«Ментальное здоровье» имеет все шансы стать главным термином 2022 года. О проблемах с психикой, депрессиях и выгорании откровенно говорят многие современные звезды совершенно разного возраста и статуса. В том числе принцы Уильям и Гарри. За два года пандемии мы усвоили, что невозможно все время бежать и достигать новых вершин. Важно время от времени останавливаться, брать передышку и оценивать свою жизнь. «А что на самом деле тебе нужно здесь и сейчас?» Ответ: позаботиться о своем ментальном состоянии и удостовериться, что силы восполнены и мы открыты для новых свершений.

Какие вопросы нужно задать себе для определения своего ментального здоровья, рассказывает Оля Осокина, основатель health tech компании AIBY.  

Ментальный чекап: 5 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы проверить свое психическое состояние
Фото
ELLE

1. За последние 30 дней как часто вы ощущали нервозность, усталость, потерю настроения?


Периодически ощущать тревожность за будущее, беспокоиться о результатах проекта или чувствовать себя «не в форме» совершенно нормально. Мы не роботы, а потому не можем всегда чувствовать себя «на подъеме» и быть готовым свернуть горы. Иногда всем нам необходимо дать себе время отдохнуть, посмотреть любимый сериал или полежать с захватывающей книгой. Однако если вы замечаете у себя регулярную тревожность, чаще двух-трех раз в неделю чувствуете себя уставшим уже с утра, замечаете у себя резкую смену настроения в течение дня — возможно, стоит задуматься о своем ментальном здоровье и том, как вы можете себе помочь. 

Упражнение «+-». Для отслеживания своего настроения рекомендуем завести дневник эмоций. В нем в течение дня вы сможете ставить себе «плюс балл» или «минус балл» в моменты, когда ваше настроение на подъеме или, наоборот, вы чувствуете себя плохо или злитесь. Отслеживайте перепады настроения раз в час как минимум неделю. Если вы заметите, что по итогам дня вы чаще всего находитесь в небольшом плюсе или выходите в ноль, прислушайтесь к себе, чтобы выявить факторы и триггеры вашего плохого настроения. 

Ментальный чекап: 5 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы проверить свое психическое состояние
Фото
ELLE

2. Как вы боретесь со стрессом?

У каждого из нас есть свои способы справляться с нервозностью и стрессом от внешних обстоятельств. Кто-то смотрит кино, другие — занимаются спортом или работают над снижением уровня стресса с психотерапевтом. Однако если вы замечаете, что снять напряжение вам помогает деструктивное поведение (ссоры, алкоголь), чрезмерное потребление еды или импульсивный шопинг, возможно, ваше ментальное состояние находится не в лучшей форме и вам требуется поддержка. Задайте себе следующие вопросы: Что вызывает у вас такое напряжение, что вам требуется столь радикальная эмоциональная разрядка? Помогает ли она или через пару часов вы снова чувствуете тревожность? Какие методы борьбы со стрессом вы еще не пробовали, но они могли бы оказать более долгоиграющий эффект? 

То, как вы боретесь со стрессом, может помочь в диагностике вашего ментального состояния и выявить инструменты, которые помогут именно вам. 

Ментальный чекап: 5 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы проверить свое психическое состояние
Фото
ELLE

3. Соблюдаете ли вы режим дня? Сколько времени вы проводите за экраном телефона?

После перехода на удаленную работу (временную или постоянную) вопрос соблюдения режима дня стал особенно актуален. Первые вопросы, которые стоит задать себе для диагностики ментального состояния: Достаточно ли времени я сплю? Просыпаюсь ли я отдохнувшим или с самого утра чувствую усталость? Получается ли у меня просыпаться и засыпать примерно в одно и то же время в течение недели или мой график сильно сбивается день ото дня? Если, отвечая на эти вопросы, вы понимаете, что ваши отношения со сном нуждаются в корректировке, рекомендуем провести эксперимент. В течение месяца ложитесь спать пораньше и в строго определенный для себя комфортный промежуток, заводите будильник на одно и то же время в будни и в выходные, создайте в спальне комфортные условия для сна (температура, влажность, тишина и темнота). По итогам месяца оцените свое состояние — и вы сразу выявите комфортный конкретно для вас режим отдыха.

