего выпрямитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, а затем снова опуститесь в выпаде, но теперь уже к полу стремится ваше правое колено. Продолжайте идти по прямой, не забывая делать выпады. Если у вас мало места, попробуйте чередовать прямые выпады с обратными. Сохраняйте осанку, вы получите больше от движения, задействовав корпус, удерживая живот напряженным, приподнимая грудь и глядя вперед. При желании можно взять в руки гантели — эффект будет еще выше.

Прыжки со скакалкой

Думаю, здесь объяснять не придется. Просто прыгайте как умеете. Даже если вы прыгаете очень медленно и не очень технично, со временем вы начнете все лучше чувствовать свое тело и сможете прыгать и на одной ноге, и двойные прыжки.

Каждое упражнение выполняется по 30-50 секунд по кругу (в зависимости от подготовки), одно за другим, между кругами отдых 30-60 секунд.