Сесть на шпагат кажется сложным только на первый взгляд. Как показывает практика, в любом возрасте и при любом уровне подготовки главное в этом деле — регулярные тренировки и желание. Мы спросили у Самиры Мустафаевой все, что необходимо знать тем, кто поставил своей целью сесть на шпагат, а также зачем вообще нужна растяжка и какие упражнения самые эффективные.
Чем полезна растяжка для здоровья?
Во время растяжки конкретная мышца или сухожилие преднамеренно сгибается или растягивается. За счет этого улучшается чувствительность мышц и достигается комфортный мышечный тонус.
Кроме того, когда вы занимаетесь растяжкой, тело выглядит подтянутым, улучшается эластичность мышц и осанка. Помимо этого, растяжка помогает справиться с напряжением и снять стресс, выровнять эмоциональный фон.
Как часто необходимо заниматься?
В среднем рекомендуется делать растяжку 2–3 раза в неделю, но лучше всего ориентироваться на самочувствие и на то, как быстро мышцы восстанавливаются после тренировки.
Я точно могу сказать, что не стоит изнурять себя на ежедневных тяжелых тренировках ради быстрого результата («хочу подтянуть фигуру к вечеринке за неделю»). Это невозможно, да и, скорее всего, после такой стрессовой нагрузки у вас не будет желания и сил дальше заниматься спортом. Ежедневные тренировки приносят пользу, только когда одна из них компенсирует другую и лишний раз не травмирует мышцы. Сделайте растяжку после функциональной тренировки и закрепите результат приятным массажем.
Важно не бросать спорт, даже если вы поехали на отдых или у вас сильная загруженность на работе. Не делайте перерывы между занятиями больше одной недели: отправьтесь на пробежку в месте, куда приехали в отпуск; потренируйтесь по онлайн-уроку перед сном. Когда мы разрабатывали , мы учли это и создали отдельный блок экспресс-тренировок, которые занимают пятнадцать минут и при этом не уступают в эффективности полноценным программам. Такие тренировки позволяют поддерживать форму и не нарушать регулярность.
Что необходимо знать перед тренировкой?
Комфорт во время тренировки — один из факторов, который влияет на прогресс. Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, выбирайте удобную одежду, которая не сковывает движения, и ориентируйтесь на свои ощущения. Боль, которая возникает во время растяжки, не должна быть резкой и колющей. Это означает, что вы превысили нагрузку или неправильно выполняете упражнение.
Выполняйте все упражнения, включая разминку, плавно и на выдохе, чтобы расслабить тело и повысить эластичность мышц. Так будет легче растягиваться и увеличивать нагрузку на мышцы.
Следите, чтобы во время выполнения упражнений колени были прямыми. Если оставлять их согнутыми, есть риск получить травму. Тем, кто только начал заниматься растяжкой, может быть сложно выпрямлять колени самостоятельно, без помощи тренера. Чтобы это давалось легче, делайте каждый вечер следующее упражнение: возьмите блоки для растяжки или толстую книгу, встаньте на них только пальцами ног так, чтобы пятки свисали и тянули к полу. Выполняйте наклон вперед и почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ног. Если не получается двумя ногами, начните делать упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.
Как мотивировать себя?
На мотивацию влияет состояние организма в целом, поэтому важно следить за своим самочувствием и грамотно распределять нагрузку и дела в течение рабочей недели. Дома сложнее мотивировать себя тренироваться, чем в студии, потому что в студиях гости находятся внутри комьюнити: знакомятся с единомышленниками и поддерживают друг друга. Мы придумали, как перенести это в онлайн, и реализовали в фитнес-приложении: добавили собственную соцсеть, где наше комьюнити общается, запускает челленджи, делится результатами.
Да и тренеры теперь в любое время на связи и готовы поддерживать наших гостей не только в студиях, но и дома. Мы же как заботливые родители: переживаем и волнуемся, если видим, что у гостей пропадает мотивация и они бросают тренировки; стараемся помочь вернуться в привычный фитнес-режим.
Какой инвентарь необходим для домашней тренировки?
Для домашней тренировки по растяжке понадобится коврик, мягкие подушки и кубики, которые можно заменить книжками. Для тренировки по Barre возьмите гантели или две бутылки воды по 0,25 мл вместо них, чтобы работать над рельефом рук, и гимнастический мячик, который можно заменить мягкой подушкой. Вместо слайдов подойдет маленькое кухонное полотенце и скользящая поверхность, а ленты и пояс от одежды можно использовать как эспандер.
Обычно инвентарь используется для увеличения нагрузки, но и без него программа должна быть эффективной, так как иногда под рукой нет ни кубиков, ни книжек на замену им. Поэтому для приложения мы снимали разные комплексы упражнений, включая те, где мы работаем только с собственным весом.
Топ упражнений для растяжки
Тренировка по любому фитнес-направлению начинается с разогрева мышц, связок и организма в целом. Чтобы хорошо разогреться перед растяжкой, обязательно сделайте сначала упражнения на ягодицы, пресс и спину, а также кардио-часть.
1. Лягушка
Сядьте на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, и почувствуйте натяжение в мышцах. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них.
Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
2. Складочка
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени.
По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придется. Если у вас есть проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
3. Наклон в сторону
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. Наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги.
Когда вы коснетесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть ее на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнем.
Как восстановиться после тренировки?
Это нормально, если вы после тренировки чувствуете тяжесть в мышцах. В них скапливается молочная кислота, поэтому кажется, что они как будто «забиты».
Восстановиться после тренировки поможет горячая ванна или массаж. Также подойдет бассейн или баня.