В соблюдении режима дня нам нередко мешает очень полезный в иных обстоятельствах смартфон. Постоянная проверка социальных сетей и рабочих уведомлений приводит к повышенной тревожности, что, в свою очередь, мешает нам засыпать вовремя и просыпаться отдохнувшими. Ответьте честно на вопрос — так ли жизненно необходимо проверять уведомления каждые 5 минут? Ощущаете ли вы зависимость от виртуального общения и социальных сетей? Попробуйте сократить экранное время и не пользоваться телефоном за 2-3 часа до сна. Так вы облегчите себе засыпание, будете просыпаться заряженными энергией для нового дня и значительно снизите тревожность и ментальное напряжение.

Ментальный чекап: 5 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы проверить свое психическое состояние
Фото
ELLE

4. Когда вы в последний раз сдавали анализы на витамины, микро- и макроэлементы?

Исследования показали, ментальные нарушения, выгорание и эмоциональное истощение напрямую связаны с химическими показателями крови. Проанализировав истории наших пользователей, мы выявили прямую корреляцию выгорания и нехватки в организме человека цинка, меди и витамина D. И если мы уже научились замечать у себя признаки недостатка витамина D и знаем о пользе регулярного употребления его в осеннее и зимнее время года (конечно, после консультации со своим лечащим врачом), то про другие важные микро- и макроэлементы иногда легко забыть. Для поддержания ментального баланса и недопущения выгорания рекомендуем проходить чекап и проверку на основные группы витаминов и микро- и макроэлементов не реже раза в год. Обязательно проверяйте уровни ферритина (влияет на анемию), витамины группы B, йод, цинк, медь, фосфор и магний. Не стоит забывать и о потенциально токсичных химических элементах — олово, никель, алюминий, барий и некоторых других. Они могут вызывать дисбаланс на физическом уровне, и в таком случае для нормализации ментального состояния психотерапевтических приемов может быть недостаточно. 

5. А теперь серия необычных вопросов. Часто ли вы предпочитаете карамельные конфеты шоколадным или муссовым? Как часто вы наблюдаете руки у своего рта (или посторонние предметы, ручки, карандаши)? Часто ли вы убираете от лица волосы?

Когда мы слышим эти вопросы, первая реакция, которую они вызывают, — улыбка и непонимание того, почему они полезны для чекапа нашего ментального состояния. Однако ответы на эти вопросы крайне важны. Они помогают понять, какие эмоции и реакции лежат в основе вашей тревожности или усталости. Например, если вы отвечаете, что предпочитаете карамельные конфеты шоколадным, высока вероятность, что вы подвергаетесь стрессу на регулярной основе, но скрываете его в себе. Если вы все время поправляете прическу, чтобы волосы закрывали лицо, это признак того, что вы стараетесь закрыться от мира, словно создаете занавес на сцене. Заметив это в своем поведении, задумайтесь — возможно, ваше окружение нуждается как минимум в анализе, а как максимум — в изменениях? Вероятно, вам приходится работать с руководителем, который вас мучает, но от него зависит ваша зарплата. Либо есть близкие люди, общение с которыми вы вынуждены поддерживать и от которых зависите, но которые нуждаются в тщательной проработке с психологом.  

Часто ли вы замечаете, что подносите руки к лицу? Если вы нередко грызете карандаш или ручку во время размышлений или работы, это явный признак того, что вам нужно проработать свою способность ждать и выработать терпение. Вам срочно нужно исполнение всех ваших желаний, что, конечно, возможно далеко не всегда. В итоге вы ощущаете фрустрацию, которую вполне можно избежать, проработав нетерпимость, например, с помощью колеса жизненного баланса. Оно подскажет, какие сферы для вас сейчас первостепенны, каких изменений вы ждете и в какие сроки они могут произойти. Как только вы поймете, что вы для этого делаете или можете сделать дополнительно, ваше ментальное состояние улучшится, а баланс будет восстановлен.

Ментальный чекап — это самый быстрый, простой и не энергозатратный способ позаботиться о себе, доступный каждому. Задавая себе эти вопросы каждый день, вы сможете четко отслеживать, что в вашей жизни приносит вам удовольствие и счастье, а от чего жизнь начинает играть мрачными красками. В последнее время и во многом благодаря пандемии мы поняли, что ментальное здоровье ничуть не менее важно, чем физическое, поэтому уделяйте себе время, заботьтесь о себе, и ощущения внутренней гармонии и баланса не заставят себя ждать.