Для улучшения качества сна активно тренироваться на ночь не нужно. Вместо этого фитнес-эксперт XFit в России Руслан Панов предлагает выполнять быструю и очень расслабляющую растяжку для тонуса мышц, которая благотворно влияет на работу центральной нервной системы и, как следствие, сна. Во всех упражнениях важно следить за дыханием. Выполнять комплекс можно после ужина, в котором также неплохо пересмотреть привычки.

Сон — одно из самых важных условий прекрасного самочувствия и качества жизни. От его глубины зависит даже состояние иммунитета. Поэтому поправлять и улучшать качество сна так же важно, как и правильно питаться и тренироваться.

5 простых упражнений перед сном, которые помогут крепко заснуть

Для того, чтобы крепко спать, эксперт рекомендует перестроить рацион и время ужина: старайтесь последний прием пищи проводить за 2, а лучше 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким — овощные салаты с небольшим количеством мяса птицы или рыбы. Усвоение продуктов требует энергии, и питаясь перед сном, мы запускаем долгий процесс энергообмена, мешающий быстрому засыпанию.

Руслан Панов
Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFit в России

Упражнение 1 — Вытяжение задней линии тела

В первом положении ноги поставьте в длину: левая нога стоит на колене в упоре на полу, таз сдвинут вперед, а правая нога согнута в колене под углом чуть больше 90 градусов. Если спереди правая нога, поставить на пол правую ладонь и коленом упереться в плечо. Левой рукой тянитесь вертикально вверх, раскрывая грудную клетку влево. Фиксируйте положение в течение 20-60 секунд. После положения с одной стороны повторите все то же самое с другой.

5 простых упражнений перед сном, которые помогут крепко заснуть

Упражнение 2 — Поза младенца

Упражнение на вытяжение грудных мышц, спины, ощущение межреберного дыхания. Для начала нужно сесть ягодицами на пятки, наклониться вперед с округленным позвоночником, вытянуть руки вперед. В позе следует провести от 40 до 120 секунд, концентрируя внимание на глубоком дыхании и движении ребер во время него (грудная клетка должна динамически расширяться и уменьшаться.

5 простых упражнений перед сном, которые помогут крепко заснуть

Упражнение 3 — Высокая собака мордой вверх

Из планки на ладонях в медленном темпе опустите таз, стремясь к полу, до блокировки движения поясницей. В положении важно напрягать ягодицы и сохранять глубокое дыхание для постепенного медленного увеличения амплитуды. Во время дыхания сосредоточьтесь на ощущении растяжки мышц живота и передней поверхности бедра. Это положение из-за возможного дискомфорта эксперт рекомендует выполнять в два-три подхода по 20-40 секунд подряд.

5 простых упражнений перед сном, которые помогут крепко заснуть

Упражнение 4 — Собака мордой вниз

Так же как и предыдущее, упражнение начинается из планки, только теперь таз надо направлять вверх. Согните колени для мобилизации таза (в положении важен изгиб позвоночника), руками толкайте тело так, чтобы получилась прямая линия с позвоночником. Положение благотворно влияет на внутричерепное давление и обогащает кислородом. Повторяйте упражнение в два-три подхода по 20-40 секунд.

5 простых упражнений перед сном, которые помогут крепко заснуть

Упражнение 5 — Шавасана

Финальное положение — упражнение на концентрацию дыхания и расслабление тела. Лягте на спину, расслабьте руки, разверните ладони вверх. В положении хорошо сознательно отключать мышцы от дальних к центру сегментов к ближним: ладони/стопы, после предплечья/голени, бедра/плечи, заканчивая поясницей и животом. Для выполнения последнего упражнения эксперт рекомендует перебраться в кровать, чтобы «состояние полета» плавно перетекало в сон. Для нормализации режима сна комплекс упражнений важно выполнять регулярно перед сном.

5 простых упражнений перед сном, которые помогут крепко заснуть

вам может быть интересно: