Многие начинают активно тренироваться, чтобы получить красивое и подтянутое тело, но в большинстве случаев одних лишь нагрузок недостаточно. Спорт — отличный способ скинуть лишние килограммы, но если ваш ИМТ в норме, то после месяца активных тренировок, вы уменьшите жировую массу и станете выносливее, но чтобы нарастить ягодичные мышцы, получить рельефные руки и ноги, необходимо скорректировать питание. Вот пять советов, которые помогут вам скорее приблизиться к заветной цели и получить здоровое, красивое и подтянутое тело.
Ешьте после тренировки
Прием пищи после тренировки так же важен, как и до тренировки. Если вы не едите, то худеете за счет мышц, ведь организм не может нарастить мышечную массу без питательных веществ. В результате скудной диеты на фоне активного образа жизни получается тип фигуры skinny fat — это худое тело с маленьким количеством мышечной массы и средним количеством жира. То есть, под слоем жира есть мышцы, но их слишком мало, нет рельефа и подтянутости.
Мышцы помогают увеличить скорость основного обмена веществ: чем х больше, тем больше калорий вы сжигаете (даже в состоянии покоя). Результат — чем больше мышц, тем больше вы можете себе позволить в еде.
Пейте воду
Звучит банально, но гидратация — решение многих проблем организма. Вода компенсирует потерю жидкости из-за активного потоотделения во время тренировки и в то же время ускоряет транспортировку важных питательных веществ. К тому же, вода стимулирует обмен веществ, поэтому употребление большого количества жидкости может помочь похудеть. В течение дня необходимо потреблять около 35 миллилитров воды на килограмм тела и дополнительно от 500 до 1000 мл на каждый час тренировки.
Добавьте белок
Мышцы состоят из аминокислот, которые представляют собой мельчайшие строительные блоки белков. Во время упражнений белки в мышцах расщепляются или повреждаются — появляются крошечные трещинки. Чтобы поддерживать рост мышц и регенерацию мускулатуры, они должны восполняться после физических нагрузок.
Если вам тяжело потреблять белок на ежедневной основе, попробуйте протеиновые смеси. Лучше делать выбор в пользу растительного протеиновая, смеси с молочным белком и казеином могут вызывать дискомфорт или высыпания на коже.
Альтернатива протеиновому коктейлю — продукты с высоким содержанием белка, например, творог, орехи или сыр.
Растительный протеин TRAD (ваниль, малина),
Исключите фастфуд, сладкое и алкоголь
Звучит скучно, но этот пункт имеет важное значение для тех, кто нацелен на результат. Многие считают, что тренировка — что-то вроде индульгенции за картошку фри, шампанское и медовик. Быстрые углеводы и алкоголь вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, вскоре после такого ужина вы захотите есть еще. Если вас тянет на сладкое после активных занятий спортом, попробуйте свежие фрукты, это намного полезнее. Алкоголь в вечернее время тормозит рост мышц, поэтому это плохая идея.
Не бойтесь углеводов
Если вы не преследуете цели быстро похудеть, то можно не отказываться от углеводов. После нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, дальше тело начинает брать энергию из мышечной массы. Поэтому в углеводах после тренировки нет ничего плохого, вы пополните запасы гликогена и сохраните мышцы.