Осознанность сегодня — самое важное достижение для всех, кто неравнодушен к собственному здоровью, ментальному и физическому. Практика осознанности применима к любому процессу, в который вовлечены тело и разум, включая поглощение и переваривание пищи. Утолять голод, следуя интуитивным потребностям, — исключительно полезная привычка для улучшения качества жизни, а переход на осознанное питание поможет не только стабилизировать вес и метаболизм, но и разобраться в себе.

Что такое осознанное питание, как на него перейти и с чего начать

Что такое осознанное питание?

Осознанное, или интуитивное, питание — буддистский навык, вошедший в моду с подачи американского биолога и профессора медицины Джона Кабат-Зинна, популяризатора медитации и практик осознанности в разных аспектах быта.

Основная идея осознанного питания заключается в том, что организм без лишних домыслов понимает, голоден он или нет. Если его не принуждать, он будет потреблять ровно столько еды, сколько нужно для нормального функционирования — и ни граммом больше. Подвох в том, что мы не умеем его слушать, и чтобы вернуть эту способность, потребуется определенное время.

Осознанность питания не означает, что вы обязаны питаться исключительно зож-продуктами: категории «вредное», «полезное», «правильное», «неправильное» при таком подходе отменяются. Главное — не запихивать в себя еду на автомате, не заставлять себя есть, что не нравится, и не заедать эмоции.

Осознанное питание учит прислушиваться к себе и распознавать, когда вы действительно хотите есть, а когда вас к этому склоняют внешние сигналы и культурные нормы, стереотипы и привычки, эмоции и чужое мнение. Важно уметь различать — вы идете на поводу соблазнов и триггеров или на самом деле голодны. Скажем, вы пошли в кино и знаете, что там принято покупать попкорн. Все едят, а значит, и вам нужно. Или идете мимо кондитерской, чувствуете запах свежей выпечки, и в голову приходит мысль: «Ну, когда я еще окажусь в этих краях, а эту булочную все хвалят». Вы не хотели есть, потому что позавтракали дома, но все равно заходите, покупаете плюшку и стаканчик кофе в придачу.

Идея осознанного питания заключается в том, чтобы наслаждаться едой, избегая оценочного мышления. Так вы научитесь жить в гармонии со своим телом и заботиться о нем, не дожидаясь пока что-то заболит. Как пишет психолог и диетолог Сьюзан Алберс в книге «Едим осознанно», «осознанное питание предполагает включение всех органов чувств во время еды. А чтобы понять, что и когда есть, прислушивайтесь к внутренним сигналам — голоду и насыщению, заострите внимание на процессе и замечайте, как еда выглядит, пахнет и ощущается во рту».

Девиз осознанного питания: сосредоточьтесь на том, что едите, на ощущениях, которые испытываете. Осознанное питание поможет улавливать удовольствия, которые вы прежде не замечали, фокусируясь на том, что происходит здесь и сейчас, вокруг и внутри вас.

Что такое осознанное питание, как на него перейти и с чего начать

Принципы осознанного питания

Техника осознанного питания предполагает доверие собственному телу и сознанию, а правила интуитивного подхода к еде просты и понятны.

1.      Не отвлекайтесь

Основной принцип осознанного питания — в момент принятия пищи надо сосредоточиться на еде. Решительно избавьтесь от всего, что может вас отвлечь — отложите смартфон, выключите телевизор и любимый подкаст. Это все лишнее. Если вы игнорируете ощущения и распыляете внимание, то гарантированно съедите больше, чем нужно, и не поймете, насколько хорош был ваш обед.

2.      Ешьте не спеша и не помногу

Старайтесь делать это медленно, прислушиваясь к ощущениям. Почувствуйте, как пережевываете пищу, распознайте вкус, уловите текстуру, а проглотив, постарайтесь поймать ощущения как еда попадает в пищевод. Замедленный темп позволит отслеживать уровень насыщения. Ешьте до тех пор, пока не почувствуете, что наелись.

