Большинство девушек в своих тренировках делают упор исключительно на нижнюю часть своего тела, особенно на ягодицы, и совершенно забывают о верхней части тела, в частности о руках. Летом эта зона особенно заметна, ведь мы носим топы и майки, которые открывают зону плеча и предплечья. Тренер Сабина Загорнякова рассказала ELLE про три самых эффективных упражнения для рук, которые стоит делать каждой девушке. Результат не заставит себя ждать!
тренер сети спортивных студий REBOOT
«Я не хочу раскачать руки», «оставьте упражнения для рук мужчинам» — сколько раз я слышала эти фразы, столько раз у меня дергался глаз. Занимаясь с собственным весом либо с небольшим утяжелением в виде гантелей от 1 до 3 кг, невозможно раскачать руки, пауэрлифтером уж точно не станете, не переживайте! Но приятным бонусом станут спортивные, стройные и подтянутые руки. Красиво и гармонично выглядит именно комплексно развитое тело, поэтому необходимо тренировать все его мышечные группы.
Итак, сфокусируемся на следующих крупных мышечных группах верхних конечностей: мышцы бицепса (двуглавая мышца плеча), мышцы трицепса (трехглавая мышца плеча) и дельтовидные мышцы (плечи).
Мышцы бицепса являются наиболее часто используемыми в повседневной жизни, если сравнивать их с мышцами трицепса и дельтовидными мышцами например. Бицепсы включаются в работу, когда девушки носят тяжелые сумки или пакеты, выполняют уборку, а вот трицепсы и дельты в повседневной жизни практически всегда остаются без внимания, именно поэтому на них следует сделать упор, так как в женском теле именно область трицепса является распространенной проблемной зоной.
Первым топ-упражнением от меня будет разгибание на трицепс. Возьмите пару средних по весу гантелей либо две бутылки с водой, для начала лучше использовать гантели весом 1–1.5 кг и со временем постепенно увеличивать этот вес. Возьмите гантели в руки, поднимите вверх, выпрямите и начните сгибать локти с гантелями за голову, а затем разгибать. Следите за локтями, они должны иметь достаточно узкое положение и быть практически прижатыми к голове. Также обратите внимание на дыхание во время выполнения этого упражнения: при сгибании вы делаете вдох, и с выдохом уже следует разгибание локтей. Следите за положением головы, она должна сохранять естественное положение и не заваливаться вперед или назад. Держите сильным пресс и не прогибайтесь в пояснице, она также должна быть нейтральной.
Вторым топ-упражнением от меня будет отведение на дельтовидные мышцы (плечи) с гантелями вперед и в стороны. Упражнение можно делать как двумя руками одновременно, так и чередовать руки: одну держать в статике, второй работать в динамике. Возьмите те же гантели, с которыми мы работали над трицепсом, встаньте ровно, поясница в нейтральном положении, сильный пресс, проследите, чтобы ваши плечи были опущены и не стремились к ушам. Начните поднимать гантель перед собой, доведите ее до параллели с полом, выше поднимать не нужно, и плавно верните руку с гантелью в исходное положение, затем сделайте отведение, но уже в сторону, и поменяйте руку. Вытянутая рука, отведенная как прямо, так и в сторону, должна образовать 1 прямую линию с вашим плечом, поэтому контролируйте положение руки при выполнении этого упражнения.
Третьим и моим любимым упражнением являются различные виды динамических планок, которые не только будут способствовать улучшению тонуса рук, но и укреплению мышц кора, а также улучшению баланса всего тела. Встаньте в положение классической планки с прямых ног, либо можете опуститься на колени. Важными факторами при выполнении этого упражнения являются отсутствие прогиба в пояснице, пресс необходимо держать в тонусе, ваши локти должны находиться четко под плечевыми суставами, ладони раскрыты, ими необходимо давить в пол. Это лишь пара из многочисленных вариаций планок: вы опускаетесь из планки на прямых руках в планку на локтях и выполняете это упражнение на протяжении как минимум 1 минуты; либо, оставаясь в планке, касаетесь одной рукой плеча, а затем вытягиваете руку перед собой, стараясь максимально контролировать положение своего тела, не заваливая его ни в какую из сторон.
Это мой личный топ-3 рекомендаций упражнений на руки для девушек. Упражнений и их вариаций масса, залогом успеха является правильная техника выполнения этих упражнений и их регулярность.
Всем красивых стройных рук. И еще раз напомню вам, что красиво то тело, которое развито гармонично».