Фитбол — это отличный вариант оборудования как для тренировок в зале, так и для домашнего фитнеса. Количество вариантов для упражнений с ним поистине бесконечно и ограничивается лишь вашей фантазией. Фитбол активно используется тренерами всех направлений от функционального тренинга до пилатеса и йоги, он прекрасно подходит для тренировок во время беременности и активно используется для физической реабилитации при различных травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Вместе с экспертом моностудий PMP рассказываем про самые эффективные упражнения с фитболом.

Мила Яковлева

Мила Яковлева

Фитнес специалист PMP

Фитбол представляет собой нестабильную опору и за счет этого вовлекает в движение большее число мышечных групп, чем задействуется при выполнении аналогичных движений без него. Упражнения с использованием фитбола тренируют чувство равновесия, а также активируют кор и спину. Именно тренировку с акцентом на формирование красивой осанки и сильного живота мы рассмотрим сегодня:

Фото №1 - Самые эффективные упражнения с фитболом для красивой осанки и сильного живота

Вращение тазобедренного сустава сидя

Исходное положение: сидя на фитболе, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки на талии.

Дыхание спокойное и равномерное. Совершите круговые движения тазом, перекатывая фитбол вокруг седалищных бугров.

8-10 повторов в обе стороны.

Разгибание колена в положении сидя

Исходное положение: сидя на фитболе, спина прямая, руки прямо перед собой, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.

На вдохе немного поднимите одну ногу от пола, полностью разогните колено. На выдохе согните ногу в колене и верните стопу на пол. Важно сохранять баланс и ровную спину.

10 повторов на каждую ногу.

Боковые наклоны в положении сидя

Исходное положение: сидя на фитболе, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки сложены за голову.

На выдохе наклоните корпус вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение. Ваша задача — сохранять корпус во фронтальной плоскости, не допуская скручивания, а также сохранять баланс на фитболе.

5 повторений на каждую сторону.

Планка на фитболе

Исходное положение: руки согнуты в локтях на 90 градусов, предплечья располагаются на вершине фитбола на ширине плеч, стопы упираются в пол, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы и живот напряжены.

На выдохе разогните колени и держите тело прямым, выстраивая ровную линию от пяток до макушки, напрягите ягодицы и живот, не допуская прогиба в пояснице. На вдохе снова согните колени, расслабьтесь. Ваша задача — удержать баланс на фитболе, выполняя при этом планку.

10-12 повторений. 1 цикл дыхания — 1 повторение.

Фото №2 - Самые эффективные упражнения с фитболом для красивой осанки и сильного живота

Обратная планка с ногами на фитболе

Исходное положение: сидя на полу, прямые руки расположены позади и упираются в пол, пятки кладем на вершину фитбола, колени прямые.

На выдохе напрягите ягодицы и поднимите их от пола, давите пятками на фитбол, толкая его от себя до полного распрямления в тазу. Удерживайте тело в прямой линии от стоп до плеч, на вдохе верните ягодицы на пол. Ваша задача — сохранять баланс, а также сохранять ноги и руки прямыми.

10-12 повторений. 1 цикл дыхания = 1 повторение

Скручивания с опорой на фитбол

Исходное положение: поясница на фитболе, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, ягодицы напряжены, лобковая кость направлена в потолок, руки собраны за головой, верх спины лежит на фитболе.

На выдохе напрягите пресс, поднимая верхнюю часть тела с фитбола на максимальную высоту, при этом ноги остаются неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение.

15-20 повторений.

Фото №3 - Самые эффективные упражнения с фитболом для красивой осанки и сильного живота

Отведение бедра с опорой на фитбол

Исходное положение: стоя на коленях, правый бок опирается на фитбол, левая нога прямая, стопа на полу.

На выдохе поднимите прямую левую ногу до уровня таза, на вдохе плавно опуститесь в исходное положение. Старайтесь сохранять спину ровной и держать в тонусе пресс.

10-15 повторений, после повторите упражнение на вторую сторону.

Ягодичный мост 

Исходное положение: спина лежит на полу, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в верхнюю часть фитбола, руки прямые лежат на полу.

На выдохе напрягите ягодицы, давите пятками на фитбол и поднимите таз от пол, стараясь достичь распрямления в тазу. Важно избегать прогиба в пояснице, тяните лобковую кость в направлении рёбер. На вдохе опустите таз вниз до исходного положения.

10-15 повторений.