Оксана Маркова
Оксана Маркова

Эксперт-методист XFIT

«Вставай на лыжи! Здоровьем будешь не обижен!» — знакомые слова известной детской песни. Не поспоришь. Судите сами: всего час занятий на природе укрепляет сердце, дыхательную систему и иммунитет, повышает скорость метаболизма и помогает сжечь до 1000 ккал. Однако, чтобы такая тренировка принесла пользу, необходимо начать занятие с небольшой разминки. Эффективными упражнениями делится Оксана Маркова, эксперт-методист XFIT в России.

«Квадратный ланч» (выпад вперед)

Разминка для любителей лыж

Встаньте вертикально, ноги на ширине таза, одна нога впереди другой на таком расстоянии, чтобы в приседании оба колена комфортно сгибались до прямого угла.

Выполните приседания, стараясь сохранить центр тяжести над впереди стоящей ногой, а корпус ровным. Выполните 15 раз, затем повторите на другую ногу. А дальше необходима прогрессия для лучшей подготовки к удержанию баланса и тренировки голеностопного сустава: при подъеме вверх из приседа сзади стоящую ногу поднимите вверх перед собой (угол в колене — 90 градусов). Тазовые кости справа и слева должны остаться на одном уровне, спина ровная, руки можно развести в стороны. Выполните по 15 повторений на каждую ногу. 

«Латеральные ланчи» (боковые выпады)

Разминка для любителей лыж

Из положения стоя вертикально присядьте на одну ногу, а вторую ногу одновременно выведите в сторону на носок. Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы на одной оси, глубина приседа — до прямого угла в колене, без выведения его за пределы стопы; нейтральная спина, противоположная рука вытягивается вперёд. После приседа вставайте и поднимайте вверх ту ногу, которая была отставлена в сторону. Упражнение очень важное, так как в нем суставы и мышцы ног прорабатываются в нескольких плоскостях для лучшей подготовки к занятиям лыжами, а также оно является моделью конькового хода. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

«Скалолаз»

Разминка для любителей лыж

Исходное положение «Планка». Ладони стоят под плечами, ноги на ширине плеч. Спина в нейтральном положении (сохранены естественные изгибы позвоночника). Важно хорошенько отталкиваться руками от пола, чтобы лопатки не «выдавались» из спины, и включить мышцы центра тела, что позволит сохранить анатомически верный прогиб в пояснице, не переразгибая ее. Теперь приступим к «Скалолазу». Поднимайте с пола поочередно по одной ноге, сгибая их в колене и подтягивая к животу. Эти движения будут сильно провоцировать таз на смещение вверх и в сторону, соблазнять прогнуть поясницу и округлить грудной отдел. Ваша задача — сохранять нейтральное выравнивание и симметрию. Выполняйте попеременно правой и левой ногой в течение 1-2 минут. Упражнение прекрасно активизирует плечевой пояс, мышцы спины и живота, а динамичный режим его выполнения окончательно прогреет тело перед покорением лыжной трассы.