3.      Доверяйте своему телу

Осознанное питание подразумевает безоценочное отношение к тому, что вы едите. Избавьте себя от стандартов, диет и правил питания, сформулированных без учета вашей индивидуальности, ненужных сравнений и ярлыков («хорошая еда» / «плохая еда»). Так вы освободитесь от стереотипов и научитесь различать физиологическую потребность организма в еде от психологической реакции на внешние триггеры, которые побуждают вас есть «под настроение».

4.      Уважайте себя и то, что едите

Этот принцип осознанного питания не только означает выбор свежих продуктов и умение разбираться в их качестве. Проявлять уважение к еде означает понимать ее ценность — питательную и для себя лично. Такой процесс потребления пищи — не просто утоление голода, а своего рода таинство, которое помимо пользы для здоровья возвращает в ваш быт отринутые в спешке самоуважение и культуру питания.

5.      Не осуждайте ни себя, ни еду

Раз и навсегда откажитесь от самобичевания и позвольте себе доверять внутреннему голосу. Составляйте меню по вашему вкусу, всегда помня о том, что вы — это то, что вы едите, а тело — ваш храм. Не считайте калории, не измеряйте объем выпитой воды, не ругайте себя за свежий круассан или четвертую чашку кофе. Не стремитесь к Дюкану, палео и кето. Сделайте ставку на чистое, кристальное понимание того, что подходит именно вам. Качество продуктов — на первый план, в ограничении или исключении лишь откровенный мусор с чрезмерной промышленной обработкой. Любите себя и свою еду вместо того, чтобы с ней бороться.

Что такое осознанное питание, как на него перейти и с чего начать

Как начать питаться осознанно

С чего начать и как перейти на осознанное питание? В первую очередь приучайте себя обращать внимание, что вы едите, каково это на вкус и как вы себя при этом чувствуете. Переход к интуитивному питанию должен быть постепенным. Начинайте с простых упражнений.

 

#1. Раз в неделю, а потом в день выделяйте 20 минут, в течение которых вы удаляете все отвлекающие факторы и просто едите. Почему 20? Именно через этот промежуток времени после начала приема пищи мозг получает сигнал о насыщении. Ешьте как можно медленнее и полностью концентрируйтесь на еде — сначала на ее внешнем виде, цвете, потом медленно начинайте отламывать кусочки и класть их в рот. Сосредоточьтесь на ощущениях во рту, на губах, в пищеводе. Позвольте себе раствориться в процессе, погружаясь в пресловутую осознанность.

Ешьте до того момента, пока не почувствуете насыщение. Даже если вы положили себе свою стандартную порцию, но почувствовали, что наелись раньше, чем тарелка опустела, не заставляйте себя съедать все до конца, отложите на потом.

 

#2. Упражнение «Изюминка» авторства упомянутого выше доктора Джона Кабат-Зинна. Изюм не обязателен — выберите любой продукт, что вам нравится (оливки, виноград, кусочки сыра или фруктов). Сядьте поудобнее. Не торопитесь поглотить изюминку, которая лежит на тарелке, а изучите ее, подумайте над ее происхождением (откуда изюминка приехала), внимательно рассмотрите ее, подержите в руках, ощутите текстуру, запах, слегка надкусите, почувствуйте вкус. Такая медитация позволяет замедлиться, успокоиться, вернуться в момент, по-настоящему насладиться едой.

Еда должна быть в удовольствие, а понимание собственных вкусовых пристрастий помогает расширить рацион. Осознанное питание также помогает избавиться от вредных привычек в еде — не потому, что фастфуд вреден, а потому, что, поглощая пищу не спеша и вдумчиво, вы поймете, что это попросту невкусно. Главный плюс осознанного питания в том, что такой подход культивирует уважительное отношение к еде, себе самой/самому и своему организму.

Приучая себя питаться в соответствии с личными потребностями, вы меняете отношение к себе и, следовательно, качество жизни. Благодаря привычке к осознанному питанию вы начнете по-новому себя ощущать, а помимо радости и удовольствия обретете легкость в теле и чувство собственного достоинства.