Решили сбросить несколько лишних килограммов к лету? Прекрасно! Однако эксперты рекомендуют подойти к новой фитнес-рутине с умом: чудес не бывает, запаситесь терпением и будьте последовательны в действиях. Важно помнить о всех составляющих положительного результата: правильное питание, регулярные тренировки, полноценный сон и отдых — залог успеха.
Тренировочный процесс, направленный на снижение веса, за такой короткий период времени — простой. По мнению эксперта-методиста и координатора направления групповых программ XFIT в России Руслана Панова, вам нужно лишь разбавить активность взрывными тренировками и упражнениями, чтобы разогнать метаболизм. Это поможет организму сжигать еще больше калорий в течение пары часов после интенсивной тренировки.
эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России
Упражнение 1 — Половина конькобежца
Первый подход — асимметричное упражнение, выполняющееся в 2 подхода: на правую и левую стороны. Стартовая позиция — нейтральное положение тела на одной ноге (позыв к балансу). Из нее прыжком перейти в наклон на другой ноге, добавив небольшое приседание. Прыжком вернуться в исходное положение.
Интенсивность — максимальная.
Время работы одного подхода — 60-90 секунд.
Упражнение 2 — Джамп-н-Джек с приседом
Это кардио-упражнение представляет собой смену прыжками широкого приседания (до параллели бедер с полом) и ровного положения стоя с соединенными стопами. Во время выполнения спину держать ровно, а для ориентира глубины приседа чередовать касания пола правой и левой руками.
Интенсивность — максимальная.
Время работы подхода — 60-90 секунд.
Упражнение 3 — Половина армейской планки
Движение, состоящее из двух положений: приседания с нейтральным положением стоп (ширина таза, стопы параллельны) и планки. Чередовать положения с помощью прыжка.
Во время выхода в присед поднимать спину, ни в коем случае не ложиться на бедра.
Интенсивность — средняя или максимальная.
Время работы подхода — 60-90 секунд.
Упражнение 4 — Кросс-Кантри
В этом подходе прыжками меняются выпады на правую и левую ногу. Приседания в сплит положении должны выполняться с углами в коленях сзади и впередистоящей ног в 90 градусов.
Интенсивность — медленная, средняя или максимальная.
Время работы подхода — 60-90 секунд.
Упражнение 5 — Скалолаз
Для этого подхода нужно встать в планку и, поднимая таз, подтягивать поочередно правое и левое бедра к животу. Основная задача — двигаться за счет напряжения живота и контролировать нейтральность тела при возвращении в планку.
Интенсивность — медленная или средняя.
Время работы подхода — 90-120 секунд.
«Стоит отметить, что, выполняя эффективные упражнения для стройности без совмещения с другими нагрузками, можно затянуть положительный результат. Это связано с адаптацией организма к рутинной нагрузке. Рекомендую хотя бы в рамках этих упражнений менять темп, переходя из быстрой работы для достижения анаэробного энергообеспечения к медленному выполнению, для силового акцента. Тогда задача будет достигаться оперативно и бодро», — утверждает эксперт.
