Осень принято считать грустным временем года из-за похолодания, дождливой погоды и нехватки витаминов. Хандра, которая возникает на фоне осенней серости, может привести к набору веса и другим проблемам со здоровьем. Но не будем печалиться и сосредоточимся на своем состоянии. Наши советы помогут вам поддерживать себя в форме и оставаться на позитиве.
Шаг 1. Нормализовать питание
В холодное время года людям хочется углеводов. Это эволюционно связано с накоплением подкожного жира для легкой зимовки. Но вместо крахмалистых сезонных овощей, богатых волокнами, фитонутриентами и хорошей глюкозой в виде резистентного крахмала, мы покупаем то, что навязывает индустрия питания (как правило, это разные сладости и снеки). Это категорически неправильно, поэтому стоит сосредоточиться на принципе Гарвардской тарелки и отказаться от хлеба, фастфуда и других «комфортных» продуктов.
Исключите перекусы и чаепития вне приемов пищи
Каждый раз съедайте белок, жир и правильные углеводы
Ешьте белок: подойдет баранина, индейка, курица, рыба и субпродукты с жиром не менее двух раз в неделю
Включите в рацион жир: авокадо, сало, оливковое масло, топленое и простое сливочное масло от коров травяного откорма, фермерское. Орехи и ореховые масла тоже содержат необходимые жиры. Добавляйте по 10-15 грамм жира на один прием пищи, ведь именно такое питание дает стабильное чувство сытости без скачков глюкозы в крови
Не забывайте про углеводы: разнообразие трав, овощей, ягод, правильно приготовленных зерновых и бобовых, заранее замоченных на ночь перед варкой
Правильно подбирайте сладкое: например, мед или ягоды. Старайтесь исключать из рациона сиропы, варенья, вымоченные в сиропе сухофрукты
Соблюдайте водный режим: пейте согревающие напитки между приемами пищи. Попробуйте заварить корень одуванчика, чабрец с фруктовыми добавками, а на ночь сделать настой ромашки или мелиссы. Если нет аллергии или индивидуальной непереносимости, то эти осенние напитки позволят спать крепче и высыпаться лучше.
Лайфхак: Чтобы преодолеть тягу к сладкому, можно пить имбирно-лимонную воду с корицей, витамины группы B полного спектра, витамин С в форме некислого аскорбата (по инструкции производителя). Даже такие простые советы помогут нормализовать степень открытия глюкозного канала клетки и не дать ей голодать, а вам набирать вес.
Шаг 2. Восстановить циркадные ритмы
Осень — время серости и редких прогулок. Никто не хочет мерзнуть или гулять под дождем. Но нахождение в помещении становится большой проблемой для гормональной системы. Мелатонин и его прекурсоры в связке вырабатываются определенным образом начиная с утра. Все это влияет на «биологические часы», то есть циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи.
Идеальный режим дня для полноценного здоровья: уход ко сну в 22-23 часа, а пробуждение в 6-7 утра. После просыпания нужно подойти к окну и постоять 10 минут, даже если перед вам бескрайняя осенняя серость. Хотя вместо этого можно приобрести переносную диодную лампу дневного света и включать ее с утра. Дело в том, что свет, попадающий на сетчатку глаза, даст сигнал и к пробуждению и ко сну вечером. Сбитые циркадные ритмы влияют на регуляцию гормонов лептина и грелина, а они уже отвечают за чрезмерный аппетит. Поэтому без правильного режима дня похудеть осенью будет не так-то просто.
Шаг 3. Не забывать про физическую активность
Как похудеть осенью без летних занятий на свежем воздухе? Стоит обратить свое внимание на занятия в зале и дома, безопасные нагрузки (шаг, пилатесс, мягкая йога, танцы). Выбирайте активность по душе и вам не придется переживать из-за лишнего веса.
Шаг 4. Нутрицевтическая поддержка
В идеале осенью нужно пить мультивитамины и другие полезные вещества, поддерживающие физическое и психическое состояние. Нутрициолог рекомендует следующие базовые компоненты для активного самочувствия:
Мультивитамины с активными витаминами группы B
Витамин D3+K2 от 4000ме/100мкг для взрослого
Магний в хелатной форме
Витамин С не кислый
Омега-3
Курс пробиотиков
Что делать, если набор веса не прекращается
Так как осенью обостряются проблемы с щитовидной железой, следует обратить внимание на следующие моменты:
У вас холодные конечности
Есть залысины на внешней стороне бровей
Перестали расти волосы по бокам лба
Если заметили подобные изменения, то нужно обратиться к нутрициологу или врачу. Также помните, что прибавка веса осенью — это нормально. Главное, чтобы вес был «правильным», а не воспалительным жиром.