Мастер спорта по художественной гимнастике и главный эксперт по растяжке под брендом TOPSTRETCHING Анна Канюк рассказывает, во сколько нужно вставать и ложиться, как отдыхать и чем заниматься на выходных, чтобы в начале рабочей недели чувствовать себя бодрым и полным сил.
УТРО. ТЕОРИЯ ЖАВОРОНКА
05:00-06:00
Вне зависимости от того, будний это или выходной день, постарайтесь просыпаться рано — в 5–6 утра. А ложитесь до полуночи. Даже если вечером вы идете на вечеринку, уходите пораньше, чтобы на сон было достаточно времени. Не нужно кардинально менять режим, если вы «сова», но старайтесь ложиться как можно раньше. Очень быстро раннее пробуждение станет вашей привычкой. За час-два до сна отложите в сторону все девайсы (я начинаю готовиться ко сну в 21:00). Синий свет, излучаемый экранами на сотовых телефонах, компьютерах, планшетах и телевизорах, ограничивает производство мелатонина, гормона, который контролирует ваш цикл сна и бодрствования (так называемый циркадный ритм). А уменьшение мелатонина затрудняет попытки заснуть. Если вы рано встаете, вы успеваете сделать массу дел до начала дня, ведь утро — одно из самых продуктивных временных отрезков! Кроме того, такой график сна помогает ускорять регенерацию тканей, нормализует мышечный тонус и снимает стресс — все благодаря гормонам, которые организм вырабатывает только с 2 до 4 утра. И важный бонус — если вы рано встаете, у вас есть время на тренировку или небольшую зарядку, а регулярный спорт делает нас здоровее и счастливее.
07:00
Первые несколько часов после пробуждения и до завтрака можно посвятить себе, пока домашние спят, а в рабочей почте затишье. Начинайте утро с зарядки и бьюти-рутины: фейсбилдинг, уход за телом и волосами, послушайте аудиокнигу или посмотрите любимую программу. Можно спокойно приготовить завтрак близким и себе. Но съесть его после зарядки. По статистике, те, кто рано встает, питаются лучше, регулярнее и имеют меньше проблем со здоровьем. Ведь, если вы проснетесь поздно, у вас не будет времени на здоровый завтрак и придется перекусывать на ходу.
08:00
Зарядку тоже лучше делать ежедневно, а не только в выходные: так вы «будите» свой организм, разгоняете лимфу, избавляетесь от отеков и улучшаете кровоснабжение, а значит, дарите себе не только легкость и бодрость на целый день, но и улучшаете здоровье и самочувствие. Обычно я тренируюсь именно утром, когда никто не мешает и есть настрой и мотивация — моя тренировка длится около часа. Маленький лайфхак: чтобы точно не пропустить зарядку или тренировку, подготовьте заранее свой спортивный костюм и, если нужно, коврик, а также подумайте, чем именно занимаетесь — растяжкой, кардио или силовыми упражнениями. А может быть, захотите начать свой день с пробежки. Тогда подготовьте заранее плейлист и скачайте приложение для бега.
После зарядки я уделяю время фейсбилдингу. Буквально за 10 минут лицо наполняется сиянием и красотой, кожа приходит в тонус. Следом меня ждет контрастный душ, уход за полостью рта и обязательно крем для тела и маска для волос. С утра важно зарядиться энергией, а в этом помогают любимая музыка, приятные запахи (бодрящий гель для душа) и . Осенью психологи советуют окружать себя яркими красками, ведь нашему организму очень сложно переходить в режим похолодания. Так, чтобы проснуться, психологи советуют оттенки красного (туточень кстати), оранжевый разбудит аппетит (привет, тыквенный суп), синий — снижает кровяное давление, зеленый — успокаивает. Наша задача — помочь организму в это время года: порадуйте себя ароматным кремом или маслом для тела, наденьте мягкий яркий свитер. Если есть возможность, посвятите на выходных время уходу за собой: сходите на массаж или маникюр, обновите стрижку. Все эти ритуалы дают очень большой выброс эндорфина, гормона счастья, и помогают нам с новыми силами войти в осень и в новую рабочую неделю.
