Без отрыва от производства: 5 упражнений для занятий в офисе

Что делать, если вы не успеваете ходить в фитнес-клуб

Специально для занятых офисных сотрудников Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit, разработал простой тренировочный комплекс, который можно выполнять, практически не вставая со стула. Помимо необходимой ежедневной активности, упражнения уменьшают негативный эффект, который сидячий образ жизни оказывает на опорно-двигательный аппарат. Во время тренировки важно напрягать мышцы живота, сводить лопатки, а плечи держать расслабленными. С каждым новым подходом в ежедневном плане тренировки эта техника будет даваться легче, а результаты будут радовать. Продемонстрировала тренировку Ольга Чинёнова, руководитель PR-отдела сети фитнес-клубов X-Fit. И если ей удалось выполнить эти упражнения, то у вас точно получится!

Упражнение 1

Ротация позвоночника сидя

В этом упражнении необходимо сесть на край стула, выровнять спину, поставить ноги на ширину таза. В исходном положении руки за головой, локти направлены в стороны. Выполняя наклон вперед с прямой спиной, правым локтем выпрямленной руки нужно коснуться левого колена с внешней стороны, добавив вращение верхней части торса. Через возврат в начальное положение сторону выполнения упражнения поменять. Чередуя правое и левое вращение корпуса, сделать 20 парных движений в среднем темпе.

Упражнение 2

Наклон

Стоя на стуле на коленях (если будет сложно контролировать движение, переместитесь на пол), поднять руки над головой, расслабить плечи. Отводить таз назад, одновременно наклоняя нейтральную ровную спину вперед. Амплитуда выполнения не должна быть чрезмерной — ее необходимо контролировать ощущением потери баланса (при этом пресс и поясница в напряжении). 15-20 раз в среднем темпе дадут приятный результат.

Упражнение 3

Латеральный наклон

Исходное положение повторяет предыдущее упражнение, отличаясь только положением рук — они направлены в стороны (плечи при этом также расслаблены). Удерживая прямую линию рук и балансируя на одном колене (опционально можно выполнять упражнение на полу для улучшения стабилизации), отвести ногу в сторону и одновременно выполнить наклон в противоположную сторону. Торс, нога и таз должны двигаться с одной невысокой скоростью и в одной амплитуде. Для достижения эффекта работы стабилизаторов и ягодичных мышц достаточно сделать 15-20 пар повторений упражнения.

Упражнение 4

Динамическая планка

Начать это упражнение необходимо с «подстройки» своих ощущений в положении планки. Встать ладонями на стул, стопами на пол. Свести лопатки, оттянуть плечи от головы, подкрутить таз к нижним ребрам напряжением живота, немного согнуть колени. Зафиксировав это положение, поочередно поднимать правую и левую руку, не спеша, сосредоточившись на неподвижном положении тела. Упражнение нужно выполнить 15-20 раз на обе стороны — так активируется передняя и задняя линии мышц тела.

Упражнение 5

Кранч

В финальном упражнении комплекса сесть на край стула и выровнять спину, подняв руки перед собой (плечи расслаблены). Округляя спину, двигать ее назад до касания поясницей сиденья. Важно помнить, что целевая мышечная группа — пресс, поэтому шея и плечи остаются расслабленными в течение всего подхода, а руки необходимо держать перед корпусом для уменьшения «рычага» и облегчения выполнения. Сделать 30-35 повторений в медленном темпе, расслабляя ноги.

Потратив совсем немного времени в перерывах между офисными задачами, вы можете снять ненужное напряжение тела и получить правильную физическую нагрузку, которая обеспечивает оздоровительный эффект и прорабатывает весь опорно-двигательный аппарат.

Фотограф: Николай Темников

Визажист / мастер по волосам: Елена Чуб

На модели: FV Sport, Reebok