Циркадные биоритмы: как спать и высыпаться

Сладких снов

К сожалению, в сутках всего 24 часа, которых должно хватить на семью, работу, учебу, развлечения и на самого себя. Современный житель мегаполиса зачастую вынужден жить в жестких временных рамках и соблюдать тайм-менеджмент. В противном случае он рискует ничего не успеть и, как следствие, нарушить работу циклических биоритмов. Как понять, что она не в порядке? Если вы спите и не высыпаетесь, то это оно. На карантине режим сна сбился окончательно и для многих стал условным, что, конечно, сильно вредит здоровью. О том, почему так важно научиться правильно спать и высыпаться, мы спросили у врача-терапевта австрийского центра здоровья Verba Mayr Айнагуль Дусенбаевой.

Фото №1 - Циркадные биоритмы: как спать и высыпаться

Циркадные биоритмы — это…?

«Это суточные изменения физиологических и биохимических параметров организма. Самый простой цикл „бодрствование — сон“ длится около 24 часов. Механизм смены циклов спрятан в мозге: биологические часы находятся в супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса, что помогает считывать внешнюю информацию, например, об уровне освещенности в помещении. Сетчатка глаза реагирует на источник света, после чего СХЯ передает соответствующие сигналы с помощью гормонов и нервных импульсов другим органам. Изменения концентрации гормонов в крови влияет как на физическое, так и на эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Поэтому абсолютно нормально, если в одно время суток вы продуктивны, а в другое — нет», — говорит Айнагуль.

Фото №2 - Циркадные биоритмы: как спать и высыпаться

Биоритмы сна и гормоны

Биоритмы сна влияют на выработку гормонов, необходимых для восстановления организма:

  • мелатонина — «гормона сна»;

  • кортизола — «гормона стресса»;

  • серотонина — «гормона счастья»;

  • дофамина — «гормона удовольствия»;

  • соматотропин — «гормона роста».

Например, мелатонин вырабатывается только во время сна и только в темноте, любой источник света разрушает его. Стоит отметить, что «гормон сна» вырабатывается в очень короткий промежуток времени — с 23:00 до 1:00, поэтому важно ложиться спать до этого времени. Кроме того, ночью начинается активная выработка соматотропина — так называемого «жиросжигателя»: запускается анаболический процесс накопления энергии в клетках.

Не забывайте, что мелатонин, серотонин и дофамин влияют на мотивацию, настроение, сон и аппетит. Их дефицит способствует активному накоплению жира в организме, так же как и избыток кортизола. Он, кстати, активно вырабатывается под утро, в 6-7 часов, и считается природным «будильником» для организма. Если вы не успеете проснуться к этому времени, то все его полезные свойства теряют силу: гормон бодрости превращается в гормон стресса.

«Жаворонок», «сова», «голубь»

По мнению эксперта, в зависимости от циркадных ритмов людей можно разделить на три хронотипа — «жаворонков», «сов» и «голубей»:

  • жаворонки — встают рано, приблизительно в 6 или 7 часов утра. Их пик активности приходится на обед, а после их продуктивность идет на спад. Они ложатся спать довольно рано — около 21-22 часов;

  • совы — утро для сов начинается не раньше 11-12 часов дня. Они менее продуктивны в обед, зато очень активны вечером: могут спокойно работать до глубокой ночи;

  • голуби — наиболее гармоничный и приспособленный к современному ритму жизни хронотип. Они начинают свой день немного позже жаворонков, около 7-8 утра, активно работают целый день и ложатся спать не позже 23 часов. В отличие от «сов», «голуби» чувствуют сонливость уже к 21:00, первые — не раньше полуночи.

Стоит отметить, что подобная типизация людей довольно условна. Современный человек может приспособиться к любым внешним условиям, трансформироваться из «жаворонка» в «сову» и наоборот. Большинство людей вообще относятся к «смешанному» типу, и назвать себя абсолютным «жаворонком» или «совой» могут только лишь единицы.

Как настроить циркадные ритмы?

Если придерживаться нескольких простых правил, то можно нормализовать работу циркадных ритмов и жить в гармонии с собой:

1.     Следите за питанием. Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна. Плотный ужин на ночь нежелателен: тяжелая пища поднимает уровень инсулина в крови, организм интенсивнее работает и не восстанавливается за ночь. Кроме того, эта вредная привычка препятствует выработке мелатонина и гормона роста.

2.    Спите в темноте. Полная темнота — главное правило полезного сна. Даже самый рассеянный и слабый источник света может помешать выработке мелатонина и повысить уровень кортизола в крови: вы будете чаще испытывать на себе стресс и тревогу.

Фото №3 - Циркадные биоритмы: как спать и высыпаться

3. Тренируйтесь днем. Эксперты советуют перенести вечерние/ночные тренировки на дневное время, так как при поздних занятиях спортом сердечно-сосудистая система сильно нагружается, температура тела повышается, выработка мелатонина уменьшается. При этом уровень дофамина и кортизола, наоборот, растет, что приводит к стимулированию работы мозга, вы просто не сможете вовремя заснуть.

4.  Следите за температурой в комнате. Спать следует в прохладном и проветриваемом помещении. Это необходимо для того, чтобы температура тела постепенно снижалась для выработки всех необходимых гормонов. Не ложитесь спать в плотной, синтетической, обтягивающей одежде, которая будет дополнительно повышать температуру тела: спите в легкой и свободной пижаме из натуральных тканей.

Фото №4 - Циркадные биоритмы: как спать и высыпаться

5. Соблюдайте вечернюю бьюти-рутину. Для того чтобы быстрее и легче заснуть, придумайте себе несколько расслабляющих бьюти-ритуалов. Например, перед сном можно принять горячую ванну, которая поможет вам расслабиться, или помедитировать, почитать.

Фото №5 - Циркадные биоритмы: как спать и высыпаться

6. Соблюдайте режим сна. Для того чтобы циркадные ритмы были в норме, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Эксперты отмечают, что для укрепления здоровья лучше всего ложиться спать до 22:00, а просыпаться в 6-7 часов утра.