09:00
Через несколько часов после пробуждения (около 9 утра) наступает время завтрака. Конечно, лучше отдать предпочтение здоровой еде — творог, свежие фрукты, яйца, йогурт без добавок, орехи. Сбалансированный завтрак, как и физическая активность, — гарантия хорошего настроения на целый день. Часто мы следим за здоровым питанием, но забываем, что средства по уходу за телом, лицом, волосами, зубами тоже должны быть безопасными и полезными. К примеру, чтобы иметь красивые волосы, нужно ухаживать за кожей головы в том числе. Используйте пилинги для кожи головы, маски, защитные средства для укладки. Обращайте внимание на состав косметических средств и выбирайте безопасные . Силиконы и парабены в составе косметики не питают кожу головы, а покрывают ее невидимой пленкой, забивая поры, могут вызвать сухость и раздражение. Это может стать причиной выпадения волос. Помимо укрепления волос шампунь должен повышать настроение. Любимый аромат сделает утренние процедуры не рутиной, а приятным занятием. Ведь утром важно все.
В выходной найдите время, которое вы посвятите только своей семье и партнеру — ребенку, мужу, родителям. Обычно мы с дочкой выбираемся на природу — идем на прогулку или на пикник.
По выходным читайте именно художественную литературу, так как книги, связанные с профессиональной деятельностью, вы сможете прочитать и в будни, а чтение художественной литературы снимает стресс не хуже медитации. Доказано учеными.
ДЕНЬ. ТЕОРИЯ ЗАМЕНЫ
13:00
Золотое правило отдыха — кардинальная смена деятельности. Тем, кто в обычной жизни испытывает сильные умственные нагрузки, на выходных нужно переключиться на более активную физическую подготовку — например, плотно заняться растяжкой или прокатиться по городу на велосипеде. Если за неделю вы чувствуете, что физически истощены, то лучше провести субботу и воскресенье в спокойствии и не нагружать организм. Устройте телу праздник: сходите на массаж, в баню, просто прогуляйтесь в лесу или выберите любимое спокойное хобби (рисование, лепку, музыку). Если что-то и допускается — то это зарядка для ума. Скажем, игра в шахматы.
15:00
Возможно, вы из тех, кто, как и я, в выходные не «отключается» от рабочих процессов на 100%. Тогда субботний или воскресный день — отличная возможность спланировать следующую неделю. Планирование стало для меня еще одной полезной привычкой, которую я выработала на первых курсах института. Я планирую все рабочие созвоны, съемки, консультации, ответы в курсах и чатах, постинг в своих соцсетях и другие дела. Для этого использую функцию «Заметки» в телефоне и приложение «Календарь». Особенно это стало актуально сейчас, во время второй беременности. Планирование, как и учет финансов, — привычка всех без исключения успешных людей. Если хотите стать более продуктивным, без плана не обойтись.
ВЕЧЕР. ТЕОРИЯ ПОГРУЖЕНИЯ
18:00
Я люблю медитировать в течение дня. Это происходит в те моменты, когда я чувствую, что мозг буквально закипает. На выходных такое тоже случается. Тогда я нахожу спокойное место, ставлю таймер на 15 минут и даю себе время «продышаться» и успокоить мысли. Вы можете не владеть техниками медитации, просто устройтесь где-нибудь поудобнее и постарайтесь «выключить» голову и не думать ни о чем.
20:00
Вечером выходного дня особенно важно расслабиться перед следующей неделей. Поэтому не нужно на это время планировать важные дела и решение каких-то проблем. Утро вечера мудренее. Посвятите вечер спокойным играм с детьми, семейному ужину, просмотру фильмов или чтению. Я из тех людей, кто маниакально следит за здоровьем зубов, тщательно выбирает средства по уходу за полостью рта, и поэтому предпочитаю не просто пасту, а с дополнительными функциями. Утром — бодрящую, вечером — с аромамаслами и Уход требуется зубам не только утром и вечером. В любое время дня после еды я пользуюсь зубной нитью или удобной, которая не требует смыва водой, но эффективно удаляет налет. Настроиться на сон, даже если я слишком возбуждена, мне помогают средства с натуральными аромамаслами, которые отлично воздействуют на нервную систему.
Очень важен плавный и ранний отход ко сну. А чтобы заснуть за две минуты, вот вам один прием от военных пилотов. Нужно лечь и расслабить все лицо — челюсть, язык, лоб, щеки. Потом опустить и расслабить плечи, кисти рук и ноги. И постараться не думать ни о чем хотя бы 10 секунд! Представьте, что вы в лодке или лежите на траве и смотрите вверх на синее небо, где плывут облака. Всего 10 секунд. Этого времени хватит, чтобы погрузиться в сон.
В следующих статьях вместе с экспертами SPLAT мы расскажем, как научиться избавляться от стресса за один вечер или чем питаться, чтобы мозг долго оставался молодым и здоровым. Следите за нашими обновлениями.