4 способа избавиться от тревожности навсегда

Депрессия, тревожность, панические атаки — вот болезни современного жителя большого города. Определить точно, есть ли они у вас, можно у грамотного психиатра, но если плохое питание, малая подвижность и бесконечный стресс — это про вас, то вы в зоне риска. Тревожность сегодня считается одним из самых распространенных явлений по всему миру; согласно исследованию «Эпидемиология тревожных расстройств в XXI веке», от нее страдало хотя бы раз в жизни треть (33,7%) населения Земли.

Тревожность чаще всего — это прямой симптом депрессии. Факторами, сопутствующими ей, можно считать негативное видение мира, низкую самооценку, особенность психики, негативное отношение к пережитому опыту или травмирующий опыт, плохую наследственность. В зависимости от того, какой фактор повлиял, назначается лечение. Однако, к счастью, далеко не у всех тревожность поддается лишь медикаментозному лечению. ELLE поговорил с психологом, чтобы выяснить, есть ли способ побороть тревожные состояния без приема таблеток. Спойлер: есть, и не один, а четыре!

Глубинная релаксация

Глубинная релаксация выполняется при помощи терапевта. Пациента укладывают на кушетку и предлагают расслабиться, следя за дыханием. Дышать необходимо животом, вдыхая воздух носом и медленно выдыхая ртом. После необходимо просто расслабиться и попытаться отпустить мысли. В этот момент терапевт будет прикасаться к вашим плечам, шее, ушам, голове, постепенно расслабляя мышцы, находящиеся там.

Как часто делать: по назначению врача, но в среднем 10 сеансов с периодичностью раз в неделю

«Сессия глубинной кинестетической релаксации направлена на создание опыта телесного расслабления и фиксацию этого опыта в «памяти тела». В большинстве случаев невозможность расслабиться связана с тем, что мы постоянно оцениваем и контролируем множество ситуаций, возникающих в течение дня.

Испытываем эмоции по этому поводу, при этом не всегда можем их выразить. По И. М. Сеченову, «каждая мысль заканчивается движением». Таким образом появляются «мышечные блоки». Возможность «отпустить» круговорот мыслей и вместе с этим вспомнить, каким образом чувствует себя расслабленное тело, достигается за счет того, что мягкие, еле заметные движения в области плечевого пояса, шеи, лба, волосистой части головы «смещают баланс» … восприятие (телесные ощущения) начинает доминировать над мышлением … ум «отпускает» тело», — рассказывает Вячеслав Любимов.

Кинхин

Кинхин, или пешеходная медитация, — разновидность медитации, заключающаяся в медленной сосредоточенной ходьбе. Сначала сделайте шаг, равный длине вашей стопы, затем подшагните другой ногой на половину ее длины. Получается, что вы каждый раз делаете маленький, но уверенный шаг на полстопы. Тем, кто следует буддистской технике просветления, руки следует держать определенным образом, однако для эмоционального расслабления достаточно их свести вместе, как делают тибетские монахи при приветствии.

Как часто делать: ежедневно в течение пяти минут

Результат: нормализуется сон, эмоциональное состояние, режим питания, жизненный тонус.

Цигун

О пользе Цигун спорить не приходится — все преимущества давно описаны в исследовании Аризонского государственного университета-колледжа сестринского дела и инновационного здравоохранения «Исчерпывающий обзор преимуществ для здоровья Цигун и Тай Чи». Суть этой гимнастики заключается в сосредоточении на одном объекте. Поэтому для этих упражнений лучше взять небольшой мяч. Его мы держим в руках и медленно перекручиванием, сохраняя на нем внимание. Стопы чуть шире плеч и сохраняют неподвижность (для большей устойчивости рекомендуется подвернуть пальцы ног); колени в свободном состоянии — так, чтобы вы могли их в любой момент согнуть и разогнуть; локти далеко не уходят — лучше их не поднимать и держать ближе к телу; позвоночник прямой, макушка головы смотрит вверх, дыхание ровное, спокойное. В медленном режиме необходимо выписывать коленями восьмерку, плечи при этом не двигаются.

Как часто делать: ежедневно в течение пяти минут

Результат: осваивается навык управления своими мыслями и эмоциями, навык релаксации.

Техника «Опор»

Кто из нас в детстве не качался на стуле? Здесь такой же принцип раскачивания, только стул не понадобится. Необходимо встать, стопы чуть шире плеч, колени в свободном состоянии, и начать раскачиваться вперед и назад. Важно не упасть. Необходимо на несколько мгновений замирать то на носочках, то на пятках.

Как часто делать: ежедневно в течение пяти минут

Результат: избавление от состояния хронического стресса