Красота

Читайте в рубрике красоты последние новости о бьюти-новинках, мастер-классы от экспертов макияжа и косметологии, секреты красоты звезд и бьюти-тренды с мировых подиумов.

В какое время лучше тренироваться в зависимости от ваших целей?

Какой подход к тренировкам нужен тем, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать себя в хорошей физической форме

В сети гуляет много мифов о том, какой режим тренировок и питания необходим в зависимости от поставленных целей: похудения, набора массы, поддержания хорошей физической формы. При этом все они построены на интенсивных изматывающих занятиях и жестком ограничении питания и не учитывают природные потребности организма. Так есть ли на самом деле взаимосвязь между временем тренировок и их эффективностью?

В какое время лучше тренироваться в зависимости от ваших целей? фото [1]
ФОТОGettyImages

«Если у человека есть цель, даже просто поддержать себя в хорошей физической форме, то не важно, в какое время к ней идти. Но взаимосвязь тренировок, разных видов нагрузок и времени суток все же есть. Это зависит от двух факторов: физиологических процессов в организме и режима жизни, — рассказывает Руслан Панов, координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если говорить о физиологии, то утром подходят кардионагрузки и тренировки body & mind (йога, растяжка, пилатес). Это связано с тем, что организму после сна необходимо проснуться, мышцы и кардиосистема еще не активированы, а эти тренировки как раз помогают включить все тело. Днем подходят любые виды нагрузок (силовые, кардио, интервальные, высокоинтенсивные). В это время организм максимально активен и еще не утомлен психической и физической работой, поэтому его можно продуктивно нагружать. Вечером также подходят все виды нагрузок (только не в условиях переутомления), поскольку активные тренировки отвлекают и разгружают эмоционально, при этом нет необходимости в долгой активизации тела, и максимально эффективно идет работа над задачами и целями. Единственная рекомендация по активным тренировкам — их лучше проводить минимум за два часа до сна, чтобы снизились пульс и уровень возбуждающих нервную систему гормонов, препятствующих спокойному восстанавливающему сну. И, конечно, лучше всего для тренировок в вечернее время подходят дыхательные практики (йога, стрейчинг) и занятия в бассейне — они расслабляют и восстанавливают нервную систему».

В какое время лучше тренироваться в зависимости от ваших целей? фото [2]
ФОТОGettyImages

Если ваша цель — похудеть, то тренироваться также можно в любое время суток. Но важно учитывать, что процесс жиросжигания начинается только после долгой разминки, поэтому никогда не пренебрегайте ей. «Правило тренировочного процесса с утра — не перерабатывать на высокоинтенсивных тренировках, так как в это время координация еще плохо работает и есть вероятность получить острую травму, — говорит Руслан Панов. — Если вы хотите похудеть, то только 30% результата приходятся на тренировочный процесс, а оставшиеся 70% остаются за контролем режимов питания». А вот для набора мышечной массы тренировки с утра лучше исключить, поскольку не разогретые дневной активностью мышцы легко повредить, и это остановит вас на пути к желаемой цели. Запланируйте посещение спортивного клуба на дневное и вечернее время. «Если мы говорим о наборе массы без сушки, то тренировки должны быть функциональными и силовыми. В функциональных тренировках ставится техника упражнений, которые впоследствии травмобезопасно будут выполняться с большими отягощениями, тренируется навык ощущения стабилизации, необходимый для страховки суставов и позвоночника во время целевых тренировок», — добавляет Руслан.

В какое время лучше тренироваться в зависимости от ваших целей? фото [3]
ФОТОGettyImages

Что касается рекомендаций по питанию, то они одинаковы для всех, вне зависимости от ваших целей и выбранного времени тренировок. «Перед тренировками лучше употреблять сложные углеводы (каши, злаки, фрукты) — они дают энергию. При этом нужно съесть чуть меньше, чем вы потратите на тренировке. Но после тренировок открывается 1,5-часовое белково-углеводное окно, во время которого можно есть белки и углеводы. Эти продукты хорошо усваиваются: углеводы восполняют энергию, а белки восстанавливают и достраивают мышечную ткань», — советует тренер. Таким образом, с утра лучше есть каши или омлет с овощами, основной акцент в питании с учетом необходимых белков, жиров и углеводов сделать на обеде, на ужин лучше ограничиться салатом и легкими белками. Не забывайте, что ужинать нужно минимум за три часа до сна, чтобы в ночное время организм полностью восстановился и был готов к новым тренировкам.

Elle

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Материалы по темам

Оставайтесь в курсе новых событий в мире звезд, моды и красоты

Получать уведомления

X
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE
Поздравляем!
Вы успешно подписались на рассылку ELLE Decoration
Извините, произошла ошибка!
Попробуйте еще раз
Добро пожаловать!
Регистрация прошла успешно.
Извините,
произошла ошибка!
Пробуйте еще раз