Затяжная зима, гиподинамия и сухой воздух неизменно отражаются на состоянии тела. Однако с первыми весенними лучами солнца появляется мотивация, чтобы регулярно тренироваться и работать над тонусом и красотой. Мы узнали у экспертов, как сделать это максимально быстро и эффективно.

Эльвира Козлова

тренер сети спортивных студий REBOOT

reboot.ru/trainers/elya

Заканчивается март, а значит, наступает время подготовки к лету! Золотое правило жиросжигания — соблюдение баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, — самый адекватный и эффективный принцип похудения.

Три правила, которых нужно придерживаться:

1. Любой уровень физической активности лучше, чем ее отсутствие. Для поддержания здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю для всех взрослых или 75-150 физической активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.

2. Любой уровень физической активности имеет значение. Физическая активность может осуществляться при выполнении работы, занятии спортом, на отдыхе или при передвижении (ходьба, езда на велосипеде и тд), а также при выполнении повседневных обязанностей и работы по дому.

3. Движение должно быть разнообразным и многоплоскостным. Например, бег и растяжка.

Здесь кроется главный секрет — влюбитесь в движение! Найдите свои любимые направления, тренеров, упражнения и приходите на тренировку как на праздник. 

Готовимся к лету: эффективные тренировки и домашние процедуры для красивого тела

ТОП-3 направления, чтобы быстро привести тело в тонус:

1. Кардиотренировки. Если вы не готовитесь пробежать марафон, то 2-3 тренировки в неделю будет достаточно. Существует понятие «жиросжигательной зоны» — это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, важно, чтобы ваш пульс был в диапазоне от 110-135 ударов, а тренировка длилась не менее 20 минут для новичков. У подготовленных людей тренировка может длиться больше часа. 

2. Силовые тренировки. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Попробуйте функциональные тренировки, TRX.

3. Восстановление. Это может быть йога, МФР, растяжка. Если есть время и силы, то вы можете в течение недели совмещать, например, МФР + бег или силовую тренировку + растяжку, главное, чтобы вам и организму было комфортно. Достаточно одной тренировки в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться после хорошей проделанной работы на неделе. 

Лучшая тренировка для приведения вашего тела в тонус — это сочетание кардио, которое учащает ваше сердцебиение и улучшает общее состояние здоровья, и силовых тренировок, которые укрепляют ваши мышцы. 

Готовимся к лету: эффективные тренировки и домашние процедуры для красивого тела

План тренировок для максимального результата в короткие сроки:

  • Занимайтесь ходьбой в быстром темпе или бегом 30-40 минут. Важно убедиться, что ваше сердцебиение постоянно ускоряется. Если вы тяжело дышите и потеете, то вы, вероятно, хорошо тренируетесь. 

  • Займитесь плаванием, ездой на велосипеде, скалолазанием или командным спортом. Все эти упражнения заставят вас двигаться продолжительное время. 

  • Выполняйте силовые упражнения, которые направлены на ваши руки, спину, плечи, ноги и торс.

  • Поднимайте самый тяжелый груз, который вы можете поднять, но при этом не забывайте о правильной форме. Например, выбирайте гантели весом 5, 7 и даже 9 кг вместо 3 или 4-килограммовых. С большим весом вы увидите результаты быстрее.

  • Не занимайтесь силовыми тренировками чаще 2–3 раз в неделю. Вы можете перенапрячь ваши мышцы, если у них не будет времени на восстановление между тренировками.

  • Займитесь йогой. Йога приводит мышцы в тонус, но также и выводит токсины из организма. Токсины могут привести к задержке воды и набору веса, так что важно избавиться от них, если вы хотите привести ваше тело в тонус.

Главное, высыпайтесь, ведь вашему телу и разуму нужно время, чтобы восстановиться после рабочего дня. Было доказано, что недостаток сна приводит к набору веса. Также — не торопитесь. Если вы будете пытаться впихнуть тренировки в ваше загруженное расписание, то вам будет сложнее достичь желаемого тонуса. Если это возможно, откажитесь от некоторых занятий, чтобы у вас было больше времени на здоровье.

Мария Рудева
Мария Рудева

эксперт бренда [ comfort zone ]

Весна — удачное время для стратегии прекрасного тела. Период, когда хочется чувствовать максимальную легкость, — это время для восстановления после зимы. Хороший способ быстро «раскачать» свой обмен веществ, улучшить состояние кожи и обеспечить моделирование фигуры — это домашняя СПА-терапия.

Для процедуры в домашних условиях понадобится детокс-маска Bagni di Montalcino. Массажная дренирующая и моделирующая маска на основе термальной воды из источника Castello di Velona, Montalcino и морских водорослей эффективно борется с целлюлитом. Инновационная комфортная гелевая текстура позволяет легко массировать участки с задержкой воды и целлюлитом, обеспечивая оптимальное проникновение активных ингредиентов. Эта синергия эффективно выводит жидкость из межклеточного пространства, что приводит к видимому изменению формы тела.

Готовимся к лету: эффективные тренировки и домашние процедуры для красивого тела
Маска-детокс антицеллюлитная термально-водорослевая для тела BAGNI DI MONTALCINO BODY STRATEGIST, [ comfort zone ], 5 800 рублей

Как работает маска?

1. Термальная вода из итальянского источника добывается при температуре 90°C, богата сульфатами, кальцием и магнием, оздоравливает кожу и опорно-двигательный аппарат, способствует нормализации массы тела.

2. Ламинария и фукус — бурые морские водоросли, исключительно богатые аминокислотами, полисахаридами, микроэлементами (йод, калий, кальций, магний и др.). Высушиваются, нарезаются и микронизируются без теплового воздействия, сохраняя все полезные свойства. Подтягивают, уплотняют и укрепляют кожу, уменьшают объёмы, детоксицируют, способствуют оздоровлению и похудению.

3. Эфирные масла лимона, апельсина и мяты выводят токсины и играют активную роль в уменьшении проявлений «апельсиновой корки». Создают эффект лёгкости и свежести.

4. Масло авокадо питает и смягчает кожу, обеспечивает гладкую комфортную текстуру. По такой пластичной текстуре можно выполнить самомассаж для усиления эффективности.

Готовимся к лету: эффективные тренировки и домашние процедуры для красивого тела

Как использовать?

Нанесите 30 мл продукта на проблемные участки (с целлюлитом), в частности бедра, ягодицы, живот, избегая чувствительных областей, таких как грудь. Сделайте массаж в течение нескольких минут, затем накройте прозрачной пленкой и подождите не менее 30 минут. Смойте продукт в душе. Выполняйте домашний ритуал два раза в неделю, результат не заставит себя ждать.

В системе Body Strategist высокотехнологичные комплексы и натуральные ингредиенты, которые решают очень широкий спектр задач, а также улучшают состояние кожи и организма в целом. Кофеин, карнитин и термогенные комплексы, кислоты, водоросли, эфирные масла и термальная вода — лишь некоторые компоненты мощных формул для коррекции фигуры. В то же время эффективные решения найдут для себя и будущие мамы, и люди с возрастными проявлениями, и с чувствительной кожей.