Меньше да лучше: эффективная тренировка всего за 7 минут
Газета The New York Times опубликовала эффективную программу тренировок, которая занимает несколько минут в день и гарантирует результат
Шквал негодования, обрушившийся на газету после публикации, сравним разве что с волной восторгов и благодарственных писем от читателей. Писали замученные офисные работники, не вылезающие из дедлайнов, недавно родившие мамочки, студенты — в общем, те, у кого на спортзал нет ни сил, ни времени, ни денег. Разумеется, 7 минут в день (на самом деле чуть больше: по минуте на каждое упражнение, всего их 12, плюс 10 секунд в промежутке на отдых) не могут считаться полноценной нагрузкой, но даже бывалые тренеры признают, что это достаточно эффективная тренировка, чтобы тренировать сердце (пульс повышается) и формировать мышцы (много статических упражнений). Если учесть, что все, что вам нужно, — три квадратных метра пространства, стена и стул, перспективы вырисовываются радужные. Для удобства скачайте одно из приложений (их огромное множество, нам больше всего нравятся «Seven», откуда мы взяли картинки, и «Fit in 7 min»). Попробуйте. Для тех, кто вечно спешит и не успевает, это может стать хорошим решением. Представляем систему эффективных тренировок.
Прыжки на месте
В работе:
как следует разогреться
В позе «стула» у стены
В работе:
ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхностей бедра
Отжимания
В работе:
мышцы плечевого пояса, спины и пресса
Скручивания
В работе:
мышцы пресса
Подъем на стул
В работе:
мышцы бедра и голени
Приседания
В работе:
ягодичные мышцы, мышцы ног и спины
Отжимания со стулом
В работе:
трицепсы, мышцы пресса и передней поверхности бедра
Планка
В работе:
так называемые мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника (то есть и пресс, и спина, и ягодицы, и ноги). Это гениальное упражнение, которое способно держать в тонусе основную группу мышц
Бег на месте
В работе:
интенсив в середине тренировки, повышение пульса
Выпады
В работе:
мышцы ягодиц и ног
Отжимания с поворотом корпуса
В работе:
бицепсы, спина и косые мышцы живота
Боковая планка
В работе:
те же мышцы кора с упором на косые мышцы пресса