Удивительно, но не все девушки мечтают похудеть к лету, часть из них хотят стать выносливее и сильнее, чтобы быть энергичными и счастливыми. И я одна из них. Мне предложили пройти месячный фитнес-марафон с индивидуальными тренировками в московской сети студий персонального тренинга ProTrener, чтобы безопасно преобразить тело за короткий срок и понять, почему в вопросах похудения не стоит ориентироваться только на цифры на весах.

Личный опыт: как изменить тело, не теряя килограммов

Я жирная?

Это первая мыль, которая пришла мне в голову после того, как я получила результаты анализа индекса массы тела (ИМТ). Мой тренер, сооснователь ProTrener Антон Феоктистов, зафиксировал исходные показатели, чтобы оценить текущее состояние тела для эксперимента.

Мне 29 лет, рост — 1.58 м, вес — 56 кг, образ жизни — малоподвижный, почти сидячий. На первый взгляд вполне себе адекватные цифры, и даже мой ИМТ в пределах нормы — 22.6 (18.5 to <25) = здоровый человек. Однако округлившиеся формы и неприятное ощущение дряблости в теле уверяли меня об обратном.

Антон Феоктистов
Антон Феоктистов

сооснователь и идеолог Pro Trener

Мало мышц и много жира

При детальном разборе экспресс-анализа тела оказалось, что процент подкожного жира в организме составил 27%, что уже — по стандартам ВМС США, например — считается ожирением. А вот скромная мышечная масса — 30.2 кг — выдала во мне во всех смыслах фитнес-дебютанта и новичка.

Какой процент жира считается нормой для взрослого человека?

«Для разных возрастных групп свои показатели, но если взять средние значения, то для молодых мужчин 14-18% жира в теле считается нормой, для взрослых — 15-23%. Для женщин — 17-24% и 19-26% соответственно», — утверждает эксперт.

Личный опыт: как изменить тело, не теряя килограммов

Цель — снизить объем жировой массы

Конечно, если у вас 30 кг избыточного веса, то трансформировать тело без сброса лишних килограммов не выйдет. Но если речь идет о паре лишних кг, то, по мнению эксперта,

достаточно снизить % подкожного жира, чтобы увидеть качественно новую форму и почувствовать себя легче.

Поэтому не стоит гнаться за идеальными цифрами на весах, важно следить за гармоничным соотношением жировой и мышечной масс. В Америке придумали даже специальный термин, описывающий худых, но «дряблых» людей: «skinny fat» («худой толстяк») — состояние, при котором вес и индекс массы тела находятся в рамках нормы, но при этом количество жира оказывается гораздо больше, чем количество мышечной массы.

Зачем наращивать мышечную массу?

Кроме того, что рельефное тело с развитой мускулатурой смотрится куда эстетичные кругленьких форм, мышцы способны существенно ускорять обмен веществ, как следствие, расходовать больше калорий, преобразуя их в энергию.

Пример: представьте, если подкачанный парень отправится на пешую прогулку, то за час в среднем он потратит 400 ккал, и, напротив, его субтильный ровесник — не больше 250 ккал.

Пресс делается на кухне

«Abs are made in the kitchen» — («пресс создается на кухне») американская поговорка, которая буквально означает, что вы то, что вы едите. Тренироваться в зале — прекрасно, но без правильного питания упругого и подтянутого тела вам не видать.

Личный опыт: как изменить тело, не теряя килограммов

Какой вид тренировок эффективнее топит жир?

«Отдельного вида жиросжигающих тренировок не существует, но если хотите добиться кардинальных изменений в теле, похудеть, то сочетайте функциональные + кардиотренировки либо силовые + кардио. Не зацикливайтесь на чем-то одном. Вот почему я советую всем тренироваться с персональным тренером, который сможет составить для вас индивидуальную программу тренировок», — считает Антон.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы снизить % жира?

Не меньше 3-х раз в неделю. Не забывайте, чтобы снизить % жира в организме, важно не только тренироваться, но и соблюдать диету.

Личный опыт: как изменить тело, не теряя килограммов

Что есть, чтобы худеть?

Считать калории скучно, особенно если вам никогда до этого не приходилось этого делать и вы ели все подряд. Но, поверьте, это дело привычки. Мой тренер порекомендовал мне скачать приложение по подсчету калорий Fatsecret и фиксировать все, что я съедаю за день.

Признаюсь честно, первые два дня вести дневник питания было сложно: я не взвешивала еду, грешила с граммовками, но все равно исправно фиксировала все приемы пищи. Спустя неделю практики ведения дневника я смогла полностью проанализировать рацион. Оказалось, что я катастрофически переедаю жиров и недоедаю белков. Антон высчитал оптимальную для меня норму КБЖУ на день:

  • 75 г белка

  • 150 г углеводов (25% — простых углеводов)

  • 45 г жиров

Во время фитнес-марафона я не голодала, у меня было много сил для работы и тренировок.

«Жиры сразу откладываются в жиры, в отличие от углеводов»

Личный опыт: как изменить тело, не теряя килограммов

— простая, но такая светлая мысль, с которой поделился мой наставник. Так что в экстренной ситуации, выбирая между сыром и булочкой, я выбираю второе, хотя я до смерти люблю и то, и другое.

Как восполнять суточную норму белка, если не хочется есть мясо?

«Не стоит зацикливаться на мясе. В современном мире вы можете получить белок из множества альтернативных продуктов. Помимо всеми известных источников — рыбы, яиц, творога, бобовых — есть еще и различные протеиновые коктейли, снэки, которые помогут добрать белков и утолить голод. Главное, тщательно выбирайте производителей продукции, обращайте внимание на качество состава и соотношение макронутриентов», — Антон Феоктистов.

Личный опыт: как изменить тело, не теряя килограммов

Как правильно рассчитать норму калорий в день, чтобы снизить % жира и при этом не голодать?

В интернете существует множество рабочих формул подсчета калорий, которыми можно воспользоваться. Но это для ленивых. Своим подопечным я рекомендую вести дневник питания на протяжении 7 дней, не меняя привычек. Затем сложить все значения, разделить на 7 — и вуаля, получить среднее значение вашего обмена веществ, который поддерживает текущий вес. Снизьте получившееся значение на 10-15% и безопасно худейте без срывов и перееданий, не забывая вести дневник питания.

Личный опыт: как изменить тело, не теряя килограммов

Почему важно не только соблюдать диету, но и тренироваться? Правда ли, что организм сперва разрушает мышцы и только потом топит жир?

Соблюдая только дефицит калорий, конечно, вы будете худеть, но при этом красивого, рельефного тела не получите. Кроме того, организм так устроен, что всегда избавляется от того, чем длительное время не пользуется. В данном случае — мышцами. Вот почему так важно регулярно тренироваться и развивать мускулатуру.

Результат

За 3 недели фитнес-марафона ProTrener с индивидуальными тренировками и правильным питанием

мне удалось снизить процент подкожного жира с 27% до 23%, а также нарастить мышечную массу: с 30,2 кг до 31, 3 кг.

Кроме того, я похудела на 1 кг: ушел жир, а не вода, теперь я знаю это точно. Ура!

Личный опыт: как изменить тело, не теряя килограммов