Руслан Панов
Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России

Многие привыкли думать, что фраза «плоский живот» относится исключительно к прямой мышце живота. Из-за этого зачастую при тренировках упражнения направлены именно на проработку этой мышцы, а остальные остаются без внимания — косые внутренние и внешние, поперечная живота, квадратная поясницы. Для гармоничной области живота и талии нужны упражнения во всех плоскостях, а также не совершать распространенные ошибки. Делится Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России

Ошибка №1 — быстрое выполнение упражнений на пресс.

Тренироваться нужно медленно, так как ускорения заменяют напряжение мышц на инерцию, а для пресса остается очень маленькая фаза работы.

Ошибка №2 — при возврате в положение лежа подъём поясницы.

При таком выполнении напрягается не живот, а поясница. Чтобы этого избежать, поясница должна быть все время прижата к рабочей поверхности (полу, скамье).

Ошибка №3 — тянуть голову для подъема всего тела.

Здесь два биомеханических момента: чрезмерное сгибание шеи, приводящее к ее максимальному напряжению, и положение рук за головой, блокирующее движение грудной клетки к тазу. Эффективное положение рук — вертикально. 

И, конечно, три самых эффективных локальных упражнения на проработку области живота.

Широкая планка

«Правильный» пресс навсегда

Для работы в планке необходимо выстроить нейтральное положение тела. Когда принимается упор лежа (в этом упражнении руки сильно шире плеч), нужно слегка согнуть колени, поясницу и локти. Напрягая мышцы живота и верха спины, в медленном темпе сдвигать тело в сторону право и левой рук. Упражнение выполнять до отказа с одинаковым количеством повторений вправо и влево.

Боковая планка

«Правильный» пресс навсегда

Техника выполнения положения такая же, как в планке лицом к полу. Встать в упор на стопы и все нижестоящее предплечье. Оставляя тело неподвижным, медленно разводить стопы. Важный нюанс — опорный локоть нужно ставить не под голову, а под грудную клетку, чтобы снижать осевую нагрузку на плечевой сустав. Упражнение выполняется в два симметричных по нагрузке подхода.

Скручивания

«Правильный» пресс навсегда

Для изоляции работы пресса в скручиваниях позвоночника (сгибаниях его) рекомендуется сложить руки скрестно на грудной клетке и прижать к ребрам. Не отрывая поясницу от пола, поднимать весь грудной отдел с расслабленной шеей. Рекомендованный темп работы медленный, подход выполняется до отказа.

Если говорить о тренировочном цикле, то важно знать, что упражнения только на пресс не дадут видимого результата. Визуальная форма пресса также зависит от толщины подкожного жира абдоминальной зоны. Для снижения процента жировой ткани подходят высокоинтенсивные интервальные и кардиотренировки. Комплексно сбалансированный тренировочный процесс приведет нужную зону в порядок за 3-4 месяца.